天冷不想动？“新版呼吸操”帮你宅家提升肺功能！10 个分解视频带你练

“我一遇冷咳喘就加重，想去锻炼又不敢经常出门，真是太纠结了……”王阿姨在《看呼吸》患者交流群里“吐槽”冷空气带来的烦恼。

您是否也和王阿姨一样，既不愿和冷空气“较劲”，又不想耽误呼吸康复锻炼？不妨试试中日友好医院呼吸与危重症医学科副主任护师李杰红推荐的“十步呼吸操”，足不出户就能练，并且据说效果很明显。

3 种情况需要暂缓练习

“由于‘一动就喘’，很多呼吸慢病患者习惯于久坐、久卧，但越是长期不活动、肌肉受到的牵拉刺激减少，越会导致肌肉无力并且张力降低，进而又会加重胸闷、气喘等症状。”

“‘十步呼吸操’联合应用腹式呼吸与缩唇呼吸，通过十个小节的练习增强膈肌、腹肌和上、下胸部肌肉的活动度，加深呼吸幅度，增大通气量，从而有利于肺泡残气排出、改善肺通气功能、增加气体交换。另外，它还能增强呼吸肌的耐力，进而建立有效呼吸，恢复受损的心肺功能，预防或者减轻慢性缺氧和二氧化碳潴留所引起的各种并发症。”

哪些人适合练习呢？李杰红老师告诉我们，“有慢阻肺病、肺不张、肺栓塞、冠心病、高血压、肺心病等慢性疾病的患者，老年人以及长期卧床者，处于焦虑、紧张状态的人群，都很适合在恢复期把呼吸操做起来。”

“但是，如果你涉及以下任何一种情况，那么暂时就不适合做呼吸操了：1、静态心率超过100 次/分；2、血压＜90/60毫米汞柱、＞140/90毫米汞柱或者血压波动超过平时水平20毫米汞柱，并且同时有明显的头晕、头痛等症状；3、血氧饱和度≤95%。”

10 个分解视频带你练

您准备好了吗？一起跟着视频练起来！

小编提醒大家，视频数量较多，所以进行了加速处理，大家在练习时可以根据自身呼吸节奏调整速度。

第一节：肩上提下降

1、用鼻子吸气，同时两肩慢慢上提；

2、吸到最大限度时，一边用嘴呼气，一边放松两肩的力量，将肩胛骨下沉，感受斜方肌逐渐放松下来。

第二节：胸肌牵伸

1、双手放在前胸上部，先将气呼尽；

2、边吸气边将头向后仰；

3、把提起的胸用手向下按，同时肘向后拉，牵引胸廓；

4、吸到最大限度，头和肘回到原位，恢复平静呼吸。

第三节：立肩肌牵伸

1、将双手交叉放在头后，吸气；

2、边呼气，边将双手掌向上伸直，感受胸部肌肉被牵拉。

3、呼气到尽头，吸气时将手放回原位。

第四节：背肌牵伸

1、双手交叉放在胸前，将气呼尽；

2、吸气时将双臂向前伸，含胸，把后背拱起，拉伸背部；

3、保持上一姿势时做最大呼气，同时将手和躯干返回原位。

第五节：体侧肌牵伸

1、一只手放在头后，另一只手叉腰；

2、吸气到最大，边吐气边将扶在头部的手肘向上抬，使躯干屈向对侧；

3、吸气时，慢慢还原，平静呼吸时双手位置交换。

第六节：胸廓和腹部牵伸

1、双手在背后交叉握紧；

2、边呼气边将双手远离腰部；

3、下部胸廓和肚子向前挺起；

4、呼气到尽头后返回原位。

第七节：坐位蝶式呼吸

1、身体坐直，双手交叉抱于头部，先吸气；

2、呼气的同时，低头弯腰，双肘向内扣拢，感受背肌被牵拉，

3、缓慢吸气，同时双肘打开，身体恢复原位。

第八节：立位转体

1、双脚与肩同宽，双臂外展90°，先吸气；

2、呼气同时转体，感受胸廓、腹部肌群被牵拉，转到最大限度时吸气复位；

3、同理反方向练习。

第九节：扶墙俯卧撑

1、双脚开立与肩同宽；

2、双手打开与肩同高，撑于墙面，上臂、腰背核心肌群发力；

3、身体尽量呈一条直线，先吸气；

4、呼气同时，身体下俯，吸气同时复位。

第十节：环绕肩关节

1、双脚分开与肩同宽，肩关节外展90°；

2、双臂伸直做“画圆” 动作；

3、匀速“画圆”，速度不可过快，环绕10次；

4、同理，做反方向“画圆”动作。

最后，李杰红老师提醒大家，“每节动作3-10次为一组，每日3组为宜，大家要在保证自身安全的情况下量力而行、循序渐进，比如一开始先练习前三节，渐渐地增加节数和时长。如果出现恶心、胸痛、头晕、呼吸特别困难、过度气喘、咯血、剧烈咳嗽、头痛、心悸、站立不稳等情况，一定要立刻停止练习。”

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专家简介 李杰红

副主任护师，硕士学位，中日友好医院呼吸与危重症医学科。现任呼吸与危重症大科副科护士长，呼吸与危重症医学科A14护士长。中国肺康复护理联盟第一届委员，中华护理学会第二十八届理事会呼吸专业委员会青年委员，北京护理学会第十二届呼吸专业委员会青年委员。

本文完

未经许可，请勿转载

排版：张彦

审稿：郑智 林芳

感谢刘微护士出镜拍摄视频

此内容为医学科普，仅供参考，不能作为诊断医疗依据

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