每天仅需几分钟，就能降压、降低心脏病风险，你愿意吗？

每天抽出5分钟时间来运动，听起来有点微不足道，但能对健康有大影响？日前，多项研究发现，每天仅仅花5分钟身体活动，就能降血压，减少心血管疾病的风险，还能延长寿命！

每天仅仅5分钟，降血压又延寿

01每天运动5分钟，有助于降血压

根据2024年11月《循环》期刊上发表的一项由英国伦敦大学和澳大利亚悉尼大学研究人员进行的研究，每天增加5分钟的心率提升运动，例如爬楼梯、跑步或骑自行车，能够有效降低收缩压0.68毫米汞柱和舒张压0.54毫米汞柱。

这一发现表明，每天仅增加5分钟的运动量便对降低血压有益。更进一步，如果每天额外进行20至27分钟的运动，收缩压和舒张压将出现具有临床意义的改善，并可能在整体人群中减少28%的心血管疾病发病率。

02每天运动5分钟，全因死亡风险降近一半

2023年，《柳叶刀-公共卫生》杂志上发表了一项令人瞩目的健康研究：每天仅仅5到10分钟的中等到高强度间歇性运动，就能极大程度地降低心脏血管出大问题的风险和整体死亡风险。

咱们来看看具体数据：

对于那些每天运动不到1分钟的人来说，每天动上1到3分钟，死亡风险就减少了34%，心血管出问题的风险也低了29%；

如果每天能运动3到5分钟，死亡风险更是降了44%，心血管风险减少了38%；

而每天运动5到10分钟的朋友们，死亡风险直接降了52%，心血管风险也少了41%。

简而言之，这项研究告诉我们，哪怕每天只抽出5到10分钟，做点中等到高强度的间歇运动，对保护心血管、远离死亡风险都非常有帮助，而且运动时间越长，好处就越大。

日常运动降压，这几种运动最佳

2023 年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究指出，“等长运动”（平板支撑、靠墙静蹲、扎马步）是降低血压的最佳选择。

对于各种运动的降压效果，研究人员分析结果发现：

1. 等长训练（扎马步、靠墙静蹲、平板支撑等），能降压 8.24/4 毫米汞柱；

2. 动态抗阻训练（俯卧撑、深蹲、举重等），能降压 4.55/3.04 毫米汞柱；

3. 有氧训练（骑车、步行、跑步等），能降压 4.49/2.53 毫米汞柱；

4. 高强度间歇训练，能降压 4.08/2.5 毫米汞柱；

5. 有氧运动联合动态抗阻训练，能降压 6.04/2.54 毫米汞柱。

比如说，靠墙蹲和跑步就是降血压的好帮手，靠墙蹲擅长降高压（收缩压），跑步则对降低压（舒张压）特别有效。

不过，高血压的朋友得注意，运动得根据自己的身体来。

如果你的血压控制得还不错，可以试试中等强度或者高强度的有氧运动。怎么判断强度呢？中等强度就是运动时呼吸、心跳稍快，能说话但唱不了歌；高强度就是呼吸、心跳特别快，喘得厉害，连话都说不利索了。

运动时得记住“四不要”：

不要鼓劲憋气

不要快速旋转

不要突然发力

不要深度低头

运动过程中一旦出现心悸、胸闷、胸痛、头晕、气短、恶心、呕吐、出冷汗等情况，应立刻停止运动，必要时就医。

每天5分钟“碎片运动”很容易做到

说起运动，大家总觉得得专门找时间、去特定地方才行，觉得坚持下来很难，干脆就不动了。但其实，研究告诉我们，不用那么麻烦。在日常生活中，利用那些零碎时间做点小运动，也能让我们的身体受益匪浅，简单又实用！

1. 等公交、乘坐公交车时，可以进行提踵（提脚后跟），能够增强腿部的力量并且塑造腿部的肌肉线条。还可以通过拉高处的扶手，去伸展一下上肢的肌肉。

2. 上班或下班回家的时候，把坐车回家改成走路或骑共享单车。如果通勤距离比较远，可以提前几站下车，用走路或骑共享单车的方式走完最后几公里。快步行走可强化身体素质，不需要走到额头冒汗，只需心率稍稍变快即可。

3. 回到家时，不要每次都乘坐电梯了，主动爬一爬楼梯，也是很好的锻炼。

4. 回到家后，与孩子做游戏、跑跳打闹，也属于一种体力运动。

5. 在早上刷牙洗脸时，做有规律的踮脚、拉筋运动。

6. 在家里煮饭做菜时，可以边洗菜边做下蹲运动。

7. 吃饱了饭又不想外出运动，就在家中客厅里来回走个十几圈。

8. 晚上睡觉前，在床上躺着做三四分钟的空中蹬车运动。

9. 看电视、听广播时，可以做做深蹲、拉伸、俯卧撑等动作，也可以准备一个小哑铃或者弹力带，给自己增加一点重量，效果更佳。

10. 广播体操是一种徒手操，不用器械，随时随地开展，可以跟随广播进行锻炼，也可以用口令指挥节奏。每一节动作都有一定的作用，不仅可以使身体各部分的关节、肌肉、韧带都得到锻炼，对矫正体态也有好处。

来源| 健康安徽、健康时报、科普中国

责编| 顾盼编辑| 王玲

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