控糖又饱腹，青稞才是被埋没的“网红杂粮”！

一提到青稞，你的脑海中是不是首先跳出了青稞酒、青稞糌粑……虽然听说过，可似乎离我们的日常饮食十分遥远。不过，你要因此错过了青稞，那可真是错过了一种非常优秀的主食。

青稞能帮助降血糖、降血脂，是妥妥的低GI食物。

青稞是什么？

青稞和大麦原是一家，学名裸大麦，外形也与大麦非常相似。

青稞在我国的栽种历史相当久远，据考证，青稞传入我国的时间甚至早于丝绸之路。在《本草拾遗》《药性考》中便有关于青稞的记载，如：“青稞似大麦，天生皮肉相离，秦陇以西种之”“青稞、黄稞，仁露于外，川、陕、滇、黔多种之。味咸，可酿糟吊酒，形同大麦，皮薄面脆，西南人倚为正食。”

青稞耐寒耐旱，对氧气和温度也不挑剔，即便土地并不肥沃，它也毫不介怀。它是全球海拔最高的粮食作物，不仅能在世界屋脊茁壮成长，而且生长期短、高产早熟，一年能收获 2 次。

在藏民朋友的餐单里，青稞的吃法十分多变，稍加煮熟后拿来做菜，炒熟后作为日常小零食，直接空口吃谷物香盈满口腔，拌上牦牛酸奶吃又别有一番风味，发酵之后还可以做青稞酒……青稞在藏族人民的生活中占据着至关重要的位置。

控糖能手营养超群的优秀谷物

1、富含β-葡聚糖

在国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023版）》中，青稞被列为推荐杂粮。在杂粮界，青稞也确实有“控糖能手”的称号。这主要得益于青稞的一个特点：富含β-葡聚糖。

这是一种可溶性膳食纤维，具有很强的吸水性和吸附性。

在肠道中，β-葡聚糖能够延缓糖类物质的吸收，从而降低餐后血糖的上升速度。

根据研究，青稞中β-葡聚糖的平均含量能达到5%左右，有些品种甚至高达8.62%，超过了大家熟知的燕麦。

正因为如此，青稞的血糖生成指数（GI）低于40，是低GI主食中的佼佼者。

而像馒头和米饭这样的主食，GI值分别高达88和80-90。因此，青稞在控制血糖方面的效果显著。

2、富含抗性淀粉

对于需要控制体重的人来说，青稞同样是一个非常理想的选择。

青稞含有大量的抗性淀粉，这种淀粉不容易被人体消化吸收，延缓了肠道的吸收速度，不仅有助于控制餐后血糖，还能延长饱腹感。

这意味着，你吃了青稞后，不会很快感到饥饿，减少了因“饿得快”而频繁吃零食的风险。

抗性淀粉还可以改善肠道健康，促进有益菌的生长，增强免疫力。

3、高钙、高铁含量

与其他谷物相比，青稞的矿物质含量特别是钙和铁的含量非常突出。

每100克青稞中含铁40.7毫克，远高于鸭血的铁含量（30.5毫克/100克），钙含量则达到113毫克，超过牛奶的105毫克/100克。

虽然青稞中的铁和钙由于受到植酸的影响，吸收利用率不如动物性食物中的高，但通过与富含维生素C的食物搭配，可以提高其吸收效率。

青稞是补充铁和钙的一个不错选择，特别是对于那些平时铁和钙摄入不足的人群。

青稞怎么选、怎么吃？

有朋友说，总感觉青稞是藏民“专属”，不知道市面上出售的各种青稞如何挑选，买回家也不知道该怎么吃才好。

挑选青稞主要看一点——颜色。

青稞有白色、黑色、紫色等种类，和其他植物类似，通常青稞颜色越深，其中花青素、黄酮类的含量越高，选购时可优先考虑深色青稞。

吃青稞就更简单啦，非常建议用它替代目前的白米饭、白馒头这些精制主食，做成青稞粥、青稞馒头、青稞面条、青稞面包等等，安排进日常饮食中。

1、青稞粥

只要有口电饭锅，就能煮青稞粥。如果担心吃不惯，可以从大米+青稞米+燕麦米的搭配开始。需要注意的是，青稞米属全谷物，相比大米，需要更多的水分才能煮到软糯香滑。或者提前用清水将洗净的青稞米浸泡2～5小时再煮粥，也能让口感更佳。

2、青稞牛奶

如果喜欢弹牙的口感，还可以用蒸熟后软糯弹牙的青稞米来作为牛奶的“配料”，做一杯青稞牛奶。青稞米提供了类似珍珠奶茶中“珍珠”的口感，但低糖低脂高膳食纤维，可比奶茶店的珍珠奶茶健康多了。

3、青稞面条、馒头、面包、甜坯子

如果你的厨艺不错，那也可以尝试进阶版青稞美食，如青稞馒头、青稞面条、青稞面包等。做法和普通馒头面条面包一样，只是建议和小麦粉搭配着来，还要注意调整和面时加水的比例，做出的成品会更加适口。至于青稞甜胚子嘛，和酿造米酒/醪糟的工序差不多，关键是控制好发酵温度和时间。

怎么样，这么优秀的主食，还不挑厨艺高低，有没有让你跃跃欲试呢？