老年人腿无力、使不上劲？医生建议：补充4种营养，走起路更有劲

陈奶奶今年72岁，近几年来腿脚是越来越不灵活了，越走路腿越沉，有时候上楼梯还会出现脚麻、抽筋等情况，但她一直以为是季节变化引起的关节病，也就没有去检查。

然而谁也没想到这天因为下楼梯的时候，突然腿没劲一个踩空，整个人就这么摔在了楼道里，等人发现的时候老人已经没气了。

可能有人疑惑为什么老人跌倒这么致命？老人腿部无力可能不是小问题。

一、它是导致65岁后老人死亡的“头号杀手”

有数据统计了全球摔倒引起的生命安全事件，发现每年至少30万人因为摔倒死亡，而且一半都是60岁以上的老人。我国每年有过摔倒的经历的老人就有4000万，其中每一万人中，就可能有8人因此而死，因此千万别小看老人摔倒的危害。

可能有人不懂，为什么老人摔倒这么致命？

其实追究根本，还是骨质疏松惹的祸，不但给老人增加了摔倒风险，还容易因为摔倒引发骨折，特别是髋部骨折，有数据显示，老人髋部骨折后20%的人有死亡风险，50%的人可能因此残废。

而伴随年龄的增长，腿脚灵活性和力量的缺失，仿佛成了常态，更有甚者因此增加了摔倒风险。

这里很大一部分原因是肌少症造成的，其实人体从30岁开始肌肉量就可以每年递减，但刨去衰老进程影响，如果肌肉和肌力的下降速度太快，也要小心肌少症的原因。

所谓的肌少症也就是肌肉量减少的同时，肌肉功能也在不断下降，患者可能因此出现使不上力，消瘦，容易摔倒等表现。一旦老人摔倒就可能增加骨折以及后续一系列并发症风险，严重可危及生命。

除此之外，老人代谢功能因为增龄性影响不断下降，免疫功能的弱化，也会导致老人容易腿脚无力，身体虚弱。

还有部分老人是因为腿部出现病理性疾病，导致无力使不上劲的情况，比如足底筋膜炎、膝盖损伤等情况，需要治疗后才能缓解症状。

二、医生建议：补充这4种营养素，走路更有力

很多人以为头发发白、皮肤松弛、腿脚变差都是人老以后的正常表现，确实身体衰老不可逆转，但腿脚不注意保养可能是退退退，不灵泛是其次，甚至还可能因此无法正常活动。因此腿部的保养就显得很重要了，那么平时老年人该如何保养自己的腿呢？

1、蛋白质

肌肉的一大组成要素就是蛋白质，但随着年龄增长，人体蛋白质合成能力不断减弱，因此肌肉流失量也会不断增加，为此日常饮食的摄入就很关键了，建议老人可以多吃瘦肉、蛋、豆类等优质蛋白丰富的食物，补充体内膳食所需。

2、钾和镁

钾和镁是神经肌肉功能运转的必要元素，两者的存在可以保持神经肌肉的兴奋，帮助神经递质的合成和传递，让肢体可以快速灵活运动，所以一旦缺少就会出现肌无力和痉挛等异常表现，建议老人日常可以多吃香蕉、菠菜、坚果等富含钾和镁的食物。

3、维生素D

维生素D是帮助钙吸收的重要成分，而钙又是骨骼中重要组成要素，加上维生素D还会影响骨密度、肌肉功能，因此维生素D补充就很有必要了，日常可以通过适度晒太阳以及吃鱼类、蛋黄等维生素D丰富的食物补充。

4、钙质

钙对于骨骼健康有着重要作用，随着年龄增长，钙质的缺乏也会影响骨量流失加速，加上肌肉的萎缩，老人更容易面临健康威胁，因此钙质的补充很关键，日常可以增加乳制品、绿叶菜和豆制品摄入量，保持充足的钙质营养。

三、中老年人经常压腿、拉筋，到底是好是坏？

除了饮食，适度的锻炼也可以保养腿脚功能，比如压腿主要是通过施力在肌肉上，帮助肌肉舒展延缓，而拉筋主要是伸展动作中，拉伸肌肉，增加肌肉的灵活和柔韧性作用。很多老人喜欢晨练的时候压腿、拉筋，用来活络肌肉和关节问题。

特别是筋络的拉伸，与人体健康息息相关，不仅可以增加身体柔韧性，减少肌腱僵硬，保护脊椎功能，减少身体麻木、僵硬等情况，还可以通经活络，预防血管堵塞，而且拉筋运动过程中，还可以加速新陈代谢，提高身体免疫机能，减少静脉阻塞和膀胱堵塞的情况，疏通肾经，保养肾脏的作用。

但拉筋也有注意事项，拉不对还可能反伤身，以下3个不要谨记：

1、不要突然剧烈拉伸

任何运动都要循序渐进，最怕突然的剧烈动作，容易给身体带来不可预计的损伤，因此拉筋过程中最好缓慢温和的进行。

2、不要到“痛”的程度

如果拉筋过程中，开始感受到肌肉出现疼痛的感觉，及时止损，因为拉筋到酸就达到目的了，如果出现疼痛可能是身体警报，特别是老年人更要小心。

3、不能随意拉筋的几类人

不建议颈椎不好、骨质疏松严重、刚手术出院、不适合大幅度运动的人贸然拉筋，这个动作可能会导致病情加重，一定要避免。

总的来说，运动要量力而行，特别是上了年纪后，在锻炼过程中一定要注意避免盲目练习，另外高龄群体运动时最好有家人陪同，以防过程有意外风险，科学运动才是健康可持续发展关键。

参考资料：

[1]《腿脚是身体的“警报器”？医生提醒：腿脚频繁释放这些信号，要重视》.健康时报.2024-01-05.

[2]《哪类老人更容易摔倒？一张“跌倒风险图”提前评估》 .生命时报.2021-12-14.

[3]《每天一动作，至少让你延寿10年》.中老年时报.2024-07-07.

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