施氏十二字养生功（坐位版）

施杞

全国第3、4、5批著名中医药学家学术经验继承人导师、上海市名中医、上海中医药大学终身教授、主任医师、博士生导师、博士后指导老师，香港大学名誉教授。曾担任中华中医药学会副会长、上海市中医药学会会长，并于1986年领衔创立了中华中医药学会骨伤科分会，担任会长20年，为中医药事业的发展做出了自己的贡献。先后荣获全国首届中医药传承特别贡献奖、国家级首批非物质文化遗产“中医正骨”项目代表性传承人、全国首批中医骨伤名师、国务院政府特殊津贴获得者、上海市劳动模范、上海市“教书育人楷模”、全国“党和人民满意的好老师”等荣誉称号。

起势（基础体位）

功法：

坐位，两手相叠，男性左手在上，女性右手在上，叠放于下腹部（丹田），全身放松，张口深吸气，腹部往外撑，闭口吞津，同时腹部内收由鼻呼气，共做6次。

一、洗脸

功法：

口微闭，舌抵上腭，双手合于胸前，搓6次，使双手有微热感，双手贴于面部，由下向上，推至眉弓，两手分开外行，拇指顺势滑向耳后并向下，环绕按摩整个脸部。上行时吸气，同时中指稍用力按压鼻两侧；下行时呼气，同时拇指稍用力按压耳后及颌下，共6次。

作用：

洗脸可荣养肌肤，利咽生津，焕发精神。

二、叩头

功法：

手指并拢略弯曲，指尖稍用力由前向后依次叩击头部中线、旁线、边线各9下，重复三3遍。叩击部位：中线：由额顶发际到大椎部；旁线：由头角发际至颈项部；边线：由耳廓上方到颈项部。

作用：

头为诸阳之首，叩头可清心明目，补养脑髓。

三、揉耳

功法：

用双手拇指指腹与食指第一指间关节的桡侧对按并牵拉对耳轮的上部、中部、下部，各3次。每揉按3次，提耳1次。

作用：

耳部和全身气血相通，对耳轮的上部对应于人体的腰骶部，中部对应于人体的胸椎部，下部对应于人体的颈项部，因此，通过按揉耳穴可以疏通对应部位的气血。

四、搓项

功法：

五指并拢，右手背抵腰，左手置于枕部，搓头枕部6次；再搓颈项部6次；最后搓上背部（大椎）。

作用：

搓项可预热肌群，祛风散寒，改善脑部血供。

五、松颈

功法：

两手相叠，低头-还原-抬头-还原；左转-还原-右转-还原；左前下方-还原-右后下方-还原；右前下方-还原-左后上方-还原。整个松颈的动作就如同用头颈部写一个米字。

注意事项：

当头向后上方运动时，眼神要望向后上方，如同回头望月；向前下方运动时，下颌要尽量前伸。另外两手相叠时，男性左手在上，女性右手在上，叠放于下腹部，舌抵上颚，嘴唇微闭。整个松颈动作共做3遍。

要领：

练习时要宁心静气，自然呼吸，速度和幅度都要顺其自然，并不强求一定要达到某个角度，讲究动静结合，逐渐到位。

作用：

松颈可放松肌群，消除颈部僵硬，调节颈椎动静力平衡。

六、摩三焦

功法：

双手相叠，男性左手在上，女性右手在上，依次置于上焦（胸部）、中焦（上腹部）、下焦（下腹部），顺时针方向按摩各6次。

要领：

按摩时双手稍用力。

作用：

摩上焦：可通调百脉，养心安神；

摩中焦：可健脾和胃，升清降浊；

摩下焦：可通调六腑，补益肝肾。

七、扩胸挺腰

功法：

双手抓握缠椅扶手，在挺腰的同时，两肩配合向后展，使两肩胛骨内收，以达到挺胸目的，共做6次。

要领：

动作要舒展，挺胸幅度要大。

作用：

扩胸挺腰可以放松肩背腰肌群。

八、按腰

功法：

两手掌贴于腰部，指尖相对，由上向下，按摩至臀部，共做6次。

要领：

按摩时双手稍用力。

作用：

按腰能疏通血脉，强腰补肾。

九、拍臂

功法：

左臂稍抬起，先掌心向上，用右手自上而下拍击手三阴经6次，重复3遍，然后掌心向下，拍击手三阳经6次，重复3遍。换左手拍右臂，重复上述动作，各做3遍。

要领：

手臂自然伸展，不能僵直，拍击时要用虚掌以手腕带动手掌。

作用：

拍臂可以疏经通络，调和阴阳。

十、利腿

1.抬腿伸足

功法：

双手抓握座椅扶手，先抬左膝，屈曲抬起，然后再向前伸出，反复6次，再换右腿，屈伸抬起6次。

要领：

屈膝时注意尽量抬高，伸腿时脚尖膝盖尽量伸直。

作用：

抬腿伸足可疏通下肢经络气血，滑利膝关节。

2.抬脚跟脚尖

功法：

双腿并拢，先脚跟抬起离地，做跖屈，然后还原，脚尖抬起，做背屈，交替重复6次。

作用：

抬脚跟脚尖可疏通下肢经络气血，滑利踝关节。

十一、分腿

功法：

双腿分开，先左足尖点地，做外展、内收各6次， 然后换右腿做6次。

作用：

分腿可疏通髋关节血脉。

十二、抹腿

功法：

左腿屈髋屈膝置于右膝上，左手扶按于左膝关节，以右手摩按左小腿的内侧面、前面和外侧面各6次；右手掌放于左脚内踝处，向前抹按至外踝，来回6次；再以右手劳宫穴对左足涌泉穴，顺时针方向摩按6次，然后换右腿，重复上述动作。

要领：

抹按时手掌稍用力。

作用：

抹腿可补益肾气，疏通经络，荣养精神。