【科普营养】9种饮食减肥法，哪个最适合你？

作者：金星

营养健康科普作者

中国注册营养师

原浙江大学附属二院临床营养师。

专业擅长： 体重管理、疾病营养评估及治疗、营养科普。

文章首发与：营养师金星

已授权《中国临床营养网》发布

在《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》中对各类人群的减肥问题，都基于科学证据做了详细的解答，由于原论文长达30多页，内容太多，我将大家最关心的内容提炼出来，打算分几期跟各位读者分享，今天主要讲各种减肥方案。

超重/肥胖问题有多严重？

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国超过一半成人超重/肥胖，2个人中就有一个体重超标！

而且青少年儿童的体重问题也较为严重，6~17岁、6岁以下儿童和青少年超重/肥胖率分别达到19.0%和10.4%。

肥胖有什么健康危害？

肥胖可导致较高的早期死亡风险，并增加总体死亡率。肥胖与各种慢性病、肿瘤等发生相关，包括糖尿病、脑卒中、冠状动脉疾病、高血压、呼吸系统疾病、阻塞性睡眠呼吸暂停、骨关节炎和胆结石等。此外，肥胖还会带来不良的心理和社会后果。

而且，研究还表明，肥胖与新冠肺炎的不良结局（包括死亡）密切相关，越胖的人，得新冠后的不良结局越大。

科学的减重方案有哪些？

① 限能量膳食（calorie restrict diet，CRD）

在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500~1000kcal，建议男性设定在1200~1400kcal/d，女性设定在1000~1200kcal/d。 也就是说，男性的摄入量不要低于1200kcal/d，女性不低于1000kcal/d。

我个人建议每天减少500kcal，安全又好执行，大概每顿少吃1/3的量即可。

在膳食中， 适当增加大豆及豆制品、乳制品的比例， 大豆蛋白可以降低体脂率、血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，而乳制品可减低体重和体脂含量。

这是一个最基础也最经典的方案，适用人群广泛，安全性高，可作为减肥的首选方案。

个人推荐指数：★★★★★

② 高蛋白膳食（high protein diet，HPD）

每天的蛋白质摄入量超过总能量的20%，但不超过30%；或者每天每公斤体重1.5g，但不超过2g/(kg·d)，比如你的目标体重是60kg，那每天的蛋白质为60×1.5=90g，不超过60×2=120g。

与常规蛋白质膳食相比，高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围。而且，高蛋白类的食物能提升饱腹感，减轻饥饿感。

对于大基数、容易饿的朋友，我推荐使用这种减肥方案，比较友好。但是长期使用，要注意肾功能的监测。

个人推荐指数：★★★★

③ 低碳水化合物饮食（lo w carbohydrate diets，LCDs）

一般的膳食要求碳水化合物占总能量的50%~60%， 低碳饮食则≤40% ，主要提高脂肪的比例，达到30%以上，蛋白质摄入量相对增加。如果碳水比例低于20%，则是极低碳水化合物饮食（VLCDs），最近几年流行的生酮饮食就是VLCDs的极特殊类型。

短期的低碳饮食可以减轻体重、改善代谢，但会导致营养素的缺乏，尤其是维生素A、维生素E、维生素B1、叶酸、镁、钙、铁和碘，建议同步补充复合营养补剂。

特别注意，低碳饮食暂不建议长期（＞1年）使用， 目前安全性和有效性不明确。同时，不推荐青少年儿童长期使用该方案进行减肥。

而生酮饮食，考虑到安全性，不作为首选， 建议在尝试其它减重饮食模式无效后，在临床营养师指导下进行短期的生酮，需要监测血酮、肝肾功能、体成分的变化，同时密切关注血脂水平。

个人推荐指数：★★★

④ 间歇性能量限制（intermittent energy restriction，IER）

按照一定的规律，在规定时期内禁食，或者给予有限能量摄入的饮食模式。比如隔日禁食法（每24小时轮流禁食）、4:3或5:2禁食法（连续/非连续，每周禁食2~3d）等。

注意： 如果是完全禁食，我个人不是特别推荐，尤其对于每天辛苦上班的朋友，一般人也真的受不了，还存在低血糖风险。 更推荐温和的轻断食方法，这个我之前写过很多文章，感兴趣的朋友可以关注笔者的公众号（营养师金星）后台回复关键词“轻断食”，有执行方案和食谱，傻瓜式执行即可，提供一定的仪式感，方便容易执行，效果也相当好。老年人和青少年都可以使用，是安全有效的方案。糖尿病患者也可以使用，但是要注意监测低血糖风险，及时调整药物。

个人推荐指数：★★★★★

⑤ 低血糖指数饮食

选择相对低能量、高膳食纤维的低GI食物，不仅可以增加饱腹感，降低总能量摄入，还能降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，改善胰岛素抵抗。与高GI或低脂饮食相比，使用低GI饮食的体重、BMI、总脂肪含量下降更显著。

个人建议在“①限能量饮食”的基础上，叠加低GI饮食，也就是选择低GI的食物，效果会更好。

个人推荐指数：★★★★

下面是常见食物的GI值，供大家参照——

• 低GI食物：GI<55

• 中GI食物：GI 55～70

• 高GI食物：GI >70

注：以上表格引自：中国好营养

https://mp.weixin.qq.com/s/YCi4nfM3G0yOB4zOcjN0jw

⑥ 终止高血压饮食 （dietary approaches to stop hypertension，DASH）

中文叫“得舒饮食”，我之前也专门写过。它是从美国大型高血压防治计划发展而来的膳食模式， 不仅可以降血压，还能减重、减脂。 是非常健康的饮食模式，我个人非常推荐！

具体怎么做，记住以下7个要点——

• 要吃大量的蔬菜，每天不低于1斤，其中深颜色蔬菜占1/2，水果每天不低于半斤， 蔬菜和水果都是钾的良好来源，钾可以降血压，还能促进钠的排出；

• 吃低脂奶制品 ，每天不低于300g，酸奶选无糖的 ；

• 适当摄入杂粮， 杂粮也富含钾 ，最好占全部主食的1/3~1/2，选择全谷物、薯类、杂豆类；

• 肉类优先选择家禽和鱼类；

• 选择无盐坚果，每天一小把；

• 少吃甜食、红肉、肥肉以及动物内脏；

• 限钠，控制在2300mg/d，不超过6g盐。

个人推荐指数：★★★★★

⑦ 地中海饮食

大名鼎鼎的健康饮食代表，相信很多人都听过。可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代谢综合征患者及产后女性的体重。

它的特点是以植物性食物为主，包括全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果等；鱼、家禽、蛋、乳制品适量，红肉及其产品少量；食用油主要是橄榄油；适量饮红葡萄酒。

个人推荐指数：★★★★★

⑧ 代餐食品减重

这是目前商业化减重中最常用的方案之一， 虽然方便有效，但是暂不建议长期使用，安全性还有待评估。

代餐产品本身只是减肥过程中的一个“工具”，它不仅可以提供精准的能量控制、一定程度上的饱腹感等，而且在减肥前期会让你看到一定的效果，提升减肥过程的自信心，这都是代餐的优势。

但是，很多人吃代餐的时候体重降下来了，一旦恢复正常饮食，体重就又反弹回去了，这根本原因就是科学的饮食习惯依旧没有养成。

为了让大家避免进入年年减肥的“死循环”，如果使用代餐需要有以下几点建议：

• 靠谱的方案： 在你打算减肥前，一定要给自己做一个具体的方案，包含时间周期（如：3个月）、能量摄入（如：每天摄入1500kcal）、运动计划（如：每天30分钟）等，而不是买了一盒代餐，啥也不管开始喝就完了，这多半会以失败告终。 有条件的话，可以去公立医院营养科咨询一下营养师，帮忙制定一个减肥方案。

• 靠谱的执行： 有了产品和方案，剩下的就是执行了。减肥是一个饮食习惯和生活方式重塑的过程，不要过于求快，按计划稳步执行，多给自己一点时间，也给身体多点适应和调整的时间。

• 靠谱的产品： 选择靠谱的代餐产品。有些代餐品牌恨不得把产品吹成“万能药”了，而且价格特别高，请远离这些动机不纯、浮夸的产品。

同时，吃代餐的朋友，最好结合复合维生素和矿物质补充剂，保证减重期间营养充足。

个人推荐指数：★★★★

⑨ 时间限制进食法（time-restricted feeding，TRF）

这几年比较流行， 限制每天进食的时间，常见有4h、6h、8h进食3种限制类型。举个例子，8h限制就是要求你在8小时之内可以正常吃东西，剩下的16小时禁食。

短期使用这个方法可减轻体重，但对体成分产生的影响结果不一，有观察到在减少体重的同时，也减少了瘦体重，同时长期的效果有待评估。

个人推荐指数：★★★

封面图片来源：微信公众平台公共图片库

《中国临床营养网》编辑部

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