很多妈妈分娩后体重会比怀孕前重上许多,即使是生完孩子之后,也远远超过之前的体重,特别是产后会有大肚腩。那么,产后肚子大主要原因到底是什么?又怎么样进行科学的瘦肚子运动呢?需要先来了解下产后我们的身体,发生的变化。
什么是腹直肌分离?
腹直肌就是我们腹部前侧的两束肌肉,当它俩之间的腹白线(结缔组织)的宽度,因种种原因而加大时,“分离”现象便出现了。
妊娠是引起腹直肌分离最常见的原因,怀孕期间腹部慢慢变大,腹白线的距离也渐渐被拉宽。据统计,约60%女性在孕期或产后出现了腹直肌分离,其中约40%无法在产后3~6个月内自行恢复。
想知道自己是否存在腹直肌分离的状况?那我们可以躺在床上自测一下。
1. 身体躺平,膝盖弯曲、脚踩着床,双臂放在身体两侧;
2. 露出腹部,并放松腹部肌肉;
3. 稍稍抬起头,观察这3个地方:肚脐处、肚脐与胸骨剑突之间、肚脐与耻骨之间;
4. 测一测两侧腹直肌之间距离。可以用手指来测量,看看是几根手指宽度,起身后再确认手指的数值。
一般来说,2cm以内属于正常,差不多是两横指(食指、中指)的距离。但手指宽度因人而异,建议起身后再量一量手指。
●轻度腹直肌分离:2-3cm;
●中度腹直肌分离:3-5cm;
●重度腹直肌分离:>5cm。
腹直肌辅助恢复运动
呼吸训练
①吸气时,让空气进入小腹,胸腔、小肚子被空气充满鼓了起来;
②呼气时,尽量把气吐净,小肚子瘪了下去。
侧卧蚌式
①侧卧,两腿屈膝,肩、髋呈一条直线。
②呼气时,一条腿伸后旋出抬起,吸气时下放。
侧卧抬腿
①侧卧,双足并拢,肩、髋和脚跟呈一条直线。
②呼气时,一条腿伸直向上。吸气时还原下落。
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