仅靠5个动作和哑铃，让上半身强大且姿势美

要是引体向上不是您所喜欢的，或者您压根儿就接触不到引体向上的横杆，那也没关系，因为有很多其他方法可以增强上半身力量。实际上，有一些着实简单的办法能强化您的上半身肌肉，就像这个包含五个动作的哑铃和自重训练组合。

这个训练是詹姆斯·斯特林搞出来的（他在 Instagram 上也被叫做伦敦健身达人），完成它只需要 30 分钟。斯特林把一系列针对手臂、肩膀和背部肌肉的自重和哑铃动作糅合到一起，整出了一个在家或者健身房都容易做的训练。

要是您在家用这个常规训练，用上一对最好的可调节哑铃会特别顺手，因为这个常规训练里包含的动作需要不同重量规格的哑铃，有重的也有轻的。

这种简短而高效的锻炼很容易融入繁忙的日常生活中，如果您能定期坚持下去，应该会开始看到力量的增长有所改善。更强壮的上半身也是改善姿势的好方法，有助于让您的上半身强壮而自信地挺立。

观看詹姆斯·斯特林 30 分钟的上半身锻炼

这种锻炼的形式相当容易被记住。您每个练习做十次，总共完成三组。如果您使用较重的重量举重，还应该在每个练习之间休息一分钟。

休息时间很重要，因为它们能让你的肌肉在整个锻炼过程中恢复并表现良好。这也是一个从 最好的水瓶之一 快速喝口水的好时机，能让你在出汗时保持身体的水分充足。

一旦你熟悉了每一项练习，并掌握了每一项的正确形式，那么你就可以考虑在这次锻炼中实施 渐进式超负荷。这个术语指的是逐渐提高你的训练强度，不管是增加重量还是增加重复次数，这有助于避免你在力量锻炼时出现停滞不前的情况。

同样值得考虑将 肌肉张力持续时间（TUT）应用于斯特林上半身日常锻炼中。TUT 要求您放慢动作，并延长肌肉的工作时长。这有助于肌肉肥大，即肌肉生长的过程。

虽然肌肉的生长和塑形未必是您唯一的健身目标，但如果这些对您很重要，像这样的日常锻炼能够助力实现这些目标。力量训练还有许多其他好处，例如随着肌肉变得更强壮而改善姿势、振奋精神、增添能量，以及从掌握新的练习中获得更大的信心。

而且，30 分钟的运动对您的健康状况而言，可比在那段时间里不停地刷手机强多啦！