仅2个哑铃、6个动作，塑造全身肌肉与代谢

并非每个人都能每天去健身房，而且这也并非必要。

另外，如果您身边有一些标准哑铃，就可以使用，或者考虑购买一套最好的可调节哑铃，以便在每次练习时依您的意愿增减重量。然后，您就可以接受来自教练詹姆斯·斯特林（James Stirling）的这个全身力量训练课程了，他以伦敦健身达人的名号为人所知。

斯特林的锻炼包括每个练习进行 40 秒，每个动作之间休息 20 秒，总共完成五组。不要太担心前面的组数，只要确保选一个您能应付的实际重量就行，在休息期间保持水分（这里是我们为您挑选的最好的水瓶，在您运动时放在身边），并专注于您的姿势以防止受伤。

这种锻炼方式是高强度阻力训练的一种形式，类似于标准的高强度间歇训练（HIIT），但使用哑铃增加了额外的挑战。其好处在于，它不仅能够提升心血管的健康状况，还能增强力量、增长肌肉，进而在锻炼期间和锻炼结束后消耗更多卡路里。

观看詹姆斯·斯特林的全身哑铃锻炼

斯特林的锻炼融合了复合练习、体重运动以及功能性练习。例如，像旋转按压深蹲和硬拉这样的练习针对多个肌肉群，有助于提高力量、协调性和稳定性。

您还有诸如手释放俯卧撑这类的体重锻炼方式，它能够锻炼核心肌群和上半身，而像跳远这样的功能性动作将锻炼您的爆发力和敏捷性。当将这六种练习组合在一起时，它们能够增强力量并塑造身形，还能够帮助提升您的灵活性、平衡能力以及心血管健康水平。

另外，一旦您完成了五组练习，您会欣喜地发现有一种被称作运动后过量氧耗（EPOC）的情况会发生。在完成了扎实的力量建设训练之后，您的身体会利用额外的能量来修复肌肉并进行恢复，这能够在长达 48 小时的时间里增加卡路里的消耗。这种“后燃效应”有助于推动您的新陈代谢。

然而，如果您觉得这个锻炼项目有点太剧烈，您可以降低哑铃的重量，或者仅用自身体重进行练习。您还可以增加组间的休息时间，或者将工作时间缩短到 30 秒而不是 40 秒。

或者，如果像跳远这样的跳跃动作太有挑战性，请随意将它们替换为低冲击的动作，如踏步或 自重深蹲。