跑步可别只用腿？你的「核心」也很重要！

你有没有想过在跑步时躯干有什么功能，它需要动吗？

它对前进有帮助吗？如果需要移动，那它是被动的还是主动的？它是被双脚载着跑的负担，或者它也是前进动力的来源？

▲身体重量分布图。上半身较重的身体，比较容易利用重力向前跑

如上图所示，躯干是体重的主要容器，它必须够强壮，才能在承受所有的重量时还能维持姿势，又不会疲累。

它还必须有弹性，才能减低冲击。而且，在跑步时它必须保持稳定，才能避免任何不必要的动作损害前进的流畅度。

整体来说，跑步时躯干的动作很简单：只要保持上半身放松就好。但其中仍有一些微小的偏差会打乱你的技术，使你的效率变低。

最常见的是上半身往前弯。

这有可能是疲劳造成的，也有可能是你想利用身体前倾来转换重力向前跑时，不自觉地弯腰。但「姿势跑步法」中所提出前倾的概念是指整个身体，而非只有上半身。

如果向前弯腰，你会自动增加背部肌肉的紧绷感。而且心理上为了保护身体不要跌倒，你会不自觉往前跨步，这样做不只会浪费体力，同时会造成制动效应。

总之，向前弯腰既耗费体力，又会使你跑得更慢。

▲身体向后仰，其实就是在阻止身体前进

另一种常见的错误是身体向后仰。

会这么做的原因可能是因为疲劳或是速度太快所产生的心理反应。想象一下你冲得有点儿快，你的身体会下意识想往后仰的感觉。

但这样做不但无法让你轻松，还会让前进变得更困难，因为当你身体向后仰时，前脚会跑到身体重心的前方，大大降低利用重力引你向前的机会，整个生物力学效率也会大打折扣。

▲下半身过于积极地用力会造成躯干不必要的摇摆动作

左右摇晃的躯干是比较少见的，这种错误是由于转换支撑点时过度用力的结果。

之所以会过度用力，是因为脚支撑在地面时想要用力蹬把身体往前推。这种过于积极的推蹬，会让你的身体不够稳定，导致左右摇摆，也会限制脚步，使你拉起支撑脚时变得更困难。

最后一种错误是由你的肩膀造成的。

很多人在跑步时肩膀的甩动动作太频繁，这对前进完全没有帮助，反而会浪费体力。肩膀应该在你转换支撑点时尽量稳定保持平静。

通常过度甩动肩膀的原因是脚步偏离身体重心的垂直线，但也有可能是因为你过度甩动肩膀造成脚步左右偏离，这两种错误的动作会互相影响。左右偏离的跑姿就像没锁紧的轮子一样，既费力又没有效率。

▲跑步时两手平伸向前与肩同高，跑步时两手交握在背后手掌交握成拳

检视躯干是否在平静状态最简单的方式之一，就是跑步时两手交握成拳，向前平伸至与肩同高，如果注意到你的手往左或往右偏得很严重，就代表你的腿用力推蹬了。

同样地，你可以将两手放在背后，这时你会对臀部和腿部的动作特别有感觉。你甚至可以在跑步时观察你的影子，看动作有没有做得太过，或者跑步姿势不良。

而且不时要提醒自己所有的动作是在躯干下方完成，不是通过躯干去完成。就像汽车的底盘只是靠轮子带着它移动，本身没贡献任何前进的动力，躯干也一样，它只是在跑步过程中凑一脚，但不能阻碍你流畅地向前跑，而这就是帮你最大的忙了。

photo via nike

下面，给大家推荐几个可以改善错误跑姿的动作。

01拉起单脚前进（Forward Hop）

动作要点：

• 单脚维持平衡

• 另一脚保持放松让重力牵引自然落下，让肌肉的伸缩力与地面反作用力发挥作用，让脚不费力地移动

• 两脚落地的位置应该要对齐

02单脚跨步前进（Forward Lunge）

动作要点：

• 身体的重量只落在前脚上，从臀部下方垂直向上拉起足踝，尽可能缩短触地时间

• 后腿尽量放松跟着动作，只要维持平衡上的支撑即可

03双脚跨步前进（Double Forward Lunge）

动作要点：

• 双足轮流向上拉起，利用双脚轮流支撑体重

• 尽可能缩短触地时间，除非需要变换支撑

• 脚跟记得离地，以跖球部着地

最后，我们也需要强调： 改善跑步姿势并不是个一蹴而就的事情，很多时候需要循序渐进，慢慢来。