吃对碳水，减肥事半功倍，分享一周高效减肥食谱，让你吃饱还掉秤

吃瘦不饿瘦，减肥不要害怕碳水化合物，只要避免大量摄入精制碳水像，像全谷物、豆类、根茎类蔬菜制作的食物，营养又减脂，而且还能摄入优质蛋白和足够的膳食纤维，今日为大家分享一周减肥食谱，让你吃对碳水，助力减肥事半功倍；

周一、藜麦杂粮团子

食材：藜麦、玉米面、豌豆

1、藜麦200克，加清水提前泡2个小时，泡好后就可以开始煮了，起锅烧水，水开倒入藜麦煮，大火煮20分钟。这时的藜麦口感不仅软糯又Q弹，营养也非常丰富，煮好后捞出来，过一下凉水后沥干水分备用。

2、新鲜豌豆100克，剥壳后清洗干净，起锅烧水，水开加一勺食用油，接着把青豆倒进来焯水，大火煮到豆子飘起来就熟了，捞出来沥干水分放凉就可以了。

3、碗里加300克玉米面，3克盐，先搅拌均匀。玉米面要细细的那种，接着往玉米面里倒入300克刚刚烧开的热水烫面，边加边搅拌，把玉米面烫熟后口感会更细腻好吃，搅拌成没有干粉的状态就可以了。

4、烫好的玉米面里面加入青豆、藜麦，再次充分搅拌均匀。

5、然后下手揉成一个光滑的面团儿，只要能捏紧不散开就行。如果觉得有点粘手，就再适量的加点玉米面，面团儿揉好后楸一小块儿，搓成一个小圆球，我们的藜麦杂粮丸子就做好了。

6、起锅烧水，水开放入藜麦杂粮丸子。蒸屉记得提前铺上防粘垫，没有的话蒸屉薄薄的刷一层熟油也是一样的，都是可以起到防粘的效果的。

7、水开计时，大火蒸15分钟就熟了，关火后就可以出锅了。

好看又好吃的藜麦杂粮丸子就做好了，食材丰富营养，颜色也非常的丰富漂亮。金黄色的玉米面搭配绿色的豌豆和红色的藜麦，看起来就特别的食欲。

周二、山药饼

食材：山药180克、白糖20克、鸡蛋2个、食用油20克、酵母3克、面粉300克

1、去皮后的山药180克，切小一点后上锅蒸熟，大火10分钟左右，蒸熟后捣成泥，加20克白糖，2个鸡蛋，20克食用油，搅拌成细腻的面糊；

2、这时候山药的温度也降下来了，3克酵母，300克面粉；

3、上手揉面，基本的揉成形先醒10分钟，再来揉就很容易揉光滑，继续松弛10分钟，10分钟后取出来，擀开，擀薄，擀成厚度约为0.5厘米左右的面片，找一个圆形的模具，压出小饼，

多余的边角继续揉光滑后擀开擀薄，继续压出小饼，直到所有的面皮全部用完，山药饼的生胚就完成了；

4、盖上醒发至体积变大变轻，现在来烙饼，平底锅不用刷油，先开大火预热，锅烧热后转小火放入面饼，盖上盖子可以防止水分蒸发，一分半钟的样子翻个面，盖上继续再烙一分半钟，烙到两面金黄就可以出锅了；

出锅前可以用铲子按压下，如果能迅速地回弹，就说明它已经熟了，无油无水，口感吃起来是非常柔软香甜的。

周三、紫薯花卷

食材：3克酵母、180毫升温水、面粉 300克、白糖 30克、紫薯

1、3克酵母先用180毫升的温水化开；来和面，面粉 300克、白糖 30克、酵母水和面，基本揉成形后先放10分钟，10分钟后再来揉就很容易揉光滑了，醒发至两倍大，接着来处理紫薯，削皮，切丁；

2、面团醒发至两倍大后取出来，先排气，排进里面的空气后把紫薯包起来揉匀，擀开，擀成一个长方形后切成三角形的面片，卷起来，好看的紫薯花卷生坯就做好了；

3、二次醒发半个小时，醒发好后就可以开始蒸了，上汽后大火蒸10分钟，关火焖两分钟就可以取出来了，好看的紫薯花卷就可以开吃了。

周四、玉米面红豆包

食材：红豆300克、玉米面200克、面粉200克、白糖60克、酵母3克

1、红豆300克，清洗干净后加水浸泡一夜。红豆泡好后倒入电饭煲中，加入适量的清水，水量和红豆刚好齐平就行，接着按下煮饭键功能开始煮。

2、电饭煲跳闸后开盖，拌匀后再次倒入和豆子持平的清水，继续按煮饭键再次煮一遍。再次煮熟后的豆子就非常的软烂了。

3、趁热加50克白糖搅拌均匀，等白糖充分的融化后再将豆子倒出来，接着用铲子压碎。

4、放凉后戴上一次性手套，取小团儿红豆馅儿，搓成圆形就可以了；

5、碗中倒入200克玉米面，再加200克开水搅拌均匀，稍微放凉后再往里面加200克面粉，3克酵母，10克白糖，拌匀后再加100克清水。搅拌成面絮状后下手揉面，多揉一会儿，揉成一个软硬适中的光滑面团儿就可以了。接着盖上保鲜膜开始发面；

6、面团儿发好后移到砧板上后揉搓排气，接着搓长条，分成30克左右一个的小面剂子，接着依次搓圆。

7、全部搓好后再用手掌压扁，接着开始擀面皮，稍微的擀大一点，和包子皮大小就够了，不要擀太薄，稍微留点厚度会更好。接着取一张面皮，中间放上一个红豆馅儿，用虎口收拢后包起来，再稍微的整理一下。

8、红豆玉米面红豆包的生胚就做好了。生胚做好后放入蒸锅，蒸屉记得提前铺上不粘垫，然后依次把玉米面红豆包放进来，每一个之间都要留空隙，避免发面后粘连在一起。

9、摆好后盖上盖子开始发面，体积发至玉米面红豆包生胚的1.5倍就够了。红豆包发好后就可以开火蒸了，水开计时，大火蒸15分钟，关火后再焖5分钟。

10、开盖的时候可以不要着急，慢慢的开，尤其是最后焖5分钟，可以避免冷空气突然的进入让包子回缩塌陷。好吃的玉米面红豆包就做好了，蓬松柔软，细腻香甜。粗粮细作，不仅营养价值高，口感上也非常的美味好吃。

周五、燕麦饼

食材：100克燕麦、3个鸡蛋、3克酵母、30克白糖、300克面粉、150克牛奶、

1、碗中加100克燕麦、3个鸡蛋、3克酵母、30克白糖、300克面粉、150克牛奶，搅拌均匀后下手揉面。

2、先基本地揉成一个面团儿，不用揉光滑，盖上醒面20分钟，再来揉就比较省力了。

3、揉光滑后盖上保鲜膜醒发至2倍大，面团儿醒好后先揉搓排气。

4、揉好后擀成一张大面饼，不用太薄。

5、然后找一个圆形的模具压出小饼，多余的面皮继续揉成面团儿后擀成面片，再压出小饼，直到面团儿全部用完。

6、然后盖上保鲜膜继续二次醒发，夏天温度高，时间大约半个小时就差不多了，醒发好后的面饼拿起来轻飘飘的。

7、电饼铛预热不用刷油，放入面饼盖上盖子小火烙。

8、2分钟后翻个面，盖上继续再烙2分钟，这时候锅里的小饼会微微鼓起来，烙到两面焦黄，按压可以迅速回弹就熟了。

无水无油，喧软好吃，而且发面饼吃起来也更容易消化；

周六、山药饼

食材：铁棍山药500克 、100克糯米粉、30克白糖、蔓越莓、葡萄干、红枣

1、先来处理山药，2根铁棍山药去皮切块儿，净重是500克。

2、装入蒸笼中上锅蒸熟，大约10分钟左右。

3、现在来炒点糯米粉，平底锅烧热后倒入一碗糯米粉，小火不停地翻炒，5分钟左右就能闻到糯米粉的香味儿，这时候颜色也会有点微微发黄，关火后盛出来放凉备用。

4、再准备一些果干儿，蔓越莓、葡萄干儿或者是红枣都行，切成小碎丁后装起来备用。

5、这时候锅里的山药也蒸熟了，可以用叉子试一下，取出来后倒入大碗里，然后趁热加30克白糖压成泥。压好的山药泥是非常细腻绵软的，接着把切好的果干儿也倒进来，先用铲子翻拌均匀。

6、再加入炒熟的糯米粉，少量多次的加，能揉成不沾手的面团儿就行，我这里一共是加了100克，砧板上撒点熟糯米粉防粘，把面团儿放上来继续揉一揉，揉成一个光滑细腻的面团儿后搓长条，再分成100克一个的小剂子 。

7、先搓圆，再准备一个月饼模具，放入搓好的面团儿，轻轻地用手整理平整一点，然后放砧板上压出花型，好看的山药糕就出来啦。

全部做好后放置冷却就可以吃了，绵软香甜；

周日、红豆杂粮粘豆包

食材：100克红豆、100克花生、100克红芸豆、100克糯米、50克小米、50克黑米、50克白糖、1把红枣、1把蔓越莓干、1把青豆、1把玉米粒、200克糯米粉

1、先准备一个大碗，加100克红豆、100克花生、100克红芸豆，100克糯米、50克小米、50克黑米，先淘洗干净，然后再加水泡一夜泡好后沥干水分，然后倒入蒸锅，铺平整后上锅蒸，水开上汽后大火蒸40分钟，完全蒸熟透了就行。

2、红枣一把加水清洗干净，然后去掉枣核，再用剪刀剪成小块儿，再准备一把蔓越莓干，再来一把青豆和一把玉米粒，起锅烧水，水开倒入玉米和豆子焯一下水，烫一分钟就可以捞出来了，沥干水分后先放在一旁。

3、40分钟后我们的豆子也蒸熟了，用手指轻轻一捏就碎了，取出来倒入大碗里，趁热加50克白糖搅拌均匀，然后倒入红枣、蔓越莓、玉米、青豆，继续搅拌均匀。

4、接着往里面少量多次的加糯米粉，我这里大概是加了200克，先搅拌均匀，能捏成团不散开就可以了，捏成大一点的小圆球，尽量捏紧实一些就好。

5、做好后先放清水里过一下，然后再滚上一层干糯米粉，粘豆包的生胚就做好了。

6、全部做完后起锅烧水，放入蒸笼，接着把捏好的粘豆包也放进来，接着盖上开始蒸，水开计时，大火蒸15分钟，出锅就可以开吃了。

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