秋冬忧郁怎么破？多巴胺菜单来帮忙！

担心陷入冬季的忧郁情绪？一份“多巴胺菜单”或许能帮上忙。

家庭医生迈克·塞维利亚博士向哥伦比亚广播公司新闻表示，在社交媒体上流行起来的多巴胺菜单是一份积极活动的清单，人们在艰难时期做这些活动能让自己感觉更好。

他说：“人们通常会去社交媒体获取多巴胺刺激，这大体上能让他们感觉好一些，但往往这么做之后，他们感觉没那么好了。”

多巴胺是大脑中的一种神经递质，在情绪和动力方面起着关键作用。授权心灵治疗中心的心理治疗师米歇尔·亨特解释道，多巴胺菜单可能对神经发散型人群特别有用，也有助于应对季节性的情绪低落。

“神经多样性个体往往存在多巴胺减少（或）有限的情况”，亨特说，但她补充道，任何人都能够从尝试这种方法中获益。“了解并解决多巴胺水平方面的问题，能够显著提升个人应对季节变化起伏的能力。”

塞维利亚表示，虽然任何人在一年中的任何时刻都能够使用这种技术，但随着白天变短、天色变暗以及天气变冷，它可能会特别有帮助。

“通常在这个时候，人们会自我孤立，变得更为沮丧，并且他们往往会出现诸如沉迷社交媒体之类的不健康行为，”他说。“特别是当我们进入冬季时，人们做好准备是非常棒的。多巴胺菜单在很大程度上就是要做好准备。”

关于多巴胺的菜单构想

那么，您的多巴胺菜单里应该有些什么呢？

塞维利亚表示，任何能给您带来快乐的事物——要是积极的活动还能加分。

“身体活动确实会使您的多巴胺水平升高，所以您的身体会感觉更舒服，而且这对您的健康也更有好处，”他说，并且建议像遛宠物这类简单的活动。“这不仅非常实用，而且对您有好处。”

其他创意包括：

• 在秋季或冬季进行烘焙
• 和朋友喝杯咖啡（或者打个电话）
• 去进行秋季赏叶漫步
• 边听音乐边打扫家
• 读一本书

“它不一定是件大事（或者）持续一整天，”他说。“也许就一两个小时，这就足以使你的多巴胺水平上升，让你感觉更好，从而做出更好的选择。”

多巴胺菜单模板

亨特喜欢把多巴胺菜单分成不同的类别，这些类别能够依照一个人在不同时刻的需求做出调整。

开胃菜： 她解释说，这些包括付出有限努力就能立即获得回报的活动。例如：

• 观看一个有趣的短视频
• 洗脸或进行其他形式的自我护理
• 上下楼梯跑一跑或伸展几分钟

主项— 这些仍然可行，但需要多费些功夫。

• 和亲近的人共进晚餐
• 打扫家里的一个房间或完成一项任务
• 玩棋盘游戏

辅助项— 这些是起辅助作用的活动，能对更具挑战性的任务形成补充。

• 打电话给某人叙旧
• 听有声读物或播客
• 泡个澡

甜点— 这些是可以周期性进行的活动，但应当有所节制。

• 在手机上玩游戏
• 小睡一会儿
• 点外卖
• 购买你想要的东西

特色项目— 这些需要付出更多努力（并花费更多），但在条件允许时可以定期体验。

• 计划一次旅行
• 探索一家新餐厅或新活动

当你发现什么对你有用的时候，亨特建议记住你所有的感官。

“对于多巴胺菜单，建议采用量身定制的感官输入，通过增加多巴胺来让身体更专注。如果看视频没有帮助，也许有气味或质地的东西可能更合适，”亨特说。