巧用阻力带，一举强化髋部、臀肌及腿筋

Instagram 是一个有趣的地方；它既可以是健身灵感的宝库，也可能使你陷入错误信息的“兔子洞”。但当你发现好东西时，它可能还是值得的。

我最近偶然发现的一个好东西是杰克·桑托拉发布的一段视频，他提到抬高髋部的腰大肌行进是跑步者很好的灵活性练习，可以恢复伸展和弯曲时的平衡和髋部功能。从那以后，我自己一直在尝试这个动作，我喜欢它给我的髋部带来的感觉——伸展、拉长和增强。

如果您也想尝试，这里有练习方法和分步指南，还有拉伸和强化髋部的好处，以及髋部灵活性如何帮助保护您的下背部。您只需要一条最好的阻力带或环形带，以及这段短视频。

什么是抬高髋部的腰大肌行进？

这个练习很棒，因为在整个髋部屈伸过程中——基本上整个练习期间，它能使工作肌肉保持紧张。这就是使用阻力带的美妙之处，当人们问“阻力带真的有效吗？”这总是我首先提到的好处之一。

您可以进行小幅度、可控的动作，或者用它们进行大型的复合练习，同时保持持续的张力。另外一个优点是，这个动作还能锻炼到臀大肌和腿筋，是一种高效的下半身灵活性训练动作。

如何进行髋部抬高式的腰大肌行进动作

杰克·桑托拉解释道：

“在您的双脚周围放置一个迷你环形带，并在您的骶骨下放置一个瑜伽块以抬高您的骨盆。把您的肩胛骨向下并向后转动，将三头肌压向地面。收紧您的腹部以及腹斜肌……保持您的骨盆与肋骨平行。

“双腿完全伸直，用一只脚的脚跟用力踩向地面，同时收紧臀肌和腿筋，把另一条腿的膝盖尽可能高地拉向胸部。”

要“在顶部把弯曲度最大化保持 2 - 3 秒，接着将腿伸回地面再换边。”

以这种方式抬高臀部，您不需要太大阻力就能感觉到，而且您随时都可以放慢练习速度来增加强度（称为张力下的时间）。不过，随着您的进步，您或许会想要添加更厚的环形带，甚至把您的带子叠加起来以增加阻力。

我查看了评论区，想瞧瞧都有哪些反馈，并获得了一些额外的有用提示。桑托拉解释道，处于抬高位置时，垫块能增加髋部的伸展度，但你可以先不用垫块，然后“等你控制能力更强时，再加上它来获取更大的活动范围。”这说的就是更大的运动幅度。

Instagram 这个地方挺有趣。它要么是健身灵感的宝藏之地，要么会让你掉进错误信息的陷阱。但当你找到好内容时，它或许还是挺值的。

要是你打算不使用垫块来尝试，记住要把骨盆稍朝脊柱方向收拢，把下背部压在健身垫上；这样当你的髋部疲劳时，应该可以防止你陷入下背部。

桑托拉建议进行 3 组练习，每组 6 至 10 次（我们可以假定是每侧），且每次在顶部保持 2 至 3 秒。

髋屈肌对于支持诸如跑步、行走或攀爬等动作至关重要，因为它们有助于抬起和放下您的腿部。

这些肌肉还支撑着骨盆，当其强壮时，能够保护您的下背部、体态和下半身的协调性。

强壮的臀部会助力您在举重练习中实现更好的控制和发力，而紧绷或虚弱的臀部则会限制灵活性与移动性，这或许会致使其他部位过度代偿。

作为一名培训师，当我发现新的练习或巧妙的方法来调整旧的练习时，我就像一个在糖果店里的孩子。这会被纳入我的移动性动作库，以便和他人一同尝试。

你的臀部给出了一些反馈，包括一些咔哒声和沉闷声，这不应引起担忧。然而，如果你感到不适或疼痛，这是一个值得留意的危险信号。如果需要，请停止，并咨询合格的私人教练或医生以获取进一步的建议。