大早上不宜喝咖啡？最新研究：最佳喝咖啡或茶的时间为8-12点

防走失，电梯直达

来源：梅斯医学

作者：Swagpp

咖啡，可谓是早八人的续命水，打工人的小吊瓶。对于不少“搬砖人”来说，早上不来杯咖啡，仿佛无法开启新的一天，只有一杯下去才能“回春”。

当然，咖啡的益处远不止提神醒脑，点开梅斯医学就知道喝咖啡的好处多多——经常饮用咖啡对降低癌症、2型糖尿病发病风险、控制体重、改善抑郁、预防帕金森病及阿尔兹海默症等等均有益处。

每天早上喝咖啡的我be like⬆️（图源：网络）

如果咖啡是“全球第三大饮品”，那么消费量第二名的莫过于茶。茶起源于中国，盛行于世界，基本上每3个人中便有一人爱喝茶。对于“嗜茶如命”的人来说，早起一壶茶，清醒一整天，这也是为什么我国不少地区都有着“饮早茶”的文化。

随着茶文化的广泛传播，现代科学家也在不断探究茶对人体健康的奥秘。越来越多的研究证实，因茶中含有黄酮类化合物、儿茶素多酚、L-茶氨酸等成分，喝茶能从多方面促进公众健康。

先前开展的动物研究显示，无论是咖啡还是茶，其中都蕴含着丰富的生活活性物质，比如：咖啡因、儿茶素、绿原酸、可可碱、赖氨酸等等，能够调节与血糖平衡相关的昼夜节律基因，来进一步控制生物节律。但现有研究往往忽略了一个重要的因素，那就是饮用咖啡或茶的时间，不同的时间可能会带来不一样的、甚至是相反的健康后果！

近日，来自哈尔滨医科大学的研究团队在BMC Medicine上发表的最新研究给了人们一剂警示：饮用茶或咖啡的时间大有讲究！

具体来说，早上8点之前不宜喝咖啡，会导致糖尿病患者的全因、心血管、心脏病以及糖尿病的死亡风险分别增加25%、41%、47%和50%；相对来说，8点-12点是饮用咖啡的最佳时间，能够降低上述疾病的死亡风险。至于爱喝茶的糖尿病患者，同样是8点-12点喝茶的健康效益最大，能使全因、心血管、心脏病以及糖尿病的死亡率降低20%、38%、35%和30%。

爱喝茶或咖啡的你，喝对时间了吗？这样看来，8点之前的工作都是“反人类”呢

DOI: 10.1186/s12916-024-03736-x

受试者源自常用的美国国家健康和营养检查调查（NHANES），共招募了5378名患有糖尿病的成年人。其中，糖尿病的定义是：自我报告的诊断，服用高血糖药物，血红蛋白Alc（HbA1c）≥6.5%，或空腹血糖≥7.0mmol/L，或随机血糖/2-h OGTT血糖≥11.1mmol/L。

饮食调查过程中，研究者重点记录了参与者饮用咖啡或茶的时间，将其划分为四类——早间（凌晨5点-早上8点）、早午间（上午8点-中午12点）、下午（中午12点之后-晚上6点）以及晚间（晚上6点-凌晨5点之前）。

不过，这几个时间点还真不是“拍脑袋”想出来的，每个都存在一定的生理含义。

比如：5点是一个常见的自然醒时间，此时的褪黑素水平会随着日照的增加而降低，所以以凌晨5点作为起始时间。

选择早晨8点作为第一个分界点，是因为该时间点与皮质醇的峰值有着紧密联系。先前的人群调查显示，皮质醇水平在起床后的1-2小时内达到峰值，该时间往往出现在凌晨4点至早上8点之间。峰值之后，皮质醇的水平会走下坡路，并在睡前降至最低点。与早晨8点前相比，8点之后的皮质醇浓度通常低了75%，因此8点是个很好的分界线。

第二个分界点为中午，考虑到中午是一天中光照最强的时候，褪黑素的水平最低，所以人体会处于高度警觉的状态。而中午之后，褪黑素水平开始逐渐上升，构成了一个生理性分界。

最后的截止时间为下午6点，作为日常的晚餐结束时间，过了这个时间点之后，人们的身心也开始准备休息了。此外，咖啡因的半衰期为3-6小时，下午6点之后再饮用咖啡或茶很可能会影响睡眠质量，所以这之后的时间便不考虑在内。

生理周期以及研究结果

47,361人年的随访之后，共记录到1639例死亡病例，包括731例心血管疾病死亡，467例心脏病死亡，99例中风死亡，以及462例糖尿病死亡。

5-8点不宜喝咖啡，最佳时间是8-12点

从饮用咖啡的角度，全部参与者中有39.4%的不喝咖啡，19.6%的习惯在5-8点期间喝咖啡，26.5%会在8点之后中午之前的早上喝咖啡，有少量的人会在中午之后喝，包括7.6%在12-18点之间和6.9%在18点之后。这一情况，也比较能够代表大人群的特征。

对比不同时间段的喝咖啡情况，研究者发现了一个有趣的现象——在临晨5点至早上8点期间喝咖啡，糖尿病患者由各种病因导致死亡的风险大大增加！

具体来说，与不喝咖啡的相比，在5-8点期间喝咖啡会使得参与者的全因死亡风险升高25%，心血管疾病的死亡风险升高41%，心脏疾病的死亡风险升高47%，以及糖尿病的死亡风险升高50%。

在此期间，喝得越多，疾病死亡风险也随之升高。在5-8点期间饮用最少咖啡的相比，饮用量最高三分位数的参与者更有可能死于全因（高30%）、心血管疾病（高45%）和心脏疾病（高58%）。

相比之下，早上8点至中午12点是享用咖啡的最佳时间。与不饮用咖啡的相比，8-12点期间喝咖啡的参与者的全因、心血管疾病、心脏疾病的死亡风险均显著降低，分别低了20%、21%和30%。

而与早上8-12点饮用咖啡最低三分位数的相比，该时间段喝咖啡最高三分位数的参与者的全因死亡风险显著降低了20%。

因此，喝咖啡的时间很有讲究！在正确的时间点喝咖啡，比如8点-12点，能使其发挥“延寿”效果；但相反，在不恰当的凌晨5点至早上8点期间喝咖啡，则会导致全因以及多种疾病的死亡风险大大增加。

不同时间饮用咖啡与全因、特定疾病死亡率之间的关系

8-12点同样是饮茶最佳时间

从饮茶的角度来看，约有66.1%的参与者没有喝茶习惯。大部分爱喝茶的人会选择下午（12-18点）或者晚上喝（18点之后），占比分别为12.9%和11.3%，另有7.0%的参与者会在8-12点的上午喝，仅有很少部分（2.8%）的会选择在临晨5点至早上8点间喝茶。

那么，饮茶会如何影响糖尿病患者的健康状况呢？也会像咖啡一样，分为“不宜”和“最佳”时间吗？

研究者发现，与不饮茶的相比，习惯饮茶的糖尿病患者的全因死亡率将降低22%，心血管疾病和中风死亡风险都会更低，分别减少34%和57%。与之类似，与喝茶最低三分位相比，最高的全因死亡和心血管疾病死亡风险均更低。

当然，饮茶的时间也是有讲究的。在早上8点至中午12点期间饮茶，糖尿病患者因心血管疾病而死亡的风险大大降低了38%；而与在这个时间段饮茶量最低三分位的相比，饮茶最多的人的心血管疾病死亡风险减少43%。

对糖尿病患者来说，饮茶算是保护因素，能够有效降低全因和心血管疾病死亡风险。如果能选对合适的饮用时间，即早上8点至12点，则能更好地发挥其益处。

不同时间饮茶与全因、特定疾病死亡率之间的关系

总结来说，这项研究首次提出了咖啡和茶的摄入量与糖尿病患者长期生存之间的关系具有时间特异性。上午8点至中午12点期间，是饮茶和咖啡的最佳时间，能够使其保护作用最大化；相反，如果在临晨5点至上午8点饮用咖啡，则会出现“意外”的死亡风险增加现象。

“黎明现象”恐为“罪魁祸首”

不过需要注意的是，这种不利影响可能是糖尿病患者特有的，与“黎明现象”有关。糖尿病患者在经历“黎明现象”时，体内核受体亚家族的NR1D1、NR1D2的节律表达延迟，而这个过程受到下丘脑视交叉上核（SCN）中的γ-氨基丁酸（GABA）能神经元调节。

动物实验显示，激活SCN中的GABA能神经元会损害凌晨至上午时间的葡萄糖耐量，而在该时间段内饮用咖啡反而会增强N-甲基-D-天冬氨酸（NMDA）受体，诱导其释放出更多的GABA，加重糖尿病患者的糖耐量受损，进一步加剧了黎明现象的不良影响，最终导致“折寿”。

除了“黎明现象”之外，糖尿病患者体内的糖皮质激素和氧化应激（如：谷胱甘肽、尿酸等）水平均在其中起到了中介作用。

反过来说，为什么8点至12点是最佳的喝咖啡或喝茶的时间呢？

这就不得不提到糖尿病患者控制血糖的关键昼夜节律基因脑和肌肉芳香烃受体核转运样蛋白（BMAL）了。BMAL表达的减少与餐后血糖和HbA1c水平升高、胰岛素分泌的延迟有关。当处于上午至中午的时间段时，生物钟基因BMAL的表达逐渐增加，且随着“黎明现象”的减弱，血糖水平会趋于稳定。而在8点至12点期间饮用咖啡或茶，能够帮助原本紊乱的BMAL节律表达恢复正常，让糖尿病患者能更好地控制血糖，改善其长期生存状态。

虽然上述研究局限于糖尿病患者中，但也给爱好喝茶或咖啡的人提了个醒——喝对时间，事半功倍！如果早上起来得太早最好不要立刻喝咖啡，留给自己身体一些“清醒”的时间吧，可别靠“暴力”让自己清醒过来。

参考资料：

[1]Yang R, Lei Q, Liu Z, Shan X, Han S, Tang Y, Niu F, Liu H, Jiang W, Wei W, Han T. Relationship between timing of coffee and tea consumption with mortality (total, cardiovascular disease and diabetes) in people with diabetes: the U.S. National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2014. BMC Med. 2024 Nov 11;22(1):526. doi: 10.1186/s12916-024-03736-x. PMID: 39523296; PMCID: PMC11552133.