肩部受限自救指南 | 抬肩膀时关节像被卡住了，1套动作帮你放松缓解！

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你们有没有遇见过，久坐突然想伸懒腰，抬手的时候，却像是被卡住了一样，无法丝滑地抬起？

这是你的身体在“求救”！

日常生活里的不良姿势让我们的肌肉组织长时间处于疲劳状态，许多令人苦恼的身体疼痛接连出现。今天分享一组恢复训练，在家追剧的时候一边看一边练，休闲健身两不误。

1.背阔肌拉伸

训练时间：

每组30~60秒，重复3~4组，组间间歇30秒

①双膝跪地，躯干与地面平行。双臂向身体两侧伸直。

②臀部向后坐，肩部尽量下压，躯干靠向地面直至有拉伸感。保持规定的时间。

小提示

背阔肌是背部的较大肌肉，其经常由于不良的姿势、缺乏伸展及肌肉紧张而出现问题。适当拉伸背阔肌可以改善背部的柔韧性，减轻肩部和背部的紧张感。

2.胸大肌拉伸

训练时间：

每组20~30秒，重复3~4组，组间间歇30秒

①身体呈直立站姿，双脚自然分开，双臂屈肘，双手放在耳朵后面。

②肘部向后拉伸，保持规定的时间。

小提示

胸大肌是位于胸部前侧的一块肌肉，常常由于久坐、不正确的姿势及缺乏伸展而紧张。适当拉伸胸大肌可以帮助改善胸部的柔韧性，减轻背部和肩部的紧张感。在进行胸大肌拉伸时，要保持身体舒适，避免过度拉伸。

3.泡沫轴胸椎伸展

训练时间：

每组30~60秒，重复3~4组，组间间歇30秒

①身体仰卧， 双臂屈曲， 双手扶在头部。双腿屈起，泡沫轴放置于胸椎中段位置。

②抬起臀部，头部、肩颈向后施加压力，在规定的时间内保持伸展。

小提示

这个练习可以帮助增加胸椎的灵活性和活动范围，对于改善姿势、减轻背部紧张和预防背部问题非常有益。

4.肩胛骨俯卧撑

训练时间：

每组30~60次，重复3~4组，组间间歇30秒

①身体呈俯撑跪姿，双臂伸直且位于肩关节正下方，躯干与地面平行。

②肩胛骨向中心收紧后向两侧展开，呈弓背姿势。恢复至起始姿势，重复规定的次数。

小提示

肩胛骨俯卧撑也被称为肩胛骨推动，是上肢肩部训练的方法，主要用于加强肩胛骨周围的肌群，尤其是肩胛提肌和斜方肌。这个运动旨在增强肩胛骨稳定性和肩部肌肉的协调性。

5. Y 字训练

训练时间：

每组10次，重复2~3组，组间间歇30秒

①站立，双腿微屈，身体前倾与地面约呈45度，双臂向前伸直，拇指向上。

②双臂伸直外展向前上方抬起，呈“Y”字。恢复至起始姿势，重复规定的次数。

小提示

Y字训练是下斜方肌训练方法，可以加强肩部的稳定性，同时也能够加强肩部周围的肌群，改善肩胛骨的动作和姿势，预防肩部受伤。

内容来源：《全身疼痛退散！超简单运动改善身体7大部位慢性疼痛》。

从功能到体能递进式健身图解

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