导 读Introduction
金鸡独立,大部分人都会
但如果要求你闭上眼睛
再做金鸡独立
你能坚持几秒呢?
可别小看这个测试
它是国民体质监测项目之一
用于测试人体平衡能力
也是衡量我们
有没有迈向衰老的一个有效方法
NO.1
对照评分表,看看你是啥水平
咱们先来看看这个测试是咋做的。
20~79岁的成年人都可以做,在确保安全的前提下,闭眼单脚站立。
测试时需闭上双眼,并任意抬起一只脚,另一只踩在坚硬、平整的地面上,然后开始计时,看看你能坚持多少秒。
那到底坚持多少秒算是合格呢?大家可以对照《国民体质测定标准(2023年修订)》里的数据看一看。
其中,10秒是一个很重要的门槛。
2022年一项发表《英国医学杂志》子刊上的研究表明:单脚站立稳定10秒的表现预测了中老年人的生存能力,证实了平衡能力与死亡风险之间存在相关性。平衡力差的人,死亡风险可能会更高。
研究还发现,对于50岁以上的中老年来说,如果闭眼单脚站立没办法坚持10秒,未来4~9年的死亡风险明显提高,比能单脚闭眼稳定坚持10秒的高出84%。
如果你不到50岁,还坚持不到10秒,那么你可能真的要重视这个问题了!
NO.2
为啥闭眼比睁眼难
大家或许会发现,睁眼单脚站立还比较容易,但一旦闭眼,人就开始打晃了。
这是因为,练习平衡时,如果睁眼进行,通过双眼和参照物之间寻找平衡点,更容易完成动作。但闭眼时,我们需要调动大脑神经来对平衡进行调节,难度瞬间上升了。
决定身体平衡能力的关键器官是内耳中的前庭器官,大脑神经中枢正是从前庭器官中获取身体在运动中的各种信息,并指挥骨骼、关节、肌肉等及时作出反应,维持身体的平衡状态。
为啥平衡能力差,会带来更多的死亡风险呢?
身体的平衡能力一旦下降,身体难以维持平衡,跌倒的风险自然就增高了,身体就更有可能发生各种意外。比如,跌倒是我国65岁以上老年人伤害死亡的首位原因。
NO.3
增强平衡能力,试试这些运动
单腿站立
将一只脚抬起,轻轻踩在另一只脚上,或轻轻搭在另一条腿的小腿肚上,坚持10-30秒后,换另一只脚,每天2-3组。
如果难以保持平衡,也可以手扶墙壁或椅子。前期可以不闭眼,后期慢慢改为闭眼。
进阶版
在动作1的基础上,将非站立的另一条腿改为做屈曲、伸展、后外展、向内收等动作,每天2-3组。
前期可以将速度和幅度控制得小一些,后期可以加大速度和幅度。
转圈
可以原地转个圈,然后停下来,静止站立半分钟,再反向转圈。
转圈的速度可以从慢到快,圈数可以从1圈开始逐渐增加,眼睛也可以从睁开到闭上,逐渐增加难度。
日常训练
除了上述专门训练平衡能力的动作外,日常还要加强核心稳定性训练和下肢肌力的训练。对于老年人来说,太极拳、广场舞、瑜伽都是锻炼平衡能力的不错选择。
你都学会了吗?快来测试一下吧!
本文转自:南昌大学第二附属医院
文章综合:科普中国、科普苏州,版权归原作者所有
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