今天您或许已摄入足够蛋白质，信吗？

要是您今天是清醒的，您大概已经花了足够长的屏幕使用时间，看到有人在努力达成他们的蛋白质摄入目标。

刷一刷 TikTok，您就能看到有人指导别人怎么一克一克地算蛋白质的摄入量，甚至还有人拍自己熬夜吃那些不一定想吃的东西，就为了达成蛋白质摄入目标。

不过呢，丹佛国家犹太健康中心的心脏病专家安德鲁·弗里曼博士讲，起码在美国这种食物充足的国家，要不是“几乎不可能”，那蛋白质缺乏也是“极其少见”的。

就是说啊，只要您没把自己卡得太死，而且摄入了足够的卡路里给身体供能，那您或许单单吃典型的美式饮食就能达成“蛋白质目标”。

虽说有些人可能得要那么多蛋白质才能觉得满足、变得强壮，或者在健身房里最大限度地长肌肉，可对好多美国人来讲，实际情况或许是他们靠日常饮食就满足了蛋白质的需求。

“人们对蛋白质那是绝对痴迷，”弗里曼说道，还指出就算您吃的是植物性饮食，只要它丰富多样又充足，您也极有可能达成“蛋白质目标”。

“大多数人都忘了，地球上有些最大最强壮的哺乳动物，它们可都是以植物为基础的，”弗里曼讲。“您上回看到蛋白质缺乏的大猩猩或者大象是啥时候？”

尤其是美国人，其与食物的关系复杂，有时还很紊乱——当我们不再执着于获取足量的某种东西（比如#蛋白质目标）时，就会去限制其他东西（想想对脂肪和碳水化合物的抹黑）。在这两个极端之间来回摇摆的一些饮食例子有生酮饮食、食肉饮食、计算卡路里的应用程序，还有花额外时间去制作打着减肥旗号的复杂饮品。

要是我们能因坚持这些饮食而收获健康益处，那还说得过去，可实际上，美国人在慢性病方面是“佼佼者”，像心脏病和糖尿病（可预防，且通常能靠饮食逆转）。好多人还因为限制自己，或者遵循那些可能对日后健康没啥实质改善作用的饮食，导致生活质量下降，甚至可能引发羞耻感或者饮食失调。

更别提了，咱们大多数人实际上都缺纤维，而且咱们当中有很大一部分人其他很重要的营养素含量也低，像铁、维生素 D之类的。

当然啦，这绝对不是说蛋白质不重要，也不是说根据活动水平或者想要练成的肌肉量，有些人就比其他人需要更多蛋白质。在这儿呢，咱们就花一小会儿来申辩一下，说到蛋白质，咱们或许能稍微淡定点儿。

瞅着哈，这个话题的开头有点猛，所以得花点儿时间着重强调一下，蛋白质绝对是至关重要的营养素：蛋白质包含 氨基酸，能构建咱们的身体，还能帮着身体运转。要是咱们不吃蛋白质，就得玩儿完。

为了获取我们满足自身需求所需量的基准，幸运的是，有一种 推荐的每日摄入量，即 RDA，的蛋白质。这是每公斤体重 0.8 克蛋白质。（1 公斤约等于 2.2 磅。）这意味着一个体重 200 磅的人需要大约 73 克蛋白质来满足其需求，且不会缺乏。

棘手之处在于确切弄明白您不仅需要多少蛋白质来维持生命，还要实现良好生长。例如，就像每一项健康“事宜”一样，什么对您最好将取决于您的身体和您的活动水平。但即使考虑到这一点，您可能不必像您想象的那样努力才能获得足够的蛋白质，即使您经常去健身房。

在 2023 年 由佐伊主持的播客中，一家营养科学公司，也是家用肠道微生物组测试套件的制造商，斯坦福大学教授和营养研究员克里斯托弗·加德纳解释了为什么对于蛋白质不足的担忧往往被夸大了。

“当美国提出蛋白质、维生素和矿物质的推荐每日摄入量时，标准方法是取平均值以上两个标准差，”加德纳在播客中解释道。对于每公斤体重 0.8 克蛋白质，他说，“您所选的这个数字应当足以满足 97.5%的人群。”

但如果您高于平均水平呢？很可能，您不是。

“对我来说，这就是所谓的推荐膳食摄入量（RDA），但我知道自己高于平均水平，所以得确保在这多获取一些”，加德纳解释道。

“它的设立是为了意识到有些人需要更多的[蛋白质]，”他继续说道，并接着解释说，当你进行大量锻炼时，你自然会感到更饿，这会促使你吃得更多——这意味着（对大多数人来说），自然会摄入更多蛋白质。

但很有可能“更多”并非如你想象的那么多——至少在你考虑有意识添加蛋白质的情况下。

除了举重，弗里曼说，有医疗问题的人，比如接受手术或者烧伤的人，需要更多蛋白质。 怀孕 是另一个人们的蛋白质需求相对于卡路里摄入量有所增加的例子。

根据克利夫兰诊所的说法，高蛋白的摄入会让 肾脏更卖力地工作，这是父母应该警惕给孩子额外补充蛋白质的一个原因。

然而，对于大多数人来说，达到甚至超出您的高蛋白目标不应该有害，不过请记住，在它们被分解成那些重要的氨基酸且能量被消耗之后，如果不用于供能，多余的蛋白质就会被储存为脂肪。

渴望蛋白质？您可能缺铁

根据2016 年的研究，约 95%的美国人没有摄入足够的纤维。纤维存在于植物性食物中，如蔬菜、水果、全谷物、种子等。

我们中几乎三分之一的人也缺铁，这在关于蛋白质的讨论中变得有趣，因为优质的蛋白质来源通常也是优质的铁来源。（例如牛排和其他红肉。）然而，也有像深色绿叶蔬菜这样的植物性食物，它们富含铁和纤维。

维生素 D 这种我们既可以从太阳又能从食物中获取的营养素，在美国人的体内含量往往也较低。这在较冷的月份尤其值得注意。

不幸的是，关于如何最好地满足您的营养需求的建议并不新奇，而且沿袭了之前的指导：吃完整的、多样化和多彩的饮食，优先考虑蔬菜、健康脂肪，当然还有蛋白质。

你完全不必为此烦恼。