海豚式俯卧撑：胸部核心肩部的独特锻炼秘籍

俯卧撑是一项主要的自重复合锻炼动作，用于增强上半身力量，包括胸肌、三头肌和三角肌前束（肩部前方），可以有也可以没有负重。然而，要是您还没达到那种程度，为啥不把海豚式俯卧撑纳入您的锻炼日常呢？

您只需将一个最好的瑜伽垫或类似的物件放在肘部下方，并知晓如何正确调动核心肌肉，从而助力正确地开展锻炼。我曾经为了健身挑战尝试做了90 个海豚式俯卧撑，但我最近开始尝试的这种变体更能检测肩部和核心的力量与稳定性，改善肩部健康，并增强上半身和后侧链的柔韧性。

下面介绍怎么做以及您可能想要这么做的原因。

海豚推举练习是什么？

海豚推举类似于海豚俯卧撑，是从肘部开始进行的；您将通过胸部和肩部来启动俯卧撑动作，然后将臀部向上和向后扫，形成下犬式——全程都要从肘部进行。

这减小了整体的运动范围，排除了俯卧撑中肘部的伸展动作。尽管在进行海豚推举时，您的三头肌和胸部所用力的程度不如标准俯卧撑，但它是一项很棒的入门练习，有助于提高肩部的灵活性并建立基础力量。

您的前三角肌和肩袖肌群（一组环绕肩胛骨、支撑肩部活动的肌肉）辅助完成俯卧撑，所以锻炼出更有力的肩部能增强它们以及其他俯卧撑的变体动作，那些更着重针对肩部的动作，比如宽手站姿俯卧撑。

任何能锻炼出更具灵活性和柔韧性的上半身肌肉的运动，都有可能在举重的其他方面带来收获，所以在自重训练期间或者运动前的活动度常规训练中，海豚式推举绝对值得考虑。

如何做海豚式俯卧撑

我建议先铺开一张健身垫以支撑肘部。这个练习能够分解为两个动作：第一个动作是从肘部开始做一个肩胛骨俯卧撑，下面我会讲到，第二个动作类似于前臂下犬式。

• 从前臂平板支撑姿势开始，肩部叠于手腕上方，臀部与肩部对齐，双脚脚掌着地
• 收紧核心，同时收紧大腿和臀部，形成一个稳固的支柱
• 控制好，像做常规俯卧撑那般将胸部朝地板下沉
• 通过前臂用力向上推，把肩胛骨分开
• 向上推时，把臀部向上向后抬起
• 尽量伸直双腿，把脚跟朝垫子方向推，做一个前臂下犬式
• 暂停伸展，接着回到前臂平板支撑。这算一次重复。

海豚式俯卧撑对上半身的益处

肩胛骨俯卧撑对肩部健康大有益处，能为基于推的练习做好肩部准备，还能让肩胛骨通过前伸和后缩运动。把肩部分开属于前伸，将胸部推离地面，而后缩则是在胸部下沉时把肩胛骨相互拉近。

练习的第一部分开启了这一环节，这对于为肩部的活动做准备非常好。前臂下犬式在伸展肩部、上背部和身体后侧（包括您的中背部和腿筋）以及提升后侧链的柔韧性方面效果显著。

我建议做 3 组，每组 8 到 12 次重复动作，在锻炼前或进行体重锻炼期间进行。

灵活的肩部在几乎任何涉及上半身的运动中，包括投掷、举重和游泳，都能提升你的活动幅度。肩部是你身体中潜在活动能力最强的关节，能在各种运动平面中活动。这意味着强壮的肩部也能让你更有力量。

灵活的肩部还能提升平衡（比如想想倒立和倒立俯卧撑）和稳定性，有助于降低在运动和日常生活中受伤的几率。另外，要是你喜欢像CrossFit这样的运动，强壮且灵活的肩部能帮你更高效地应对复杂的举重动作，并且能让你在诸如摆动、引体向上和触杠举腿等基于杠铃的运动中表现得游刃有余。