被网暴后怒减30斤，跟同行秘密恋爱的她是第二个娜扎？

哦莫，这一对居然还在谈吗？

2017年一部《你好，旧时光》捧红了李兰迪张新成，传闻中因戏生情的俩人前两天被偶遇在新西兰动物园约会。

有剧粉表示，像余周周林杨会做的事

一众营销号：他们在选结婚场地。粉丝：怕是早就扯证了…

17年合作，18年被拍到经典背后抱，23年同游泰国，24年又被拍到公园散步、一起回国。

年少相识，颜值相当，感情稳定到堪比金婚，还都是没什么幺蛾子的演技派，此时应该上李在石的表情包

说起李兰迪，很多姐妹对她的印象可能就是余周周or古装发胖，不好意思，偷偷放两张经典图。

其实妹妹已经偷偷瘦了好久！

身子窄了三圈，厚重的面部脂肪变轻薄，浮囊、疲惫感一扫而空。

取而代之的是立体度、平整度、以及五官精致度的综合提升。

演古装还原美貌，现代扮相则凸显大气五官。

眼型圆圆，卧蚕饱满，鼻头嘴角圆钝，再加上骨相端正，皮相莹润，留白适中，李兰迪还跟张婧怡被称为新一代小花里的「地母脸」。

什么是地母脸？意思是如同大地之母一样拥有主宰山川大地的力量美。

因为年纪还小，相比强大包容的前辈们，她们更柔和，但同样拥有一种经期规律的气血感。

羊前几天刚提过「气血感美人」的概念。

她们的五官长相可能不算顶级，但皮肤白里透红，身形挺拔紧致，神色昂扬，笑意盈盈，似乎对一切充满好奇。

永远精气神十足当然是理想状态，但现实往往是我们被快节奏的日常磨没了心力。

心力的缺乏不仅体现在对生活热情减少，同时对收拾打扮自己、室外活动等也力不从心。

这时如果求助于甜水、咖啡、烟酒往往只能好一阵，治标不治本，我们要做的是从根源破局！

姐妹们的需求羊来守护，在尝试过很多产品、摸索出一些适合大多数人的内服思路后，我决定开一档补剂专栏帮大家捋清思路❤️

开栏第一篇讲了「补剂金字塔」概念，即基础层、补缺层、进阶层（传送门在文末），第二篇速速安排上如何靠内服修炼出气血美。

先上内容导览：

1、判断自己需不需要补气血

2、从3个维度出发挑选补剂

3、其他补气血的实用tips

答应我，3分钟看完这篇，咱们一起变元气满满鹿小葵

从根源直击气血不足原因

三个维度来补充

补气血属于中医里的概念，比起西医单纯的补血，多了一层气色上的调理，也就是需要补血+补气。

在这之前，咱们可以通过三大外显指标皮相、毛发、综合神态，来判断一下究竟需不需要补、以及为什么缺。

皮相

表现：红润通透 VS 面无血色，经期更明显

原因：缺铁or维生素D

可补：铁剂、红参、阿胶、综合维生素、维生素D

有没有气血感，看脸色最为直观。

有多少姐妹日常面色蜡黄憔悴、嘴唇苍白、或者低血糖？

尤其是经期更明显，很容易发冷、发虚，痛经，严重的甚至血崩。

烫知识：经期流的不是“废血”，动脉血占3/4、静脉血占1/4

如果有以上情况，大概率是缺铁了

铁是血红蛋白的组成成分，是酶的构成物质，对能量产生也是必需的。缺铁会导致贫血，而缺铁性贫血的人大部分都是女性…

食物可以补铁，比如猪血、鸭血、红肉的瘦肉部分、坚果、芝麻、山核桃…

40+Melody的素颜，红润透亮，一看就气色好

而市面上的铁剂种类主要有片剂、胶囊、咀嚼片、液体4种。

液体铁腥味会比较重，粉剂、软糖、片剂口味会好一些，基本无腥味，但不管哪种形态，最需要关注的都是铁源和有效含量（任何补剂都是同理）。

通常三代铁（血红素铁、微囊铁、氨基酸铁）的补铁剂吸收率较高、胃肠道反应轻。

含量上，成年姐妹最好选20~42mg之间的。

同时，也要关注吸收率。

养成有意识看配方表的习惯，最好选添加了B12、叶酸和维生素C的铁剂，它们可以促进铁的吸收

除了铁剂，像韩女一样家中常备红参也不错。

从药理功能上说，红参主要功效是补虚，比如肺气虚、心气虚、脾气虚、肾气虚…

从现代医学角度讲，这是因为红参中含有丰富的人参皂苷和红参酸性多糖(RGAP) ，所以有一定抗老、抗氧化、and抗疲劳作用。

市面上大部分是红参片or液体，红参片要泡水，羊感觉还是液体更适合比较忙的懒人。

单纯的红参液味道偏苦；

带点水果味的味道偏酸甜好接受一些，红参含量又没那么多，姐妹们可以按需选。

BUT！重点关注两点

1、不能吃太多，容易上火，口干舌燥、嘴唇起泡、流鼻血…

2、不是所有姐妹都适合，比如心脏病、高血压、或者有糖尿病的，可能适得其反。

跟红参类似的还有被《本草纲目》称为“圣药”的阿胶，有补血、滋补功效。

市面上有的是阿胶糕。

一般是黑驴皮加上黑芝麻、核桃等辅料做成，有的还会加当归、党参等中药成分，像小零食一样口感比较丰富，就是热量忒高且无法保证阿胶含量…

所以很多姐妹倾向于选择阿胶饮，相比之下配比科学，液体形态也比较好吸收。

几个实用建议给到大家

1、记得看阿胶纯度，最好选大牌子。

2、健康姐妹建议饭后10分钟喝，对肠胃负担小；经期不要喝，等大姨妈走两三天再续杯。

3、易上火、脾胃虚弱的姐妹慎选。

anyway，想改善皮相红润度、丝滑度过经期需要多种营养素共同补充。

铁剂、红参、阿胶外，也可以额外吃一些综合维生素，尤其平时不爱晒太阳的姐妹，记得吃维生素D。

维生素D主要靠储留钙元素而保持骨质健康和强健，如果缺维D可能会有关节僵硬，容易背痛的情况。

记住，维生素D有多种形式，但要补就首选D3，因为D3生物活性更强，其他方面效果也更好。

具体吃多少呢？如果担心肝脏有负担，一天最好不要超过4000IU；如果比较缺维生素D，一天控制在10000IU以下就可以

毛发

表现：旺盛蓬松有光泽 VS 脱发&干枯&容易油腻

原因：外因（熬夜、压力大、电子辐射…），内因（缺营养元素）

可补：Omega3（鱼油）、铁剂、维生素B12、蛋白质

常见头发问题有许多类型，be like干燥脆弱、脱发，原因不太相同。

头发干燥、易断的，常常是缺少必需脂肪酸、维生素D（维D有助于促进头皮细胞的生长和头发生长周期的调节）。

而姐妹们最为关心的头发生长不良、脱发。

则大概率是缺铁（影响毛囊营养供应）、蛋白质（头发的主要成分）、维生素B12（参与红细胞生成，缺乏会影响血液循环，影响头发生长）的缘故。

更烦人的是这两种情况往往同时出现，所以选补剂时思路类似。

首先，确保自己不要缺少必需脂肪酸+水分，别动不动就节食，女星节食导致头发出走的例子太多太多。

同时，适量补充维生素D，以及Omega3，也就是鱼油。

上次羊提到过，中国人的饮食习惯很难吃到足量的Omega3（推荐摄入量为每天1300mg~2300mg），所以外源性补充很重要。

选Omega3主要看两点，一看纯度，首选高于80%的。

二看DHA和EPA的比例，天然鱼油的EPA：DHA约为3：2。

用脑过度的姐妹，选更高DHA比例的，补充范围在150-550mg；

有降三高需求的中老年姐妹，选更高EPA比例的，补充范围在100-500mg。

较为天然的鱼油配比

高亮：如果吃Omega3的话，就少吃油炸食物，或者抽烟喝酒，有一定的抑制作用哈！

头发营养不良或者脱发的宝子，重点来了，除了前面聊过的铁剂、Omega3，也得多多补充蛋白质和维生素B12。

成年人每一天需要摄入50-65g蛋白质才能保证身体需求的平衡，日常食补基本可以满足

而维生素B12主要存在于蛋、奶、肉等食物中，植物性食物中基本没有维生素B12，且人体无法自行合成。

也就是说，你吃，就有；不吃，就没有。

所以说，想要缓解脱发，不能光依靠补剂，还要结合食补、少熬夜一起才行。

除了常规认知中的多吃肉、喝牛奶，主食里也可以加上杂豆（红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆）。

杂豆可补充维生素B族和钙、钾、镁和蛋白质，并且含有谷类蛋白质中所缺乏的、对于防脱也有好处的赖氨酸。

综合神态

表现：眼睛透亮、神态昂扬、睡眠好VS眼睛发黄、表情蔫吧、睡眠差

原因：用眼过度、慢性疲劳、缺制造能量所需的营养元素

可补：叶黄素&玉米黄素、B族维生素、镁剂、南非醉茄、褪黑素

除了皮相和毛发，神态同样能反应一个人的精力和气血充足程度。

富于气血感的人一般眼睛又白又亮，有种从内而外滋生出的力量感，睡眠往往也蛮好。

而气血不足姐妹往往会出现眼睛干涩、发黄，没有精神、能坐着就不站着等慢性疲惫。

精神状态be like

所以，咱们分两步走。

先说怎么护眼。

眼睛干涩，发黄的宝子，请认准老熟人叶黄素。

有研究显示，每日膳食摄入叶黄素达到6mg的人，其年龄相关性黄斑变性及白内障发病率会更低，另外还可缓解眼疲劳。

很多博主只推荐叶黄素，姐妹们选的时候也可以看看有没有补充添加玉米黄质。

同样是视网膜的重要成分，有比叶黄素更强的过滤蓝光的能力，还能保护黄斑部位中的光接受细胞不受到伤害。

再讲几个外行人一般不懂的tips

1、维C可以促进叶黄素的吸收，吃叶黄素时最好同时吃维C或者带维C成分的，比较省事。

2、每天补充10mg叶黄素+2mg玉米黄质是比较理想的比例。

3、如果发现皮肤变黄，多半是叶黄素摄入过多，停用就能恢复。可以连续吃俩月，停1个月。

4、中老年人更要有意识摄入叶黄素，50+岁后可以补充维C+维E+叶黄素+玉米黄质的组合。

现代人不光眼睛累，身体更累，那怎么提升精气神呢？

一个是补B族维生素，增强身体机能，缓解无神，减轻疲惫。

再一个是镁剂。

镁参与了神经递质的传递和调节，缺镁可能导致神经系统的不稳定和肌肉的紧张，导致失眠、睡眠浅、没啥食欲。

选镁剂同样要看种类和有效含量。

目前使用最广的是甘氨酸镁，通常分为纯甘氨酸镁（含量低不建议），和缓释甘氨酸镁（含量和吸收有保障，优先选择）。

还有其他几种，侧重点各不相同

想要改善睡眠，可选牛磺酸镁；

想要改善大脑，可选L-苏糖酸镁；

想要改善运动机能，可选苹果酸镁；

想要改善便秘肠道问题，可选柠檬酸镁。

至于含量，成人男性约需400-420毫克/天；成人女性约需310-320毫克/天。

很多人不知道的是，镁最好跟钙一起补充，或者说补镁的前提是已经从饮食、补剂中获得了充足的钙。

镁跟钙的理想比例约为2:3，镁缺乏的时候，比例可以变成1:1

睡眠质量不好的姐妹注意了，除了大家熟悉的有助眠作用的褪黑素：安全剂量3mg/天，长期吃可能会形成依赖，扰乱生物钟。

羊再提名一个南非醉茄：主要用来调节“压力荷尔蒙”皮质醇的水平，从而减轻压力和焦虑，间接提升睡眠质量。

羊刷到过油管健身博分享坚持补充南非醉茄一整年的感受：

收获了清晰的注意力、减轻压力和焦虑、改善睡眠、控制情绪、提高社交信心。

封面好抓马

但也不是人人都适合南非醉茄哈！

比如有免疫疾病（如类风湿性关节炎）的，或者同时使用甲状腺激素的，最好问问医生再决定。

气血不足要像小猫一样生活

其他补气血tips

以防有姐妹晕字，羊再来总结一波

1、想变得气色红润，美美度过经期，补铁剂、红参、综合维生素、维D。

2、脱发、干枯的姐妹，补充Omega3（鱼油）、铁剂、蛋白质、维生素B12。

3、想改善眼干眼黄，提升精力&睡眠质量的，适合叶黄素&玉米黄素、B族维生素、镁剂、褪黑素、南非醉茄。

但有必要强调，不能把补剂当万金油，更不能像韩国人一样靠多种防猝死补剂＋压缩睡眠时间来吊命。

尤其是气血不足的姐妹，与其指望补剂亡羊补牢，不如平时就吃够营养，心态放平，像小猫一样生活。

天气好了多晒太阳，不想动弹就少玩手机，多睡觉。

但长时间坐着或躺着，气的运行会变慢，人体代谢也减慢，气血充盈不起来。

这时不要急着做太激烈的运动，更建议做一些比较温和的拉伸、运动，be like出门遛弯，八段锦、瑜伽等。

常年练普拉提的孙艺珍

它们强度较低，不会消耗太多能量，可以循序渐进加强心肺功能，使身体得到平静，从而提高气血生成。

ps：身边有个没运动基础的姐妹最近天天做八段锦，每次不到15分钟，她反馈说入睡容易多了。

对于工作党而言，想要恢复精力、重拾气血，最关键的是脱离压力源。

长期被慢性压力所围绕，不仅容易出现「压力肥」，长此以往还会造成大脑中皮质醇自由基过多，损害脑细胞膜。

为了身心健康！一定要及时地释放自己，找到生活新锚点。

比如看电影，画画，徒步，学外语，ruarua小猫小狗，给大脑换换新鲜空气。

还是那句话：爱别人重要，像小猫一样爱自己更是。不必强求一直处于高精力状态，但也不要颓靡，姐妹们共勉。