地中海饮食的经典水果，口感堪比冰淇淋，再不吃就要错过了<抗炎食谱午餐示范>

这种水果就是无花果。

无花果一年两熟，分别是7月和10月，最近秋果正当季，大家都吃上了吗？

无花果也是的一种经典水果，有很多优点，值得给它推荐一波。

美味步骤

不喜欢吃粉条可以不要。

我个人很喜欢粉条的口感，虽然从营养上来说，粉丝、粉条这类淀粉类制品，没什么营养，纯粹是为了好吃而吃；

但它们倒也不是一无是处。这类食品有比较多的抗性淀粉。。

抗性淀粉难以被人体消化吸收利用，但是可以被肠道的微生物利用，有利于肠道健康，因此被看作是益生元纤维的组成成分之一。

营养贴士

无花果皮薄，储存运输难度很大，因此大部分无花果都是被制成果干、果酱等产品。

无论是新鲜的无花果，还是无花果干，营养价值都非常不错，最突出的是它丰富的碳水化合物和植物化学物。

▲ 无花果酱配面包吃。图： commons.wikimedia.org

碳水化合物、膳食纤维

据说新疆人管无花果叫树上结的“糖包子”，可想它有多甜美了。

无花果甜蜜的口感来自它丰富的碳水化合物。

有研究比较了新疆无花果的品质，3个品种中含糖量最低的一个也有25%，而最高的一个品种更是达到了是37%[5]。

▲ 无花果干，看着就觉得很甜。图：Marcuscalabresus,wikimedia.org

不过，含糖量的高低具体也跟品种、种植条件、成熟度等有关。

有学者分析了浙江引种的无花果的营养成分，6个不同品种的无花果平均含糖量是9%，含糖量最高的是12.6%[4]

这个含糖量，跟苹果、梨、橘子等常见水果差不多，比香蕉还低呢。#新疆果真是个好地方#

但不论是哪种无花果，不论是新鲜或者干果，都富含膳食纤维。

无花果可以带皮吃，切开里面充满种子，这些部位都富含纤维。

美国食物成分表的数据显示，100g新鲜的无花果含2.9g膳食纤维，是香蕉（1.2g/100g）的2.5倍。而无花果干，营养浓缩，纤维含量就更高了，达到了9.8g/100g。

▲ 无花果。图 Eric Hunt - .wikimedia.org

植物化学物

多酚和类胡萝卜素是无花果中发现的两大类植物化学物质，一般深色品种的多酚含量和抗氧化能力更高。

无花果中多酚的主要类别包括酚酸、黄酮、黄酮醇、花青素和原花青素。研究发现，无花果中的多酚类化合物的含量高于红酒和茶叶；一些无花果品种的花青素含量可与黑莓、蓝莓相媲美[1]。

▲影响无花果生物活性化合物及其潜在健康益处的因素。图源：参考资料1

不仅是新鲜无花果，无花果干也是补充这些植物化学物的好选择。

美国一项包含10名参与者的小型研究，评估了了无花果抗氧化能力[2]。研究人员让一组志愿者喝碳酸饮料，另一组额外吃40g无花果干。血浆抗氧化能力分析显示，吃无花果干后4小时内血浆抗氧化能力增加，一定程度上抵消了喝碳酸软饮料造成的氧化应激。

▲图源：参考资料1

矿物质

除了纤维和植物化学成分，无花果的钙、钾、镁等矿物质的含量在常见水果中也是很突出的。

这些矿物质不会随干制流失，所以无花果干也是这些矿物质的优秀食物来源。

2枚无花果干就可以提供大约65mg钙、272mg钾、27mg镁，分别可以满足每日所需的8%、14%、9%[7]。

最后要提醒一下，除了无花果干，市面上还有无花果酱，虽然味道很不错，但是果酱中通常会加比较多糖，别贪吃哦。

▲ 去过新疆的小伙伴肯定会被种草无花果酸奶，新疆的无花果酱是整粒的无花果。图：淘宝@玉都巴耶食品商城

另外，无花果干的血糖指数可能很高，不同研究数据显示，显示无花果干的GI在54~71[8,9]；再加上“浓缩”的碳水含量——无花果的碳水化合物含量在64~78%不等，有血糖控制问题的朋友真的要注意别多吃哦。

以上，就是本周的食谱分享，祝大家用餐愉快

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

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参考资料

[1]Sandhu AK, Islam M, Edirisinghe I, Burton-Freeman B. Phytochemical Composition and Health Benefits of Figs (Fresh and Dried): A Review of Literature from 2000 to 2022. Nutrients. 2023 Jun 3;15(11):2623. doi: 10.3390/nu15112623. PMID: 37299587; PMCID: PMC10255635.

[2]Vinson J.A., Zubik L., Bose P., Samman N., Proch J. Dried Fruits: Excellent in Vitro and in Vivo Antioxidants. J. Am. Coll. Nutr. 2005;24:44–50. doi: 10.1080/07315724.2005.10719442.

[3]热娜古丽.木沙,阿曼古丽.依马木山,张红,拜乃再尔.沙塔尔.新疆无花果果酱加工工艺研究[J].食品科技,2016,41(1):86-89

[4]徐瑞英,刘亚群,张都海,贺亮,程诗明,张飞英,王进,韩素芳.浙江引种无花果营养及活性成分的综合评价.浙江林业科技,2019,39(3):16-22

[5]袁朝阳,杨黎黎,苏宇霞,吾尔古丽·托合图木,王振磊.不同无花果品种果实品质比较分析.安徽农业科学,2024,52(1):192-194

[6]Figs, raw https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344730/nutrients

[7]Figs, dried https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344699/nutrients

[8]范志红,董洋,潘海坤. 五种水果干及含水果干混合餐的餐后血糖反应[C]//中国营养学会（CHINESE NUTRITION SOCIETY）.第十二届全国营养科学大会论文汇编.[出版者不详],2015:1.

[9]Sydney University's Glycemic Index Research Service (Sydney, Australia), unpublished observations.

[10]Ni, Yueqiong et al. “Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations.” Cell metabolism vol. 35,9 (2023): 1530-1547.e8. doi:10.1016/j.cmet.2023.08.002

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断