健身新手必看！有氧无氧不是你想的那样……

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众所周知，强度是决定某项运动属于有氧运动还是无氧运动的关键。

但事实上，即使是进行某项被定义为有氧运动或无氧运动的单一活动，我们的训练过程也会是有氧运动和无氧运动的结合。

比如你进行1500米跑，在活动的一开始主要是利用无氧供能系统来提供能量的，而在跑步的中间或结尾阶段，你会开始主要利用有氧供能系统供能；你在进行混合体能训练方式的训练计划时，假设需要先进行俯卧撑再进行长时间划船，这些活动形式都会是有氧运动和无氧运动的结合。

我收集了一些数据，它们展示了不同活动形式和训练方式所对应的不同的供能系统的贡献比例，你可以从中了解身体是如何协调使用不同的供能系统来进行活动的。

只要你有活动需求，身体就会为之提供能量，而且活动强度越大，身体越会选择利用糖作为能量的主要来源，这种情况也在大多数人进行的所谓有氧运动中出现。

有氧运动的活动强度越低时，身体越依赖于脂肪来提供更多能量；有氧运动的活动强度越高时，身体就越依赖于糖来提供更多能量。

所以“进行有氧运动30 分钟之后才开始消耗脂肪”是不正确的描述，这是没有理解好身体供能系统的基础知识。产生这样的错误描述，也可能是因为很多人认为当身体消耗完体内的糖时，就会利用更多的脂肪来提供能量。事实上，这个描述也是不正确的。第一，身体很难完全消耗完体内的糖。第二，需要考虑训练前补充糖原的情况。如果你在训练前吃了高碳水化合物含量的饮食，那么30 分钟这个具体的时间门槛对你来说可能就不适用。第三，如果能持续进行30分钟以上的有氧运动，身体利用脂肪来提供能量的比例从一开始就很高。

理解身体的供能系统

仅通过一个活动或动作来判断运动是不是有氧运动是不准确的。

如果跑步的速度非常快，那就不是有氧运动；如果一个人进行了成百上千次的深蹲，那么深蹲也不会是无氧运动。

以跑步来举例，你会了解整个身体供能时能量转换的过程，并且了解到身体进行供能系统转换的目的，那就是通过这种转换可以帮助我们将身体活动持续下去。

比如一个人一直在全力以赴地奔跑，在开始时的十几秒他可以全力冲刺跑；十几秒之后他的速度会变慢，但还能维持比较快的速度1~2 分钟；在这之后他的速度会变得非常慢，即使他想要用力奔跑也只能维持比较慢的速度，但是后面的这个速度可以维持很长时间，比如说长达几小时或十几小时。

上例中的整个奔跑过程，就体现了不同的供能系统的转换方式和特征。总之希望你能了解，是强度及持续时间决定了身体为进行某一个活动或运动选择了哪个供能系统，而不应直接说某一个活动或动作属于有氧运动还是无氧运动。

心率变化

在进行所谓的有氧运动时，很多人都会观察心率变化，甚至出现了减脂心率区间这种概念。

事实上，心率只是训练强度的一种参考方式。你的训练运动强度越大，身体需要的氧气就越多，所以心脏需要跳动得更快来帮助你实现获得更多氧气的目的。这种训练强度的参考方式，就像在进行力量训练时通常会用次数范围（8~12RM、3~5RM）来代表所使用的训练重量一样，会帮助我们在训练时更容易观察到自己的训练强度，从而在长期训练上取得更多的进步。

内容来源：《如何设计健身计划：从碎片化知识到训练体系的构建》。

从功能到体能递进式健身图解

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