慢跑多慢合适？对照看看你适配的慢跑心率区间是多少？

慢跑无论对于健身跑者，还是成熟跑者都是最为重要的跑步方式。

健身跑者通过慢跑达到促进健康、燃脂减重、愉悦身心的目的；成熟跑者则通过慢跑达到发展基础耐力为日后马拉松PB打下坚实基础，有效训练脂肪供能能力等目的。

慢跑跑到多慢才合适？

慢是不是就是慢跑的唯一特征？

今天我们来讲讲这个对跑者训练非常重要的慢跑话题！

慢跑适配的心率区间

心率与运动强度呈现典型的线性关系，用心率控制慢跑时的速度是一种非常值得推荐的方式。

根据丹尼尔斯训练法，心率介于65%—78%最大心率区间都属于轻松慢跑，这说明轻松跑的强度区间相对是比较宽的，你可以按照心率下限去跑，也可以按照心率上限去跑或者稍微超一点点都是可以的，但不能超太多。

丹尼尔斯轻松跑心率区间

备注：最大心率为220减去年龄计算，最佳是实测个人最大心率

同时丹尼尔斯跑步方程式也根据马拉松成绩建立了轻松跑配速区间，与轻松跑心率区间较宽相对应的是，轻松跑配速区间也相对比较宽。

这样你可以根据马拉松目标或者当前水平，判断自己当前心率处于轻松跑区间时，配速是否正好也处于轻松跑区间，是否存在当配速达到轻松跑配速，但心率远远超过轻松跑心率区间的情况。

马拉松成绩所对应的轻松跑配速区间

良好的跑步技术

慢跑不仅要有良好的心率控制，良好的跑步技术当然也是慢跑应当具备的重要特征。

慢跑主要看步频，步频与速度有一关联，在一定范围内，速度越快步频相对越快，但不等于说，速度慢步频也允许很慢，在速度很慢时，跑者也应该达到一定步频，比如每分钟170-180步/分。

但大家也不要教条地认为步频只能180，170-180左右的步频都是合理的，但是如果跑者跑步时步频过低，比如低于150步/分，那么这时步频就显得太低了，会导致腾空幅度大，更多力气花在重心起伏上，而跑步是比谁的水平位移更有效率。

相对快一些的步频，一方面更省力，更容易形成良好的跑步节奏感，一方面也有利于让每一步更加均匀稳定。

慢跑的多种训练方式

运动生理学基本原理告诉我们，训练就是不断打破平衡，形成新的更高水平适应的过程。

如果我们承受了一个超出我们正常承受量的负荷，那么这种训练负荷就是一种新的刺激，这种刺激会激发身体反应。

如果你仍然只是维持这个训练负荷，身体就会产生适应，这样的负荷将不会再激发起身体反应，你也就不会产生新的更高水平的适应，最终结果就是你的耐力停滞不前，不会明显退步但也不能指望持续进步。

为避免长期训练负荷不变引起身体适应，跑者就要有意识的延长LSD训练的距离；

除了要循序渐进延长训练距离，你还需要通过慢跑结合不同的训练方式来提升你的跑步能力。

如何将慢跑与训练相结合？推荐以下2种方式

1、先慢后快原则

具体来说，就是指大众跑者在轻松跑的最后一两公里要加速，也即比之前更快。

比如你进行的15公里LSD训练，在前面13公里你采用5:45配速，那么最后1-2公里，你可以将配速加快至5:30-5:15来进行训练。

这种先慢后快式的训练模式有什么好处呢？

1、有效提升抗疲劳能力

先慢后快就是要让跑者感觉有点累的情况下，还能克服疲劳，实现提速，这无疑将进一步调动和发挥跑者潜能，而潜能的开发是跑者在遭遇瓶颈阶段克服瓶颈的关键性措施。

2、进一步调动心肺，促进耐力提升

在跑步训练尾声，跑者心肺系统相对处于最佳稳定状态，而这时的提速，会让心肺系统承受更大负荷，根据刺激——反应——适应的理论，如果总是一种模式的训练，跑者的心肺系统功能就因为适应而陷入停滞无法进一步提升，而通过跑步最后阶段提速，可以在心肺达到一定工作水平基础上的再调动再提升。

2、在慢跑尾声增加冲刺跑

高质量慢跑除了在训练尾声需要有适当提速，有条件最好在慢跑结束休息几分钟后，进行几组冲刺跑训练。

要求以最快的速度冲刺10—20秒，也就是90-150米左右的距离，最长不超过2分钟，可重复多组，冲刺与间歇时间之比为1:2或1:3。

就是说如果你冲刺跑跑20秒，你需要间歇40秒左右再做下一组。

这种训练方式有2种好处：

1、刺激神经肌肉，避免动作模式过于单一

在平时的训练中进行先慢后快式的训练，让神经经常接受不同刺激，这样就可以保证大脑足够的灵活性和可塑性，也即神经可以随时发出不同频率和强度的指令，指挥肌肉按照要求工作。

2、提升最高速度，消除持续慢跑的副作用

长期的慢跑运动会让身体中与氧化功能有密切关系的酶的活性较高，而与速度有关的糖酵解以及磷酸化供能酶的活性会降低，也就是说跑者会逐渐适应和习惯慢速奔跑，此时身体里产生快速奔跑的快肌纤维调动程度将变得低效。

为了消除这种因长期适应所带来的弊端，通过应用先慢后快的训练方法，可以有效训练肌肉快速伸缩能力，从而在保证耐力提升的同时跑得更快。

助力慢跑的跑鞋搭子

跑者鞋柜里无论有没有一双碳板跑鞋，但慢跑鞋一定是缺一不可的存在，在跑步的时候，我们更多的跑步场景是慢跑,周末的LSD更是不能缺少；

当我们跑步,可以不需要强大的推进力，但我们一定需要缓震，舒适的脚感，让我们更能持续无伤的奔跑下去；

正值双11，如果你正在挑选一双合适的慢跑鞋，小编建议你可以试试NB新款顶级缓震慢跑鞋 ，Fresh Foam X 1080 v14， 一双会可以让你长距离或慢跑时跑得很舒服的慢跑鞋。

✍ Fresh Foam X 1080 v14 性能介绍

Fresh Foam X 1080 v14相较于上一代鞋款1080 v13，在中底、大底和鞋面设计上进行了全面革新升级，带来“稳中有进的柔软缓震”体验。

1080 v14的中底设计，基于前代的缓震脚感针对关键部位的中底几何进行优化调校，加宽中底、加高侧墙，让每一次落地都稳稳当当。

优化升级的Fresh Foam X中底调教，在“稳”的基础上减少卸力感，提升力量传导效率，真正做到“稳中有进”。

大底同样完成了细致的升级。外底通过分区设计，不同区域采用针对性密度橡胶材料，改进鞋底纹路，前掌硬度相对前代产品增加了9%，并在高磨损区增加橡胶覆盖，抓地力和耐磨度一举跃上新高。

前掌、中足和后跟更是一并加宽，提供全方位保护，确保脚部在奔跑中力线稳固，消除脚部晃动带来的受伤隐患，让跑者无论在城市道路还是山间小径都能自信而从容。

同时，柔软舒适的工程网布鞋面采用可追溯的再生鞋面材料，增加关键部位的透气性，带来柔软兼具质感的包裹贴合感，每迈进一步，每前行一公里，都像是一场畅快呼吸的舒适旅程。

1080v14的后跟进行了两侧的弧形化设计，后跟两侧的外向弧度由后到前逐渐减少，加上侧墙和中足的填充处理，中底会将适量的内旋或者是外旋落地引导到直立状态，使得奔跑时的整个引导过程是非常自然流畅的。

✍ Fresh Foam X 1080 v14 上脚评测感受

参数：
小编上脚的是一款女码37的鞋子，单只跑鞋重量220.5g

前后落差6mm（前掌高度33mm，后掌高度39mm；）

穿着这款Fresh Foam X 1080 v14慢跑鞋已有2个月的时间，可以说是近期最爱穿的慢跑鞋，无论是休闲还是平时慢跑第一选择都是它。

首先说说小编穿着这双鞋的上脚感受，第一感觉是很软弹但不缺乏韧劲，缓震强、对大体重和初跑者非常友好，鞋楦宽，适合亚洲人的脚型，包裹性强，但不勒脚，总体来说，无论是慢跑还是休闲都非常舒适。

小编的朋友是一位刚开始减肥的大体重初跑者，也尝试了这双NB Fresh Foam X 1080 v14 慢跑鞋；

对于体重较大的他来说，他十分在意一双鞋的缓震性能，能够支撑他跑完一次长距离且保证脚感舒适和不受伤的，这双跑鞋完全符合他心目中的TOP1慢跑鞋。

当他奔跑在公园的塑胶跑道，柏油路面，在阴雨天的路面环境下，脚踩地面是非常安心的，防滑性能十分不错。

在奔跑时能感受到 Fresh Foam X 1080 v14中底带来的强大缓震性能，即使长距离后也不会泄力，奔跑起来会有一种弧形滚动的感觉，帮助进一步向前迈进。

且每一次落地都很平稳稳定，以前跑个5KM都觉得膝盖不舒服，但这次他却完成了最长奔跑距离15KM，并且也是觉得非常ok的，未来他坚信穿着这双跑鞋将会挑战更长、更远的距离。

形容这双鞋，Fresh Foam X 1080 v14就像是一位跑步伙伴，它不会逼迫你快速奔跑，而是更加适配你目前的奔跑状态，帮助你精准的找到适配你目前的跑步节奏，通过发挥它的优秀性能，让你奔跑起来更加舒适流畅以及稳定。