科普知识丨这2种饮料每天适量喝，健康好处有很多！最佳饮用时间很多人不知道

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咖啡和茶作为广受欢迎的饮品，在忙碌的生活节奏中为人们提供了提神醒脑的效果。最近的研究指出，这两种饮品不仅能够带来愉悦的口感，还对健康有着积极的影响。然而，对于如何最大化这些益处，有一个细节往往被忽略，那就是它们的“最佳饮用时间”。

图源：健康时报

这2种饮料每天要适量喝！

随着关于咖啡和茶的研究越来越多，人们逐渐发现，这2种饮品不仅能提神醒脑，还对我们的健康产生意想不到的积极影响。

1. 咖啡和茶，降低心脏病风险

2024年9月，苏州大学的研究团队在《临床内分泌与代谢杂志》上发布了一项涵盖17万参与者的研究成果。该研究表明，适量饮用咖啡或茶有助于减少心脏代谢疾病的风险。具体而言，与完全不喝的人相比，每天饮用3杯咖啡的人患这类疾病的风险降低了48.1%，而每天饮用5杯茶的人则将风险降低了39.7%。 ①

研究截图

2. 咖啡和茶，降低痴呆病风险

2024年9月，宁夏医科大学公共卫生学院的孙仙研究团队在《科学报告》上发表了一项研究成果，指出高血压患者如果经常饮用咖啡或茶，其患痴呆症的风险会低于不喝这些饮料的高血压患者。研究显示，对于高血压患者而言，每天饮用0.5到1杯咖啡或4到5杯茶，能够达到最低的痴呆症患病风险。②

3. 咖啡和茶，对眼睛健康有益

2023年，中山大学的研究人员在《营养素》期刊上发表了一项研究，揭示了适量饮用咖啡和茶对视网膜健康的潜在益处。研究指出，每天饮用2到3杯咖啡可使黄斑区视网膜神经纤维层的厚度增加16%，而每日饮用超过4杯茶则与此区域厚度增加15%有关。③

4. 咖啡和茶，对肾脏健康更好

2022年，《国际肾脏报告》期刊上发表的一项研究显示，适量饮用咖啡有助于降低急性肾损伤的风险。研究结果表明，每天饮用任何量的咖啡都能使急性肾损伤的风险减少15%。每天饮用2到3杯咖啡的人，其患病风险可以降低22%到23%。 ④2021年，发表在《营养素》杂志上的一项涉及50万国人的研究发现：适量喝茶可以降低患肾结石的风险。 ⑤

研究截图

5. 咖啡和茶，降低癌症的风险

2024年2月，《国际癌症杂志》发布了一项研究，该研究指出饮用咖啡有助于降低结直肠癌的复发几率以及全因死亡率。 ⑥ 2020年，《营养学进展》期刊上发表的一项研究显示，喝茶有助于减少癌症的发生，特别是对口腔癌有显著的预防效果。此外，研究还发现喝茶与胃癌、结直肠癌、胆道 癌、肝癌等多种癌症的风险降低存在关联。 ⑦

6. 咖啡和茶，能降低死亡风险

2021年，天津医科大学的研究团队在《公共科学图书馆·医学》期刊上发布了一项研究，该研究发现，每天饮用1到2杯咖啡（每杯约250毫升）和2到4杯茶的人，其全因死亡风险降低了22%，脑血管疾病的风险减少了24%，而因呼吸系统疾病导致的死亡风险则下降了31%。 ⑧

图源：健康时报任璇 摄

咖啡和茶有最佳饮用时间：上午到中午

2024年11月11日，哈尔滨医科大学的研究团队在国际期刊《BMC医学》上公布了一项研究结果：咖啡和茶也有最佳饮用时间——上午到中午！⑨

研究截图

为了研究咖啡和茶在不同时间段饮用对糖尿病患者长期生存率的影响。研究人员将参与者每天饮用咖啡和茶的时间进行了划分：清晨至上午（黎明至上午8点）、上午至中午（上午8点至12点）、中午至傍晚（中午12点至18点）、傍晚至清晨（18点至次日凌晨5点）。

研究发现：能获得最佳健康益处的喝咖啡时间是在“上午至中午”（上午8点至中午12点）。在这个时间段饮用咖啡与较低的全因死亡率、心血管疾病死亡率、心脏病死亡率以及糖尿病死亡率相关。

对于喝茶的时间选择，最新的研究显示，只有在“上午至中午”这段时间内（即从早上8点到中午12点）喝茶，才与较低的全因死亡率、心血管疾病死亡率、心脏病死亡率以及糖尿病死亡率有关联。而在其他时间段喝茶，则未观察到对上述死亡率有类似的影响。

研究人员认为，这种特定时间段内的健康效应可能与人体的生物钟有关。例如，早晨过早地摄入咖啡可能会对糖尿病患者的血糖控制产生不利影响，进而影响长期的健康状况。此外，糖尿病患者在早晨的循环糖皮质激素水平通常较高，这也可能是导致特定时间段喝茶才有健康益处的一个因素。

图源：健康时报毛圆圆 摄

健康喝咖啡和茶，记住3点

1. 咖啡和茶虽好，但要适量饮用

虽然适量饮用茶和咖啡有助于降低某些疾病的风险，但需要注意的是，两者同时饮用会增加总的咖啡因摄入量。基于过往的研究建议，成人每天的咖啡因摄入量以210至400毫克为佳，这意味着每天饮用1到3杯咖啡是比较合适的。而对于茶，成年人每日适宜饮用大约12克茶叶，分成3到4次冲泡饮用。

2. 咖啡和茶虽好，尽量在上午喝

咖啡因在人体内的代谢过程大约需要8到10个小时，因此建议避免在晚上饮用咖啡，以免影响睡眠质量。最好是将喝咖啡的时间安排在下午三点之前。对于那些睡眠质量不佳的人来说， 更推荐在上午饮用咖啡，这样可以尽量减少咖啡因对夜间睡眠的干扰。

3. 咖啡和茶虽好，要注意别加糖

提到咖啡和茶对健康的益处时，这里所说的“茶”指的是传统的绿茶、红茶、乌龙茶等，而不是市面上流行的奶茶或水果茶。咖啡的最佳选择是美式黑咖啡或是不加糖的拿铁咖啡。这是因为传统茶和咖啡中的天然成分，如茶多酚和咖啡因，被认为对健康有益。然而，当这些饮品中加入了大量的糖或其他甜味剂时，其健康效益就会大打折扣。

▌本文来源：健康时报

编辑/王萌 责编/李雪 贺伟 张莉