吃饭一个改变，脂肪肝好转了！坚持3个月，肝脏脂肪减少20%！

到了一定年纪，很多人都有“脂肪肝”的困扰。日常体检时发现，“轻度脂肪肝”“中度脂肪肝”……

得了“轻度脂肪肝”需要吃药吗？需要如何运动？其实，近日有研究发现：吃饭一个改变，脂肪肝就有好转。坚持仅仅3个月，肝脏脂肪减少了20%！

吃饭一个改变，

肝脏脂肪减少20%！

2024年10月，复旦大学的研究人员刊发在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现：仅仅3个月，采用5+2间歇性轻断食可将脂肪肝患者的肝脏脂肪减少20.5%，并且都改善了相关代谢紊乱，包括减轻体重、改善胰岛素抵抗、甘油三酯和肝脏硬度等。

这项研究纳入了60名脂肪肝患者和糖代谢异常的成年人，他们平均年龄为48岁，进行为期3个月（12周）的随机对照试验。研究人员把他们平均分为2组：

第1组：5+2轻断食组

第2组：持续热量限制组

“5+2轻断食组”每周有连续2天进行轻断食，这2天摄入固定代餐，约500千卡热量，其余5天均衡饮食，不限制热量；“持续热量限制组”每天摄入规定的热量，摄入热量公式计算：25千卡/千克×[身高(厘米)-100]千克。

研究人员通过比较了这2种饮食干预治疗脂肪的效果，3个月后测量所有人的肝脏脂肪含量变化，以及身体代谢参数，包括：体重、空腹血糖、总胆固醇、甘油三酯、肝脏硬度等。

结果发现：5+2轻断食组参与者的肝脏脂肪减少了20.5%，持续热量限制组肝脏脂肪减少了15.5%。对体重和其他身体指标发现：2种饮食调整均减少了体重、脂肪量、皮下脂肪面积和内脏脂肪面积，两组体重均减轻了1.5公斤，但5+2轻断食组的脂肪量减少幅度最大。

此外，5+2轻断食的方法有较高的依从性，有更多的人坚持了下来。最后研究指出：5+2轻断食可作为治疗脂肪肝的饮食干预方案。

不仅如此，5+2轻断食的饮食方式还有助于避免脂肪肝进一步恶化。2024年5月，德国癌症研究中心的研究人员在《细胞代谢》上刊发的一项研究发现：“5+2轻断食”饮食方案能够预防和改善脂肪肝以及肝脏纤维化，阻止肝细胞癌的发展。研究指出，“5+2轻断食”的健康益处并非源自“吃得少”，而是因为存在更长的空腹时间。

每周有2天少吃点，

好处不止一点点

《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》指出，“轻断食”又叫间歇性能量限制饮食。“5+2轻断食”则是指每周5天正常吃，选择不连续的2天将能量摄入限制为平时饮食的25%，也就是500千卡～600千卡。越来越多的研究证实：每周有2天少吃点，好处不止一点点。

1. 降糖——效果堪比降糖药

2024年6月，北京医院·国家老年医学中心郭立新教授等人在《美国医学会杂志》子刊 JAMA Network Open 上发表了一项随机临床研究发现：与降糖药物相比，“5+2轻断食”即一周7天里有2天少吃一点，血糖水平下降幅度最大，体重减轻幅度最大，或可作为一种有效的早期2型糖尿病干预方法。

这项研究共纳入我国405名成年参与者，他们平均年龄为45.5岁。并且他们在一年内诊断为2型糖尿病，且在过去的3个月内未使用过降糖药物。然后随机平均分配接受降糖药物“二甲双胍、恩格列净”，或“5+2轻断食”，治疗期为4个月（16周）。

第一组：降糖药二甲双胍组134人

第二组：降糖药恩格列净组136人

第二组：“5+2轻断食”组共135人

在“5+2轻断食”组，参与者一周里有不连续的2天减少热量摄入（食用鸡蛋、蔬果和代餐），女性每日能量摄入量500千卡，男性每日能量摄入量600千卡。在一周剩下的5天里，早餐和午餐正常吃，晚餐食用代餐适当减少热量摄入。

在16周治疗结束后，研究结果大大出乎意料：“5+2轻断食”组的患者血糖水平下降幅度最大，降低了1.9%，明显高于降糖药二甲双胍组和降糖药恩格列净组。

2. 抗衰——减缓大脑的衰老

2024年6月，美国国家老龄化研究所的研究人员在《细胞代谢》期刊上发表的一项随机临床试验显示，“5+2轻断食”和健康生活饮食可以减缓老年参与者的大脑衰老，并改善记忆力和执行功能。而且，“5+2轻断食”组的某些认知指标更有益。

3. 减重——改善体重和代谢

北京医院·国家老年医学中心郭立新教授等人的研究发现，在第4个月结束时，“5+2轻断食”组的患者体重减轻幅度最大，且实现体重减轻的比例更大。“5+2轻断食”组的患者在4个月内平均减重达到9.7公斤，远远超过另外两组5.5公斤和5.8公斤的数据。同时还改善了血压、甘油三酯和高密度脂蛋白水平。

不仅如此，美国国家老龄化研究所的研究人员也发现，两种饮食方案还改善了全身和外周的代谢指标，包括体重、BMI、腰围、循环脂质和外周胰岛素抵抗指标，与健康生活饮食相比，“5+2轻断食”的BMI、体重下降得更多。

4. 抗癌——增强抗癌免疫力

“NK细胞”是我们体内一种先天免疫细胞，可以杀死异常癌细胞。2024年6月，《免疫》期刊上发表了一项研究显示，每周有2天少吃点，可以提高NK细胞活性，让NK细胞分泌更多的干扰素，进而改善抗肿瘤能力。

协和营养科医生给出的

“5+2轻断食食谱”

对于我们普通人而言，最多的就是想要通过调整饮食来达到减重目的。北京协和医院临床营养科主任医师陈伟2020年发文介绍的“5+2轻断食”方法，一周7天，5天正常吃饭，非连续的2天的轻断食，平均一个月减5斤。

陈伟医生提醒，5+2轻断食可不是什么都不吃，而是限制食物的摄入量，四大类营养素中微量营养素、碳水化合物、脂肪和蛋白质都要按比例摄入。非断食日适当控制热量摄入，女性推荐总热量为1200-1500千卡/天，男性为1500-1800千卡/天，非断食日根据比例自行搭配调整。⑥

5+2轻断食食谱参考表

【正常饮食日：5天】

早餐7:30：

主食50克粗细搭配；

蛋白质食物 (1个鸡蛋+牛奶/豆浆250毫升) ；

一片复合维生素。

加餐10:00：

脱脂酸奶150克。

午餐12:00：

主食50克粗细搭配；

蛋白质食物100克 (瘦肉50克+1个鸡蛋或豆腐100克或豆干50克)；

蔬菜250克。

加餐16:30：

水果200克。

晚餐18:30：

主食50克粗细搭配；

蛋白质食物100克(瘦肉50克+1个蛋白或豆腐100克或豆干50克)；

蔬菜250克。

【轻断食日：非连续2天】

早餐7:30：

鸡蛋1个；

脱脂牛奶/低脂酸奶100克；

一片复合维生素。

午餐12:00：

水果150至200克。

晚餐18:30：

主食25克；

水煮蔬菜200克；

蛋白质食物50克。

全天饮水量 2500毫升。

最后，提醒大家不论是采用轻断食，还是其他饮食干预方法，建议在医生的指导下进行。