最佳抗衰老运动来了！久坐会加速衰老，这种运动抗衰效果显著

同样的年龄，为什么有人看起来年轻，有人看起来老？一项研究发现，生活中，我们的活动模式与身体年龄息息相关。每一次久坐和不同的运动，都在影响我们的身体年龄。

健康时报资料图

久坐加速衰老，运动可以减缓衰老

2023年8月，清华大学体育部、中国医学科学院/北京协和医学院医学信息研究所等的研究人员在《细胞》子刊《Heliyon》期刊上发表了一篇研究表明：久坐加速衰老，而运动减缓衰老。①②

研究截图

这项研究共纳入6000余名参与者，平均年龄为47岁，通过血液样本的十个与衰老相关的生物标志物计算出表型年龄。表型年龄，反映的是我们的生物学年龄，也就是“身体年龄”，是我们身体的状态体现。

结果发现——

● 研究中运动越多的人，身体越“年轻”！

中高强度运动之间差距6岁。

据统计，这些人每天久坐时间平均为476分钟（约8小时），低强度运动平均时间为256分钟（约4小时），中高强度运动平均时间为24分钟。

与久坐行为最少的人相比，久坐行为最多的人，表型年龄增加了2.99岁；

与低强度运动最少的人相比，低强度运动最多的人，表型年龄降低了1.48岁；

与中高强度运动最少的人相比，中高强度运动最多的人，表型年龄降低了6.22岁。

● 运动可以缓解久坐对身体带来的“衰老”影响。

每日增加30分钟的低强度运动，替代30分钟的久坐行为，与表型年龄减少0.4岁相关。

每日增加30分钟的中高强度运动，替代30分钟的久坐行为，与表型年龄减少1.9岁相关。

相反，用久坐行为代替运动，会加速表型年龄衰老。

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●运动水平变化对老年人的影响更大。

此外，研究人员按年龄分析发现，运动水平的变化对老年人（≥60岁）的影响更大，每天久坐行为增加1分钟与表型年龄增加0.03岁相关；每天低强度运动增加1分钟与表型年龄降低0.06岁相关；每天中高强度运动增加1分钟与表型年龄降低0.23岁相关。

可见年纪大了，在身体允许的范围内，还是应该适当动一动的。

为什么适当运动可以让人年轻？

1、心肺好脏器老得慢

心肺功能是一个重要指标，很多人一运动就喘不上来气，这就是心肺功能不足的表现。经常坚持跑步等有氧运动，可以保持一个较好的心肺功能。

北京大学第三医院心内科主任医师徐顺霖曾在健康时报刊文中表示，适当动起来，让心肺功能不减退，血管畅通，肺脏能够吸入充分的氧，心脏有充分的力量把氧气通过血管，送到全身，满足身体需要，这就是脏器不衰老的秘籍。③

2、皮肤状态好显年轻

国家体育总局健身气功管理中心副研究员丁丽玲2016年接受健康时报采访介绍，运动一般都会出汗，汗液能把细胞内的污垢、自由基排出来，所以，我们运动出汗之后就会觉得皮肤很舒服，而且精神焕发，这比我们敷多少面膜都更有效。④

3、腿脚好看起来更年轻

驼背、走路颤颤巍巍是我们对老年人的印象。虽然随着年龄的增长，骨密度会逐渐下降。但运动有助增加骨密度，预防骨折等，此外，经常运动可以增加关节面软骨和骨密度的厚度，使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节囊和韧带增厚，从而减轻关节负荷，增加关节的稳固性。身体的运动幅度和灵活性也大大增加。⑤

健康时报图

4、身体姿态好显年轻

坚持运动有利于全身骨骼肌系统的强健，而功能强大的肌肉更能伸展体态、挺拔身姿，让人看起来更有气质、更好看，也显得年轻。

健康合理地运动，记住3点

提到坚持运动，不少人犯了愁。因为有人跑步3公里，可以轻松完成；有人咬牙跑完，第二天起不来床。我们该如何运动，让身体觉得舒适，又有益健康？

由于每个人体质状况、运动习惯等不同，身体对运动负荷的反应及运动后的恢复也不同。运动负荷，就是运动量，由运动强度、运动时间和运动频次共同构成。

建议：

1、运动有最佳心率

运动强度区间，一般采用运动心率来推算运动强度，即运动强度=运动心率÷（220-年龄）×100%。

一般高于90%运动强度为高强度运动，60%至89%为中等强度，低于60%为低强度。运动心率可以通过测量运动后或运动中15秒脉搏来确定。

2、把握好运动时间

没有运动习惯的人群，推荐每次运动时间在30分钟左右，其中达到运动强度的累计有效运动时间要保持在10分钟以上。

运动习惯养成后可以通过延长累计有效运动时间的方法逐渐增大运动对身体的刺激。

3、控制好运动频次

刚开始运动的人群，建议每周运动2次，运动习惯养成后，在运动强度不变的情况下，适当提高运动频次以加大运动对身体的刺激。⑥

本文综合自：

①Accelerometer-measured physical activity patterns are associated with phenotypic age: Isotemporal substitution effects

②2024-04-07 16人民日报健康号“湘雅二医院刘幼硕医生”《久坐加速衰老！清华等高校发现，每天多运动30分钟可显著延缓衰老》

③2019-08-06健康时报《运动既健体也健脑》

④2016-10-20 健康时报《为啥常运动的人显年轻？运动是抗衰老最好的药》

⑤2024-02-20科普中国《经常运动和不运动的人，到底有什么区别？真相让人吃惊》

⑥2023-09-20中国体育报《把控运动负荷安全健身》

来源：健康时报