正念练习 | 重视身体扫描的6个原因

在诸多的正念练习中，有一个练习让人又爱又恨，爱是因为它很容易让人睡着，成为催眠利器，成为很多睡眠质量不好的伙伴喜欢做的练习，恨是因为每次做都好像没有特别的感觉，注意力很容易就溜走，从体验感来说反而不如其他练习来的直接，是哪个练习呢？

没错，是身体扫描练习。做为一个练习实践者和正念老师，我认为：

身体是一个比较中性的媒介，而身体扫描是所有觉知练习的基础，这个练习蕴含的意义可能远超你的想象，今天分享背后的六个原因：

01

觉知身体：让身心联结的开始‍‍‍‍‍‍

在经典中，将培养自己如是洞见事物的本质，并将这种特殊的觉察模式称为正念。其中有四个方面的觉察的培养：身、受、心、法（规律），其中身体扫描就是身的觉知练习。

我们平时都在使用身体，但除了在乎外形，很少关注它的内在感受和真正需要。我们忙于工作、家庭、人际关系，在此过程中，身体不断被透支，被饮食不调、失眠、抽烟、酗酒等不良习惯损耗，被挫折、焦虑、愤怒、仇恨等负面情绪伤害。

中医认为，七情六欲会影响脏器，所谓喜伤心，怒伤肝，忧伤肺，思伤脾，悲伤魂魄，恐伤肾，惊伤胆。现代科学也发现，情绪对健康的作用很大，甚至可以影响基因。这些年，我们身边突然病倒，甚至罹患绝症的人似乎越来越多。为什么会这样？原因固然很多，但在很大程度上，是因为对身体所知太少，关注太少。

我们使用电器前都会看说明书，但使用这么复杂的身体，却从不关注什么才是正确方法，只是凭着感觉，甚至被欲望左右，明知不该做的也控制不住去做。久而久之，积劳成疾，积怨成疾，积郁成疾，能不出问题吗？

通过身体扫描，可以使我们了解身体的真正需求，让身和心建立正向连结。在从下到上或从上到下的扫描过程中，专注每个部位的感受，同时把正念带到这些部位，让正气贯穿其中。从健康角度来说，这种正向连结可以让身体启动自我修复的功能，消除因错误使用造成的问题。

因此身体扫描就是了解自身使用说明书的过程，觉察每个身体部位，与之建立起相应的联结，知道在行住坐卧之间，动静转化之中，日常行为之内，身体真实的体验。

02

觉知身体：强化注意力训练和觉知‍‍‍‍‍‍‍

身体扫描练习，通过系统的对不同身体部位的觉察，有意识的培育注意力的专注、转移、停留和感受的觉察。

这个过程就仿佛照看一头水牛和一片稻田，我们的意识、注意力就像是想要四处吃稻谷的水牛，那个觉知者就是主人，我们放养着这头水牛，让它四处活动但开始的时候需要一直看着它，你不能置之不理，既要防止它吃掉水稻，也留意不要让它跑的无影无踪。

这个过程就需要持续性的重复，直到有一天，水牛可以不用你看着，也不会乱跑，更不会去糟蹋水稻。

03

觉察身体：倾听身体内在情感和需求

身体扫描也是我们感受情感世界的一种很好方式。 我们不仅拥有一颗实体心脏，而且拥有一颗虚拟、抽象意义上的心灵。 当我们将注意力集中在心脏部位时，不仅感受胸部的收缩、抽紧或沉重于我们大有裨益，而且如果能清醒地意识到这些身体症状下掩藏的诸如悲痛、伤心、孤单、绝望、无价值感或愤怒等情绪，我们也会从中获得很大益处。

我们的语言中之所以有心碎、心硬、沉重等心的词语，原因是在我们的文化中，我们将心脏视作了情感的发源地。 同时，心灵也是爱、快乐和慈悲等情感的发源地，一经发现，这些情感同样值得我们关注，值得我们珍视。

许多专门针对某一领域的练习，比如友善的练习（或曰慈心禅），是专门用来培养特殊的感受状态的，这些状态可以拓展、开启我们的心灵。在正式修习中，有意识地、持久地专注心脏部位，激发诸如宽容、宽恕、爱心、慷慨以及信任等情感，这些情感就会得到强化。但是，如果在练习中，在这些情感自发出现时你能识别它们，并且能在遇到它们时保持清醒的意识，那你一样可以使这些情感得到强化。

其他的身体部位也一样具有抽象意味，都是可以通过身体扫描或其他方式的练习在清醒的意识下感触到的。因为位于身体的重力中心点上，位于生命活力的中心，所以我们的胸腔有一种类似太阳的、辐射般的特性，它能帮助我们感受到中心感。我们的喉可以表达出我们的情感，它既可开合也可关闭。即便心是开放的，我们也会有“百感交集、卡在嗓子眼”里的感觉。培养喉腔部位的正念可以使我们体会自己的言语及其音调特质，比如爆发性、速度、声震粗糙度、音量、节律性等特质，以及轻柔、温和、敏感及说话内容等特质。

肉体的每个部位都有对应的情感意味，这对我们有着更深远的意义，但我们常常意识不到。为了继续成长，我们需要不断激活自己的情感“身体”，倾听它，了解它， 在身体扫描的过程中，可以使呼吸和身体融合在 一起，使清醒意识和接纳心态充斥身体的每一部分，倾听、倾听、聆听、聆听、成长、成长、放松、放松……

04

觉察身体：识别内在惯性‍‍‍‍‍‍‍

在身体扫描过程中，我们会有各种不同的体验，有身体的体验——僵硬、酸胀，酥麻，紧绷……也有心理上的体验——无聊、烦躁、想要做些什么的冲动……

无论体验到愉悦的，不愉悦的，甚至中性的感受，你都可以选择只是看着它，而不卷入其中，并借由这样的过程发现我们心智模式和惯性。

面对不喜欢的境界，我们通常都有类似的反应，但面对身体的不舒服，更加直接，很容易看清楚自己内在的两种惯性。

第一惯性：我们会忽略当下的感受直接冲入其中与之纠缠，或紧抓着问题不放，一定要想办法解决。不论哪种情形，我们都会觉得自己是受害者，会尝试各种熟悉的方法来削弱疼痛。

例如：感冒的时候，我们感觉身体会有各种不适，头疼、流鼻涕、咳嗽等等。尽管医生也告诉我们，多休息一般7天就会好起来，但我们不会感到满足，我们会持续的做一切能过驱散和远离痛苦的事情，甚至由于身体的疼痛与挫折，我们很容易变得易怒，暴躁，愤怒，这些情绪的产生都可以理解，但对我们无益。

第二惯性：面对疼痛、不适选择抽离，选择躲避、扭头走开，让自己与之拉开距离，切断自己与这个对象的联系，仿佛这样就能够让自己感受好一些。

比如：在我们的概念和认识里，不会将肿瘤视为我的一部分，一旦有不好的，产生疼痛的地方，我们会选择限制对方，让自己想要回到过去的某种状态中，甚至产生抱怨，抱怨身体的疼痛导致的生活困境，充满对当下的不接纳和对抗。

当然这样的惯性也存在于其他的觉察中，但身体上的感受带来的反应会更为明显，我们通过身体扫描练习来帮助自己更清楚我们面对问题、压力、挫折会以怎样的方式来进行反应。

05

觉知身体：培育无为和接纳的态度‍‍

我们习惯来做些什么，或者强烈的感受，但身体扫描练习，全然不需要你做什么，只是允许不费力的坐着/躺着，觉知此刻的身体，无论有感觉，或没有感觉，只是全然的觉知。

我们的心会很不习惯，甚至大脑会停不下来，想要一直寻找某种感受，创造某些体验等等，恰恰这个练习，教导我们的就是放下 ，带着觉知和意识的放下，通常这样的思索，

而身体扫描，就是无为而为，无为指让我们放弃内心的控制，专注于当下的存在状态。我们每个人做每一件事情，几乎都是怀有目的，为了得到什么或达到某个地方，因为我们的文化非常看重入世和进步。即便在闲暇时刻，我们常常也是匆匆忙忙、心浮气躁。

无为在身体扫描中指的是：让心像扫描仪一样依次扫过身体的每个部位，在过程中无须达成任何事和目标，放下我们内心的控制，专注于当下的这一刻，经由这份放下和非控制，让我们进入真实的这个当下，进入身心平衡相处之道。

在这个背后，培育的是放下控制、用力、内心执着的部分，而这些恰恰是带给我们痛苦的根源。

06‍

身体：是五蕴和合的呈现，是一种缘起的现象

每人人最在乎的就是我，而我最在乎的就是身体、以及为满足身体需要而进行的各种活动，甚至非常担心和焦虑死亡， 原因就是将这个身 体当作是我，以为身体败坏就意味着“我”的 毁灭。

从哲学定义来说，“我”代 表生命的本质，是永恒且不可分割的。 但通过观察，我们会发现身体只是由众多元素构成，刹那刹那处于新陈代谢中，处于发展变化中。 而在今天这个医学发达的时代，身体的很多零件还可以更换组装，甚 至使用人工替代品，其中哪有什么独存、不变 的“我”？如果了解其中原理，我们对身体就不会那么在乎，对死亡就不会那么恐惧了。

在经典中，有专门对于身体练习修“观”的方法， 比如说以身体的地、水、火、风四大元素作为身体的“观”，或者以眼耳鼻舌身意色声香味触法十二处感官和感官对象作为观察对象的“观”，或者笼统的以身体两大现象作为观察对象的“观”，无论是哪一种都是破除我们对于“我”的执着，最终理解关于身体、生命的本质，所有的一切都是因缘和合的现象，都处于转瞬即逝的变化之中，打破我们对于“我、身体、我所拥有的事物、一切有名相的事物”所拥有的恒常观念，也就是我们经常可能听到的词语“无我”，并不是没有我这个因缘和合的身体，而是打破关于我的错误认识。

一切都是变化流动的，这句话理解其实很容易，但难的是我们不愿意相信，这就需要一次又一次的借由我们最熟悉，最在乎的身体来观察，并建立确认无疑的认识，哦，确实我的身心都是变化无常的。

身体扫描练习音频

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编辑： 胡谦（北大心理学硕士，牛津正念基金会MBCT-L四阶正念师资，正念教养师资，青少年正念师资）

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