血糖高要少吃主食？控血糖的5个误区你要知道

来源：央视一套

血糖高要少吃主食和水果？

没有糖尿病就不需要控血糖了吗？

11月14日是联合国糖尿病日

这些知识，你一定要知道↓

01

牵一发而动全身

血糖对我们的影响究竟有多大？

血糖，简而言之，是指血液中的葡萄糖浓度。血糖升高，除了可能导致糖尿病，还会造成这些健康问题↓

• 全身无力，总是想休息；
• 视力受影响，出现视力下降，时常会感到眼睛疲劳；
• 血管负担增大，造成血管堵塞；
• 严重时还会影响到肾脏，出现肾衰竭，损害非常大。

那么，血糖是否越低越好？其实，低血糖对人体的危害丝毫不逊于高血糖。短期、轻度的低血糖会使患者产生饥饿、心慌、出冷汗、乏力、颤抖等躯体不适感，一般不会对人体造成太大的伤害；严重或长期低血糖会出现反跳性高血糖及血糖波动，导致精神错乱及昏迷，诱发心脑血管意外及猝死等问题。

此外，血糖波动还会影响记忆。血糖波动会影响神经递质水平，血糖在高低两个极端之间的波动会让人感到疲惫又兴奋，但大脑却很难适应波动。除了对神经递质的影响，波动的血糖还会导致脑细胞损伤和退化。

02

没有糖尿病就不用控血糖了吗？

出现这些情况要重视！

日常生活中哪些症状是糖尿病发出的信号？如果你有“三多一少”的症状（吃得多、喝得多、小便多、体重下降），就要注意是否患上糖尿病了。在医学上，空腹血糖、随机血糖、糖化血红蛋白中，只要有一个数据高出正常范围即可诊断糖尿病↓↓

04:01

那么，没有糖尿病就不用控血糖了吗？医生介绍，在中国，约有30%的成年人处于血糖异常状态。因此，出现血糖异常千万不能轻视。

糖尿病前期人群可大致划为三类，即空腹血糖受损人群、随机血糖受损人群，以及两类都受损人群。糖尿病前期发展为糖尿病约3—10年，如果不及时干预，约93%的人群会发展成糖尿病，对健康影响极大，一定要引起重视。

03

“控血糖”的5个误区

你中招了吗？

误区一血糖高，主食越少吃越好？

吃太多精制米面等主食确实会使血糖升高，但并不意味着要不吃主食或吃太少，糖尿病患者饮食建议：碳水化合物热量占比50%～60%为宜。

糖尿病患者吃主食时，还要注重粗细搭配。如果肾功能没有慢性疾病的话，建议细粮、粗粮按照8∶2的比例分配，即80%是细粮，20%是粗粮，对控制血糖更有好处。

04:01

注意：长期不吃主食，每日脂肪及蛋白质摄入占比增高，会增加肝脏及肾脏负担，严重情况下，还会引起“饥饿性酮症”“血脂紊乱”。

误区二血糖高，肉类越少吃越好？

荤素搭配的吃法，可以使血糖升高幅度小一些、代谢慢一些，对糖尿病患者的血糖控制是有帮助的。糖尿病患者吃饭时可以按照以下顺序↓

• 先喝汤，比如青菜汤；
• 再吃凉拌的蔬菜或者热炒的蔬菜；
• 接着吃肉类或者是鱼类食物；
• 最后吃主食，建议粗细搭配。

误区三血糖高，早餐要吃少点？

对于糖尿病患者来说，要坚持早吃饱、午吃好、晚吃少的原则。就是早餐要吃饱，午餐要吃好，可以把肉类、鱼类食物放在午餐，晚餐要吃少，尽量以素食为主。

误区四血糖高，不能吃水果？

血糖控制良好的糖尿病患者可以适量食用水果。水果中的膳食纤维、矿物质和维生素有助于调节肠道菌群，促进糖脂代谢，但需要注意水果含糖量、升糖指数、进食时间和摄入量。

• 血糖生成指数（GI）：GI越高，血糖升高越快，人体消化得越快，也就饿得越快。
• 血糖负荷（GL）：GL值越高，对血糖影响越大，越不利于糖尿病人。

04:22

除了高GI、高GL的水果，罐头、果干、果汁等高糖水果制品都不建议吃。每天吃水果建议少量多次，水果摄入量在200克左右，大约1个中等大小的苹果。

注意：鲜枣、荔枝、葡萄、山楂、香蕉属于高GI、高GL水果，不建议糖尿病患者食用。

误区五吃糖太多会得糖尿病？

许多人爱吃甜食，但运动量大，脂肪摄入少，生活也较为规律，因此，血糖就没有问题。

但若本身就不爱运动、生活不规律，伴有肥胖，家族有糖尿病遗传史等高危因素，再加上爱吃糖就有可能得糖尿病。

04

如何科学控糖？

这几点要牢记

生活要规律

要保持充足的睡眠，如果有失眠症状，要注意少喝茶、咖啡等含咖啡因的饮品，特别是下午3点以后不要再喝。如果失眠已经严重到需要服用安眠药才能入睡，则不要喝茶、咖啡等含咖啡因的饮品。

保持运动

饮食和运动是“孪生姐妹”，运动要做到定时、定量、定方式。“135”原则是糖尿病患者的运动指南：饭后1小时、每次30分钟、每周至少5天。

01:01

• 运动方式：对于糖尿病患者来说，更推荐有氧运动，如跑步、跳广场舞、游泳等。
• 运动时间：饭后1小时是较合适的运动时间。饭前运动也可以，不要吃饱饭后立刻运动。建议每次运动30分钟以上，若能坚持更长时间更好。
• 运动频率：每周运动5天以上，一周约150分钟。

科学控糖牢记“500111口诀”

00:48

“5”：每周运动5次，每次30分钟以上；

“0”：晚饭后不要进食；

“0”：不喝甜饮料；

“1”：每周只在外进餐1次；

“1”：每天吃1斤蔬菜；

“1”：肥胖人群每天至少减1两主食。