想要知道自己老了吗？新研究：一简单动作做30秒，可评测衰老程度

虽然人们的平均寿命和预期寿命都越来越长，但随着年龄的增长，身体的衰老仍然不可避免，到底如何才能评估身体衰老程度呢？很多研究给出了复杂的生理指标以及生化指标，但这些方法针对研究个体或许可以适用，却无法再日常生活中进行初步评估。

根据发表在《PLoS One》杂志上的一项新研究，可以通过单腿站立的平衡测试来评估身体的衰老程度。

该研究探讨了与年龄相关的步态、平衡和力量参数的变化，旨在调查步态、平衡和力量的潜在年龄相关下降，并评估这些参数之间的关系以及性别差异。

该研究招募了40名50岁以上的健康个体，测量了上肢（握力）和下肢（膝盖）力量。静态平衡测试在力板上进行，包括双腿站立（睁眼和闭眼）以及单腿站立（睁眼）。步态参数通过光学运动捕捉系统在水平行走时测量，并计算了动态稳定边际（DSM）。

结果显示，步态参数与年龄之间没有显著关系，而膝盖力量和握力以及若干平衡参数随着年龄显著下降。

所有参与者都能保持双腿平衡，但重心压力的移动随着年龄显著增加。单腿站立时间是受年龄影响最大的指标，显示出每十年显著的变化。性别差异仅在力量参数中观察到，而平衡参数的下降没有显著性别影响。

具体的研究结果显示，在步态参数方面，年龄对步态参数的影响不显著（p≥0.12），表明健康老年人的步态能力相对稳定。而在力量变化方面，参与者的握力和膝盖力量随着年龄显著下降，握力每十年下降约3.7%，膝盖力量下降约1.4%。男性的力量普遍高于女性。

单腿平衡时间是最受年龄影响的指标，非主导腿的单腿平衡时间每十年下降2.2秒，主导腿下降1.7秒。双腿站立时，重心压力的移动量随着年龄显著增加（p≤0.028）。此外，研究还发现，力量参数存在显著的性别差异，但平衡能力的下降在男女之间没有显著差异。

研究表明，单腿站立时间可以作为评估神经肌肉老化的可靠指标，且不受性别影响。这一发现为老年人健康评估和干预措施的制定提供了科学依据。

这项研究为理解老年人步态、平衡和力量的变化提供了重要见解，强调了单腿平衡测试在监测老年人健康状况中的重要性。这项研究增加了更多的证据表明，平衡可以揭示有关整体健康的重要见解，包括一个人的强壮程度。这种联系对于老年人尤其如此。

保持一条腿的平衡涉及肌肉力量、神经系统和多种感觉输入之间的协调，因此做得好表明整体稳定性和跌倒风险较低。

对于衰老带来的这种平衡能力下降，我也并非没有办法进行改善，为了提升身体平衡能力，有效的锻炼干预能够有助于改善，给大家以下几点建议：

1. 力量训练：力量训练可以帮助老年人维持和增强肌肉力量，减缓肌肉质量和力量的下降。研究表明，握力和膝关节力量是评估老年人肌肉健康的重要指标。定期进行上肢和下肢的力量训练（如使用哑铃、弹力带等）可以有效提高老年人的力量水平。
2. 平衡训练：平衡能力的提高可以显著降低老年人跌倒的风险。可以通过单腿站立、太极、瑜伽等活动来增强平衡能力。研究发现，单腿平衡时间是评估老年人神经肌肉衰老的有效指标，因此，增加单腿平衡练习的频率和时间是非常重要的。
3. 有氧运动：如步行、游泳和骑自行车等有氧运动可以改善心肺功能，增强耐力。建议老年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，以促进整体健康和生活质量。
4. 灵活性和柔韧性训练：通过拉伸和柔韧性练习（如普拉提或瑜伽），可以改善关节的灵活性，减少受伤风险，并提高日常活动的能力。
5. 综合性锻炼计划：结合力量、平衡、有氧和柔韧性训练的综合性锻炼计划，可以全面提升老年人的身体素质。建议在专业人士的指导下制定个性化的锻炼计划，以确保安全和有效性。
6. 社交活动结合锻炼：参与团体锻炼课程或社区活动不仅可以提高锻炼的乐趣，还能增强社交联系，改善心理健康。

通过这些锻炼干预措施，老年人可以有效提高身体能力，增强独立性，从而改善生活质量，延缓衰老过程。

参考文献：

Rezaei, A., Bhat, S. G., Cheng, C.-H., Pignolo, R. J., Lu, L., & Kaufman, K. R. (2024). Age-related changes in gait, balance, and strength parameters: A cross-sectional study.PLOS ONE.