老人最容易摔倒的6个时刻，学会这8个“防跌倒动作”！

审核专家：孙晓红，北京协和医院老年科主任医师、老年医学中心主任

跌倒，对年轻人来说或许不算大事，但对老人可不一样。对于老人来说，跌倒可能是与死神的“交手”。

根据《老年人防跌倒联合提示》，跌倒已经成为我国65岁以上老年人因伤致死的首位原因[1]。跌倒后如果急救没做好，继发伤害发生的可能性很大，比如骨折、卧床以及卧床后出现的相应并发症如血栓、反复的肺部感染等，都可能造成严重后果[2]。

资料图

老人最容易摔倒的6个时刻

2023年，由贝壳公益联合北京白求恩公益基金会发布，并由北京协和医院老年医学科提供专业支持的《我来教您防跌倒》手册，列出了最容易摔倒的6个时刻，提醒老年人尤其要重视[3]。

1. 起床时

老年人的身体机能逐渐下降，肌肉力量和关节灵活性可能会减弱，这些都可能导致他们在起床时失去平衡。醒来先在床上躺1分钟，然后缓慢坐起，再等1分钟，将双脚放在地上，再等1分钟缓慢站起。

2. 接电话时

有些老人听到电话铃声就着急去接。平时不要把座机、手机放得太高太远，听到电话响起时不着急接听，要慢起、慢站、慢走去接电话。

3. 洗澡时

浴室环境比较湿滑，增加了老年人在洗澡时摔倒的风险。洗澡不宜超过15分钟，水温不宜过高。浴室门不要反锁，可以铺防滑瓷砖或防滑垫，使用淋浴凳坐着洗澡等。

4. 起夜时

一些老年人可能因为夜间多次起床上厕所而增加摔倒的机会，尤其是在半梦半醒的状态下。卧室可安装夜灯，清除房间过道杂物，有需要时呼叫家人陪伴。

5. 乘电梯时

电梯的启动和停止会带来突然的加速或减速变化，老年人可能难以适应，尤其是在他们没有紧握扶手或倚靠稳固物体时。尽量乘坐直梯，如需乘坐扶梯，抓紧扶手，在家人陪伴下乘坐。

6. 等车时

在等车的过程中，有的老年人可能会因为站立时间过长而感到疲劳，导致腿部无力，增加摔倒的风险。必要时外出可携带折叠拐杖，避免一直坐着或站着，也可以原地多活动关节。

老人防跌倒做好8件事

学会8个“防跌倒动作”

预防老人跌倒，要从营养、运动、日常起居等多方面着手，降低老年人跌倒的风险。

1. 保证营养均衡

老年人饮食要定时、定量，每日食物品种包含粮谷类、杂豆类及薯类（粗细搭配），动物性食物，蔬菜水果，奶类及奶制品，坚果类等，控制烹调油和食盐摄入量。建议老年人三餐两点，一日三餐能量分配为早餐约30%，午餐约40%，晚餐约30%，上下午各加一份零食或水果[4]。

2. 日常行动不慌

在老年人日常生活中，提倡一个“慢”字。转身、转头动作慢，起身、下床速度慢，行进与外出也要慢。若老人不慎跌倒，一定不要急于起身，以防造成更严重的二次伤害。老年人发生跌倒后，无论受伤与否，都要及时告诉家人或医生。

3. 锻炼平衡能力

平时可以练习“防跌倒健康操”，它是北京贝壳公益基金会和北京白求恩公益基金会联合发起的“我来教您防跌倒”项目内容之一，由清华大学体育部马志勇担任顾问，武当松溪内家拳传承人秦真编拟，得到中国疾控中心、北京协和医院康复科、首都医科大学宣武医院老年科、国家康复辅具研究中心专家指导，通过八个简单好记的动作，为老年人提供一套易学习、见效果、有意思的锻炼方法，帮助更多老年人通过运动预防跌倒。

以下是“防跌倒健康操”八个动作的拆分，大家可以一起学习。

【动作一：小熊托撑】

双脚开立，一手撑天一手地，双⼿同时发⼒⾄有明显的抻拉和挤压感。

【动作二：⾦刚后瞧】

双脚开立，挺胸阔背稳住腰，两臂打开悬于体侧，外旋，拳心向上。

【动作三：老虎扑食】

双脚开立，双手变虎爪上提。俯身前倾，向前上方画弧扑抓，再向下画弧，收手回肩。

【动作四：小鹿回头】

双脚开立，双手变鹿爪前伸。迈左脚呈高弓步，腰部左转，左臂左摆。迈右脚呈高弓步，腰部右转，右臂右摆。

【动作五：大鹏展翅】

双脚开立，双手指尖相对于腹前。双臂上展，与肩同高，同时脚向后撤，脚尖点地。

【动作六：仙鹤点头】

双脚开立，双掌叠放，左手在上。双臂上举向后抻，展肩、挺胸、后背夹紧、两臂紧贴耳侧，指尖向前，随后上身与两臂缓慢前倾。

【动作七：金鸡展髋】

左脚向左开步，下蹲呈马步，保持三秒，随后收回左脚并步。回正后，右脚向右开步，下蹲呈马步，保持三秒，随后收回右脚并步。

【动作八：小猴踮足】

指尖朝下勾手，两臂平行上提至与肩同高，双脚提踵，保持两秒，随后两脚跟落地，双手回到腿侧。

4. 穿鞋注意防滑

当前天气逐渐变冷，雨雪天等恶劣天气，老年人尽量减少外出，容易滑倒。老年人外出一定特别小心，比如穿防滑的鞋子，慢慢走，谨防跌倒。有锻炼习惯的老年人不妨在室内做做运动，更安全一些。

5. 室内增加照明

为了预防老年人在家中跌倒，可以采取一些室内安全措施。增加室内照明是提高安全性的关键一步，确保老人清晰地看到周围环境。

6. 地面干爽整洁

室内物品的摆放应该有序且合理，避免随意堆放。保持地面干燥和平整，及时清理水渍，卫生间内可以安装扶手。

7. 控制好慢性病

如果老人有“三高”，需要控制好血糖、血压、血脂，规范用药、监测，避免因为数值波动导致头晕、乏力等发生。还有的老人存在青光眼、白内障、耳聋等情况，影响对周围环境的判断，也会影响肢体活动。如果老人出现视力、听力下降，尽早治疗，最好有人陪伴。

8. 注意用药风险

有的老人可能会有多种疾病，用药如超过5种会显著增加跌倒风险。建议整理好用药清单，在医生开药时，请医生核查清单，尽量精简处方，减少多重用药。

为更好地关爱社区老人，2023年重阳节贝壳公益“我来教您防跌倒”健康公益项目启动，由北京贝壳公益基金会和北京白求恩公益基金会联合发起，北京协和医院老年医学科提供专业支持，开发了“老人防跌倒手册”，录制了科普视频。同时，依托社区门店触角，贝壳公益针对社区老年人群体开办各类通俗易懂的“防跌倒”健康指导课堂，组织社区“防跌倒”宣传倡导活动，提高老年人及其照料者防跌倒的意识和能力。

一年的时间里，贝壳公益还为老年人打造了防跌倒知识的线上学习平台，可以在这个平台上跟随专家认识跌倒、预防跌倒，还能跟随名师锻炼防跌倒健康操，学习防跌倒知识。

参考资料：
[1]老年人防跌倒联合提示.中国老年学和老年医学学会老龄传播分会等,2019年
[2]老人摔倒半数在家.健康时报,2015.07.27
[3]《我来教您防跌倒》手册.北京协和医院老年医学科专业支持,2023年
[4]2019-03-12中国疾控中心《老年人健康20条 关爱你身边的老人》