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生活中有哪些优质的蛋白质来源?建议中老年人多了解

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众所周知,蛋白质属于人体所需的三大营养素之一,体内有充足的蛋白质可以维持生命活动代谢,提高身体抗病能力。

蛋白质也是构成人体肝脏、骨架、肌肉、皮肤等部位的重要营养素,想要它们健康可以从外界获取优质蛋白质。老年人体能下降,日常注意及时补充蛋白质,可保持肌肉能量,骨密度也不会大量流失,避免出现肌无力和骨质疏松。



此外,刚经历了手术或者患病恢复期,通过高蛋白蛋饮食能够促进伤口愈合,促进恢复。

那么,生活中有哪些优质蛋白质的食物来源呢?

①乳清蛋白粉——这种蛋白粉是从牛奶中提取出来的,具有活性成分,营养价值极高,100g牛奶中有0.7%的乳清蛋白,非常珍贵,有人称它是“蛋白之王”。

②4种荤菜——鸡蛋。相信每家每户都有人喜欢吃鸡蛋,虽然鸡蛋个子比较小,但一个鸡蛋中隐藏着丰富的营养成分。100克鸡蛋中的蛋白质达到了13克左右,还有与人体相近的氨基酸,所以更容易被身体吸收。



同时,鸡蛋中所含有的卵磷脂、维生素D等营养成分,有益于血管、骨骼健康。所以,中老年人每天可以吃一个蒸鸡蛋或者煮鸡蛋,既能补充蛋白质,又能兼顾营养均衡,一举两得。

瘦牛肉。瘦牛肉是很多人喜欢吃的一种荤食,它的口感比猪肉好,而且是一种高蛋白、低热量的食物,很多健身人士喜欢吃。

对于中老年人来说,如果能够经常吃一些瘦牛肉,可以补充到大量优质蛋白质。不过,老年人挑选时尽量不选牛腩,因为它的脂肪较多,可多选牛里脊。



如果你不喜欢吃新鲜的瘦牛肉,可以选择纯牛肉干,制作的时候没有放太多调味料,口感也很好。

鱼、虾肉。鱼肉是生活中受到老人、小孩特别喜欢的一种肉食,它的肉质细腻,蛋白质含量很高,还有人体所必需的多种氨基酸,但它的脂肪比较少,所以经常吃鱼肉也容易消化。

虾肉的味道也比较鲜美,也属于高蛋白、低脂肪的食物,其中蛋白质含量达到了20%,还含有锌、硒等微量元素。

中老年人每天适量吃鱼、虾肉,既可以满足人们的味蕾,还能给身体提供全面且均衡的营养。



鸡胸肉。这也是很多中老年朋友喜欢吃的肉类食物,鸡肉高蛋白,不过鸡皮中有很多油脂,鸡皮吃多了,油脂在身体中堆积过多,导致消化功能减弱。

所以,对于上了年纪的人来说,可以吃比较清淡的鸡胸肉,为身体提供充足蛋白质,增强体质。

③植物蛋白——想要补充植物蛋白,大豆是一个很好的选择,它的蛋白质含量达到了35%,吸收率在0.9以上,接近肉类蛋白。



根据《中国居民膳食指南(2022)》的推荐,每个正常的成年人人每周可食用105~175克大豆,平均每天20克左右。

豆类食物的品种比较多,有豆腐、豆皮、豆干,还有豆浆,这些都是黄豆(黑豆)加工后的豆制品,有丰富的优质蛋白,吸收率也很高。如果觉得做饭比较麻烦,可以每天喝一杯豆浆,原味的,无蔗糖,没有别的添加,豆味浓郁,口感纯正。

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