长时间久坐缘何增大心力衰竭风险？新研究！

从朝九晚五在电脑前工作，到疯狂追看新的电视剧，我们大多数人花大量时间坐着，通常在一天内。据报道，美国的年轻人每天坐着的时间约为九到十个小时，而老年人每天坐着的时间长达 13 个小时。而且我们很多人都知道长时间坐着可能有害。

但是坐多久才算多？长时间坐着会怎样影响您的健康？您又怎样能让自己更频繁地活动起来？以下是专家的说法。

到底怎么回事

新的研究正在揭示坐着到底有多有害。发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项新研究发现，每天坐着、斜躺或躺着超过约 10.5 小时的久坐行为与心力衰竭或心血管死亡风险增加有关。对于那些每周达到推荐的 150 分钟中等至剧烈身体活动基准的人来说也是如此。

“我们的研究结果表明，减少久坐时间能够降低心血管风险，每天 10.6 小时可能是一个与更高的心力衰竭和心血管死亡率相关的关键阈值，”该研究的共同资深作者、马萨诸塞州综合医院的心脏病专家 Shaan Khurshid 博士在一份声明中说。“坐或躺的时间太长可能对心脏健康有害，就算是那些平时比较活跃的人也不例外。”

先前的研究表明，坐太久可能会缩短您的寿命。例如，2017 年发表在《内科学年鉴》上的一项研究将久坐与更高的早逝风险联系起来。

而且根据 2023 年 11 月发表在《欧洲心脏杂志》上的一项研究，即使睡觉对您的心血管健康也比坐着好。

我需要担心吗？

您每天坐的时长会影响您的健康状况和自身感受。

心脏病专家、VitalSolution首席医疗官布拉德利·瑟沃博士称

由于久坐对健康有诸多不利影响，它已被称作“新的吸烟行为”。

但像坐着这种简单又看似无害的事，怎么会造成这么严重的后果呢？

瑟沃说，这一切都归因于缺乏运动，以及运动缺乏是如何减少血液流动的。

梅根·戴利，一位专门从事创伤和躯体治疗的物理治疗师，告诉雅虎生活，特别是长时间坐着会给您的脊椎带来额外的压力，尤其是在您向前倾或者弯腰驼背的情况下。她说，坐着还会缩短您的髋屈肌——一组位于髋部前方、能让您将腿和膝盖抬向躯干的肌肉——这可能引发腰痛。

但戴利解释道，不单单是坐着存在问题。

总的来说，更多的情况是，任何长时间的静态姿势都有可能引发一些疼痛或者不适。

话虽这么说，她觉得坐着本身并非就有害处。

我能为此做些什么？

多活动对你的身体和健康有益。但你应该多久从坐着的状态里休息一会儿？

“没有经过研究确定下来的截止时间，”戴利说，“但通常来讲，我建议大概每一到两个小时就起身活动活动或者变换变换姿势。”

然而，其他专家建议，在有可能的情况下更频繁地起身。比如说，梅奥诊所建议每 30 分钟从坐着的状态里休息一下。好消息是，不必休息很长时间。根据上述 2023 年的研究，仅仅五分钟的中等强度（如步行或弓步）到剧烈强度（如开合跳或爬楼梯）的活动就有益于你的心脏健康。

但由于日程很繁忙，啥能让你保持积极性和连贯性呢？你又咋能记得更频繁地起身？下面是专家的建议。

购买智能手表或站立式办公桌

首先呢，健身领域的技术进步能起到帮助作用。“智能手表能够追踪运动、步数、爬楼梯的情况、心率、心率变异性等等，是个很有价值的工具，”瑟沃说。它们还可以每小时提醒你起身。

瑟沃建议的另一个选择是站立式办公桌，这对于那些工作时整天坐着的人可能特别有帮助。需要注意的是：最近的研究还发现，站立时间过长——一次超过两个小时——会增加患循环系统疾病的风险，所以专家建议多活动，而不是在一个地方停留太久。在工作期间活动，而不只是在工作前或工作后活动，这对你的思维和情绪也有益处。“在工作日锻炼有助于减少职业倦怠，改善情绪，有助于头脑清醒，”瑟沃说。

从小处着手

戴利表示，即便每 30 至 60 分钟做一些小的调整，也会产生不同的效果。“这既可以是从坐着变为站着，也可以是改变你坐着的方式，比如从正常的直背椅子坐姿变为盘腿坐。”

她还建议每次切换任务时，在办公室（或家里）走上一圈。“‘从心态和身体（即影响身体）的角度来看，这实际上也是一个非常不错的习惯。’她补充说道。

发表于《美国流行病学杂志》的一项研究发现，每天用任何一种体育活动取代仅仅 30 分钟的久坐时间，比如一直坐着，不管是轻度强度，还是中等到剧烈强度，都有助于延长寿命。

增加力量训练

虽然有氧运动很重要，但增强肌肉也很重要。举重是做到这一点的关键方式。“如果你长时间坐着，可能会感到上背部、斜方肌（背部肌肉）、颈部紧张，甚至可能会有点头疼，”戴利说道。“这又回到了血液流动和肌肉力量的问题上，通常如果你做一些过头的举重动作，并通过负荷激活那些肌肉，疼痛和僵硬就会消散。”

力量锻炼不仅在当下有帮助，在未来也有益处。“这将有助于确保你有一个不错的肌肉力量和耐力基础，让你坐得更舒服，”她说。

主要收获

长时间坐着可能会损害你的健康，所以专家建议每隔 30 分钟到 1 小时左右有意做一些活动，但不要给自己太大压力。

“我们不是静止不动的生物，”戴利说。“你最好的姿势是下一个——保持移动。”