最新研究：多吃主食，真能减肥！

在中国人的饮食习惯中，主食碳水化合物是不可或缺的一部分。

然而，为了减肥，许多人选择减少甚至不吃碳水，这种做法虽然短期内可能看到体重下降，但长期下来却可能引发一系列健康问题。

近日，浙江大学的一项重磅研究表明：高碳饮食（好好吃主食）一样能无痛减肥！

高碳饮食的人

体重、腰围掉得更猛

浙江大学和解放军总医院招募了306个健康受试者，做了一项长达6个月的实验——不做任何运动干预，只对饮食做控制，看体重、腰围、代谢谁的改变最明显。

受试者被分成三组，碳水的摄入量分为高、中、低组，蛋白质摄入相同，总热量摄入相同。

结果发现： 高碳组，体重减掉最多！

图源：文献

体重变化：低碳组减掉1.0公斤＜中碳组减掉1.1公斤 ＜高碳组减掉1.6公斤 ，高碳组赢了！

高碳组，腰围掉得最猛！

图源：文献

腰围变化：低碳组减掉约0.3厘米＜中碳组减掉约0.5厘米 ＜高碳组减掉约1厘米，高碳组又赢了！

然而，更令人震惊的是：高碳组，总胆固醇下降幅度最大，且三组的胰岛素水平，并没有明显差异。

实验数据看起来颠覆三观，但其实都有依据可循↓↓↓

吃够碳水反而掉秤

原因有3个

权威期刊《内科学》研究表明：

摄入高碳水化合物饮食，不尝试限制能量摄入，老年男性和女性体重和体脂显著降低。

众所周知，老年人代谢减缓、腿脚不便、肌肉减少，能维持身体健康已是幸事，减脂更是南门种南瓜——难上加难。

但实验仅仅是改变了碳水化合物的摄入比例就做到了无痛减脂，原因在于——

吃够碳水，一般不会导致脂肪生成

网上一说减脂，一股脑都说要控碳，导致大家对于碳水有潜意识的恐惧；但美国饮食协会汇总了200多项研究发现，高碳低脂饮食质量高，但热量很低。

图源：文献

就像多胎家庭的父母总会偏心一样，身体消耗能量也会优先分解碳水来供能，而不是蛋白质和脂肪。

著名期刊《细胞·代谢》的人体研究表明：大多数多余的碳水化合物会被储存为糖原，只有1%～2%的碳水化合物会转成脂肪。

吃碳水长胖的锅，咱不背。

一会说要少碳水，一会说要多吃

减肥到底该怎么吃？

吃，是一件很个人的事情，每个人都有自己的习惯和口味，甚至身体对营养物质的吸收代谢也会有差异。不存在一种减肥方案，对所有人都有效且好坚持。

30年前，中国的超重和肥胖率极低；而随着饮食习惯往限制碳水的方向走，相反地，现在近乎一半的中国人超重或肥胖，为啥？

最终实验表明，碳水相应的减少和脂肪摄入的增加，可能是中国肥胖症和超重增加的重要原因。

中国老祖宗千百年传下来的饮食习惯“五谷养人”，不无道理。

2023版的《中国居民膳食指南》中就指出：

1岁以上人群碳水化合物每日摄入比例为50%～65%。

实验中56%～66%的中高碳组，看上去碳水量很大，其实正在《中国居民膳食指南》中推荐的范围内。

不是让大家使劲多吃主食，而是在提醒我们，吃的主食占比，远远不够。

《第五次全国营养调查报告结论》指出——

城市居民谷物食物功能比仅为47%，明显低于合理范围；

而脂肪供能占比达到35%，超过世卫组织推荐的30%的上限。

讲人话就是，咱们碳水吃的少了，但脂肪吃多了，中国的肥胖率还在迅速上升。

碳水不是洪水猛兽，先别怕吃多，咱先把它吃够。

咱们说的高碳水，不是绝对值高，而是比例高。

不是让大家从此每餐多加一碗大米饭，而是要调整主食、肉类、蔬菜等的占比，让主食占比高一点，脂肪占比降一点。

主食这样吃，既控糖又不易发胖

1. 优选蒸和煮的

北京中西医结合医院营养科主治医师牛文翠2022年在医院公众号刊文中表示，主食加工方法越简单越好，优选蒸和煮。

有些主食，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，制作中加入了油、盐和糖，不但热量高，还会盐摄入超标，长期吃不利于健康。

控制体重时，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等。

2. 粗粮要占1/3

北京大学人民医院营养科主治医师崔铭萱曾在健康时报刊文中表示，每天至少保证1/3的主食为粗杂粮。粗粮主要包括谷物类（玉米等）、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。

和精制谷物相比，全谷物对于糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖控制均有明显益处。另外，增加薯类的摄入可降低便秘的风险。

健康时报资料图 毛圆圆摄

3. 放凉一些再吃

吃饭时把米饭放凉一点再吃，对血脂、血糖、脂肪肝有好处。中国营养学会会员、注册营养师薛庆鑫2022年在科学辟谣刊文中表示，当米饭放凉之后，一部分已经糊化的淀粉又回到生淀粉的状态，在这个过程中会产生一些抗性淀粉。

抗性淀粉也算是一种膳食纤维，它有助于减少肠道内病原体数量并增加益生菌数量，有利于预防结肠疾病。另外，抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。

转发给你在乎的碳水脑袋，这个冬天，吃得饱饱的，心里才能暖暖的～

资料来源：丁香学术、北青网、健康时报

（大众新闻记者 黄鑫 整合）