世界骨质疏松日丨掌握这7大预防技巧，对“脆骨精”说“不”！

每年的10月20日是世界骨质疏松日，今年中国主题为“管体重、强骨骼”，旨在倡议社会各界在疾病日之际共同传播科学管理体重、强健骨骼的理念，以预防骨质疏松症和脆性骨折的发生。

有研究显示：中国50岁以下人群骨质疏松症发病率为15%～50%，60岁以上老年人为56%，同时，流行病学研究发现，骨质疏松症发病年龄正在逐渐年轻化，已不仅仅是老年人的“专利”。年轻人若不注重骨骼健康，同样会陷入骨质疏松的困境。

一、骨质疏松症临床表现有哪些？

湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）脊柱外科负责人冯帅华表示，当身体出现以下症状时，应警惕骨质疏松的发生：

1、疼痛

腰背部疼痛或全身骨骼疼痛是骨质疏松的常见症状，通常活动后出现，或呈持续性，夜间或负重活动时疼痛加重。

2、乏力

由于身体内钙流失，可能会长时间感到身体乏力，负重能力下降。

3、身高减少、驼背

骨质疏松导致脊椎骨骼受力不均，骨骼结构发生变形，进而出现身高减少、驼背等情况。

4、易骨折

骨质疏松使得骨骼密度减少、脆性增加，容易发生骨折，常见骨折部位包括腕部、髋部和脊椎。

二、日常如何预防骨骼疏松？

当面对骨质疏松的威胁，预防显得尤为重要！日常生活中我们需做到以下七点：

1、保证充足睡眠

保证每天7-8小时的充足睡眠，睡眠可促进生长激素分泌，利于骨骼修复。

2、坚持适量运动

顺应天时，因时、因地、因人制宜，适度运动，春夏季节气候宜人，应增加户外活动，有助于骨骼强健，足够的日光暴露也是补充维生素D的良好方式；而秋冬气候寒冷，注意避风寒的同时，可以进行有氧运动，如散步、慢跑、太极、八段锦等，以增强肌肉力量和灵活性，提高骨密度。运动时要注意安全，避免跌倒和受伤。

3、戒烟限酒

是预防骨质疏松的重要举措。烟草中的有害物质会破坏骨骼细胞，导致骨量减少；而过度饮酒也会影响骨骼的健康，同时也要避免过量饮用咖啡及碳酸饮料。

4、控制体重

体重过低会增加骨质疏松的风险。应通过合理饮食和适度运动，将体重维持在适宜范围内，可参考体质指数（BMI），一般在18.5kg/㎡--23.9kg/㎡ 之间较为合适。当BMI＞30kg/㎡时，易引起骨密度下降。同时，过度肥胖也会引起骨量下降，从而导致骨质疏松症的发生。

5、均衡饮食

预防骨质疏松，饮食是关键。加强营养，均衡膳食：建议摄入富钙、低盐（5 g/d）和适量蛋白质的均衡膳食，一般情况下，正常成年人每日蛋白质摄入量为1.0-1.2g/kg，日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量为 1.2-1.5 g/kg。

动物性食物摄入总量应争取达到平均 120-150 g/d，推荐摄入牛奶300-400 ml/d 或蛋白质含量相当的奶制品。

维生素D成年人推荐剂量为200IU(5ug)/d，老年人因缺乏日照以及摄入和吸收障碍常有维生素D缺乏，故推荐剂量为400～800IU(10～20ug)/d，多吃含钙食物，如虾皮、海带、豆类、花生、牡蛎、橙子、菠菜、海螺、黑木耳、瓜子、核桃仁、猪骨头及乳制品；饮食宜清淡，忌摄入过多脂肪，避免辛辣、过咸、过甜等刺激性食物。

6、形神合一，心理健康

保持心情愉悦，不良情绪（如抑郁、消极、自卑、恐惧等）对骨质疏松症康复起着消极的作用，我们要正确认知骨质疏松症是可防、可治的，减少心理负担。

7、定期体检

通过骨密度检测，可以及时了解自己的骨骼健康状况，并采取相应的预防措施。特别是进入围绝经期的女性和老年人，更应重视骨密度的监测。

三、专家提醒

冯帅华副主任医师提醒：“不做‘脆骨精’，守护骨骼，预防先行！” 这不仅仅是一句口号，更是我们应对骨骼健康挑战的行动指南。

通过科学的饮食、规律的运动、良好的生活习惯以及定期的骨健康检查等，我们能够有效地降低骨质疏松的风险，为自己的骨骼健康筑起一道坚实的防线。同时，一旦出现腰背疼痛、骨折等相关症状，应及时就医，做到早发现、早治疗，避免骨质疏松症的发生。

湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）脊柱外科 李星玉 吴芳
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（编辑YT）