你今天踩了多少瓦？

功率计越来越普遍，但很多人把功率计拿来当码表来用，“今天你踩了几瓦？”“我踩了400瓦！”常常只是拿来看踩了多少瓦数，然后呢？装了也就是这样骑，好像也没什么差别。所以很多车友都在问，初学者需要吗？怎么用？更重要的是如何运用，才能让自己踩得更有效率？

研究功率训练多年的素人车手范永奕，因为身为老师，总是希望用更简单的方法，解答学生的疑惑，因此近来他举办了多次的功率训练讲座，用深入浅出的方式帮助车友了解如何善用功率计。

通过实作来了解功率

现在功率计已经成为很多车友入门装备，功率计也成为中高阶公路车款标配。不过范永奕也强调，功率计不是一个神器，买了不会变很神，它就只是一个工具，要懂得实用这个科学仪器，通过科学的辅助，可以让训练更精准多元，并精准量化骑乘的表现。

在范永奕的功率训练讲座里，强调的是通过实作来了解功率的意义，在操作课程中，他让车友实际踩骑行台，做“维持相同速度”与“稳定功率”的两次练习，让车友注意心率变化与功率变化、速度变化，这三者的关系。如果车友有机会能到车店里试用，也可以藉由同样的操作，让自己感受功率计的效益。

操作前的器材准备

首先，需要准备一台拥有功率显示，可以调整坡度、控制阻力的智能型骑行台，再把户外骑乘的路线放到其对应的app里，来控制骑行台来模拟预设路线的上下坡（在此处我们使用的是Tacx骑行台与其app）。预设的这条路线先是一段平路，然后一个缓下坡，接一段下坡，然后是一个长上坡。

把自己的车架设到训练台上，戴上心跳带并与app配对，如此一来，就能通过手机app，即时看到实际踩踏的速度、回转、功率、心跳等资讯。

实际踩台的操作流程

第1次骑乘：先控制一个自己平时习惯的速度，维持时速在25-30km（若习惯骑快点，30-35km也可以），不去管回转与心跳，让自己维持同样的速度，不管预设好的路线中遇到上坡与下坡，都要同样维持同样的速度，再去看其他数值的变化。

第2次骑乘：选用同样的路线，改成用同样的功率维持（以前一趟骑乘中，自己骑乘平路时的功率为准），这应该是自己骑起来比较舒服的状态，再去看其他数值的变化，感受这两次骑乘时的不同。

第3次骑乘：接著用自己有点喘又不会太喘的状态（通常就是自己的FTP乳酸阈值），来爬一段长上坡，保持同样的功率，但是把功率控制在正负10瓦内。先让回转速保持在70转，踩1分钟；再改用85-90的回转速踩一分钟；再踩到110以上的迴转速踩1分钟。

▲车友通过十几分钟的实际踩台体验，更容易理解功率可以带来的优势。

检视重点：

维持稳定输出能骑得更久

车友在如此一趟大约只要十几分钟的实际踩踏后，可以得到什么呢？

第1次骑乘中，当车友强迫自己维持速度的话，平路上当然踩得很顺，但在遇到上坡时瓦数会飙超高，下坡时瓦数就骤降，使得强度忽高忽低；尤其是在起起伏伏的丘陵地形时，维持速度就会变成间歇训练，强迫维持同样的速度就会一直在做间歇，所以容易爆掉，感觉不是一个正确的做法，但事实上多数车友都这么做。

第2次骑乘中，在与第一趟同样的路线上，车友维持一致的输出，也就是保持强度的稳定，爬坡时透过变速让输出的瓦数不要突然衝很高，如此一来，车友骑起来就会比较轻鬆。相信车友们都知道，在有氧运动中，如果能维持稳定的输出，就能够让自己更长时间的运动；但在实际上路骑乘时，如果没有功率计显示，车友大多会选择维持一致的速度，而非一致的功率。

第3次骑乘中，是用一致的功率，来踩3种不同的迴转速，在踩70的回转速时，很明显要保持在正负10瓦内很难；在踩85-90的回转速时，瓦数就相对稳定；再试110转，多数车友还是可以维持住，但感觉上却比较累。这也就显示了，在过去还没有功率计以前，有些人认为踩更高的迴转速，爬坡就可以更轻鬆并不正确。

这也就是为什么在现今的观念里，维持85-90的回转速，维持同样功率，对多数人来说会骑得比较轻松。当然职业选手可能会踩到更高的回转速，像是100以上，那是因为他们有更多的训练、更好的心肺，100的回转速可能会对他们来说是最有效率的。

外骑好还是踩台好？

虽然多数车友都喜欢外骑，多过于骑骑行台，但其实范永奕十多年来，主要都靠骑行台来做训练。“大家都是职业选手，有职业的选手！”范永奕开玩笑说，他跟大家一样都要上班，只有周末可以外骑，所以他从2003年来，几乎都是一天2次踩台，早上5点起来就可以开始骑，很有效率的骑一个小时后上班；但如果是去外骑的话，实际只能骑个30分钟。下班后6点他又可以踩1个小时，还能在家里吃饭，不用担心家庭不合谐。此外他认为训练强调循序渐进，不用求多，如果每天做一个半小时的训练，拆成上下午来做，可能不会太累，而且有效果；但若是周末两天狂骑400km，然后休息5天，那疲劳感会很严重，训练效果反而很差。

但这不是说外骑不好，而是骑行台与外骑的功能不同。当车友有一个训练的目的，在室内骑骑行台，其效率与安全性都很好，可以给车友很多帮助。当然盯着荧幕踩骑行台，再有目标，骑久了都会厌倦，所以若有长时间的需求，就可以选择智能式的骑行台，变化更多一点。但他也建议在选购时，倒不用太在意追求模拟情境，因为外骑的路况、风吹、日晒，怎么做都不可能跟外骑一样，追求拟真的意义不大，只是多花钱。

范老师的重点提醒

范永奕认为，很多很多时候车友的体能是够的，但技术面的稳定性不够，通过功率计进一步了解自己的能力之后，找到最适合自己的踩踏节奏，让自己更稳定，包括迴转稳定、输出稳定，就能让车友做得更多。

在这个状况下，功率计的正确性就很重要，所以在使用功率计时，记得要做校正，才不会因为数据的落差造成自己的困惑。“有车友一开始训练时，骑到250瓦觉得力竭，之后他只要看到250瓦就自动累了。”范永奕提醒“别忘了负荷感”，不只是机器本身需要校正，功率不是绝对的，功率与负荷感也要互相校正，在一段时间训练之后，自己的能力可能上升了，所以负荷也可以上升，适合个人的踩踏节奏、强度也会改变。当然若自己通过器材、app的帮助，却无法分析数据与自己的状况，也可以寻求专业教练的帮助，相信就能事半功倍。