联合国糖尿病日｜10万人队列研究发现：早餐提前1小时，糖尿病风险降低59%！

糖尿病是严重威胁我国居民健康的四大慢性病之一，也是多种疾病的危险因素，其表现不仅是血糖数值的升高，更危险的是后续可能引起心脑血管、眼部、肾脏、足部等多个器官的并发症。

你一般几点吃早餐？早餐7点、8点、9点？还是12点？其实，早餐也有一个“最佳时间”，很多人都没吃对！

2024年6月《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示，早餐吃得太晚，会加速衰老。早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。

研究截图

研究分析了16531名参与者，平均年龄为46.5岁，并计算他们的表型年龄，以反映他们身体的实际年龄。

研究发现，早餐吃得较晚的人，会加速生物衰老。其中，与早上6点吃早餐的人相比，10点才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加25%。

不仅如此，早餐提早1小时吃，糖尿病风险会降低！2023年《国际流行病学杂志》刊发的一项涵盖超10万人的研究发现：与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%！

研究截图

研究人员依据不同的吃早餐时间，将全部的参与者被分为了3组：

第1组：8点前吃早餐的人：占44.77%

第2组：8-9点吃早餐的人：占35.78%

第3组：9点后吃早餐的人：占19.45%

与早上8点前吃早饭的相比，9点之后才吃早餐的参与者罹患2型糖尿病的风险显著升高！研究人员表示，因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。

4款简单的控糖早餐，照着吃就行！

1、牛奶燕麦片+鸡蛋羹+凉拌三丝

食材：牛奶250毫升、燕麦片45克、鸡蛋50克（1个）、胡萝卜20克、黄瓜50克、干豆腐50克、烹调油4克、盐1克

当餐部分营养素供应量评价：

牛奶燕麦片做起来很简单，非常快手，节约时间。

即食燕麦片在加工的过程中对天然结构的破坏较大，可迅速在较热的液体中吸水膨胀，更易被酶水解对血糖的影响也比较大，GI值较高为75，属于高GI食物。

所以，要想更好的平稳餐后血糖，不能只用水泡即食燕麦片吃，还得搭配些蔬菜和蛋白质食物，牛奶、鸡蛋、干豆腐丝（有些地方也叫千张）都是优质蛋白质的来源。

另外，市面上还有很多花式燕麦片，配料表可不只是有燕麦，还会添加白砂糖、植脂末等成分，虽然好吃，但却不如纯燕麦片更健康，买的时候看好配料表，直接买配料只有燕麦的就行。

凉拌三丝分别是胡萝卜丝、黄瓜丝、干豆腐丝，再放点亚麻籽油拌匀。胡萝卜属于深色蔬菜，不仅能帮我们抗炎，还富含β-胡萝卜素，这种营养可以在体内转化为维生素A，对眼睛的健康有益。

这样简单又营养的早餐，吃完一整天都元气满满！

2、蔬菜鸡丝面

食材：挂面85克、鸡胸肉50克、小油菜100克、鲜香菇50克、小葱5克、烹调油5克、盐1克

当餐部分营养素供应量评价：

鸡胸肉低脂肪、高蛋白。小油菜的钙含量很丰富，高达153毫克/100克，这含量在大家常吃的蔬菜中也算名列前茅了，比牛奶的还高；还富含膳食纤维、矿物质钾、胡萝卜素。

香菇富含膳食纤维，含量高达3.8克/100克，这含量是香蕉的2.4倍，是水发木耳的1.3倍，另外香菇还味道鲜美独特，富含营养功能成分香菇多糖，做汤面或者煲汤都很鲜美。

小油菜也可以换成其他绿叶菜，吃完这顿早餐，不仅能饱饱的，血糖也能稳稳拿捏。

3、全麦面包+煎蛋+凉拌白菜心+咖啡

食材：全麦面包70克+鸡蛋50克、大白菜100克、小葱5克、芝麻油3克、盐1克，黑咖啡（速溶咖啡粉）2克

当餐部分营养素供应量评价：

全麦面包是很健康的主食，和普通面包相比，全麦面包膳食纤维含量更高，能增强饱腹感，促进胃肠蠕动，也能减缓葡萄糖吸收入血，对控制餐后血糖更有帮助。

但是并不是所有的全麦面包都能放心吃，市面上的全麦面包良莠不齐，某些全麦面包中只含有少量的全麦面粉，购买的时候最好看看配料表，选择全麦粉排在第一位，并且标注了含量的全麦面包。

优先选择全麦粉含量≥70%的，其次可选择全麦粉含量≥50%的。之所以不推荐全麦粉含量100%的，是因为很多人都吃不下，受不了它的口味，如果你有勇气挑战100%的全麦面包，可以一试。另外，也要同时看看营养成分表，选择膳食纤维含量相对较高的一款，比如膳食纤维≥10克/100克。

大白菜草酸含量很低，不需要焯水，洗干净后直接吃即可，口感甘甜、清脆，还能补充维生素C，每百克大白菜可提供37.5毫克维生素C，相当于1个橙子了。

爱喝咖啡的小伙伴可以搭配一杯咖啡，能让你全天更加清醒，精神抖擞！需要注意的是，咖啡一定要纯，可以喝手磨咖啡，也可以喝速溶咖啡。不过，最好购买配料表只有咖啡粉的纯黑咖啡。

中国疾病预防控制中心营养与健康所、中华预防医学会食品卫生分会等5机构日前联合发布的《咖啡与健康的相关科学共识》建议：普通成人每天咖啡因控制在400毫克以内，相当于不超过4杯纯咖啡（150毫升/杯），如果是一小包1.8~2g的速溶咖啡，每天最多不超过5袋。

要想控血糖，喝咖啡就别加糖哦！如果嫌苦可以加点牛奶，喝完及时漱口，避免牙齿变黄。

4、猪肉包子+冬瓜虾仁汤

食材：猪肉馅包子150克、冬瓜100克、虾仁50克、小葱10克、烹调油5克、盐2克

当餐部分营养素供应量评价：

包子饺子这类带馅的主食，大多是低GI食物，很适合需要控血糖的人群。需要注意的是，调制的馅料要少油少盐。

冬瓜几乎是所有蔬菜中含水量最丰富的了，有高达96%以上的水分。热量超低，只有10千卡，比我们平时吃的小白菜热量还要低1/3，完全不用担心吃了会长肉。

而且冬瓜的膳食纤维含量很丰富，根据美国农业部营养数据库显示，100克的冬瓜含有2.9克总膳食纤维，能增强饱腹感，促进胃肠蠕动，预防便秘，对肠道健康有益。

虾仁是很好的优质蛋白，低脂肪、低热量，还有一些有益于心血管健康的多不饱和脂肪酸。

这道早餐既好吃又健康，让你吃完幸福感满满。

资料来源：央广网、北青网

（大众新闻记者 黄鑫 整合）