自控力差的人，如何告别拖延症？ | 红杉汇内参

[ 编者按 ]“拖延症”已然成为了大多数现代人的通病——不到“压力山大”的时候是不会开始行动的。更有甚者，即便开始行动，也会因为这样那样的事情分心，无法集中注意力在“正事”上，让任务的完成时间一再延后，无法提高完成的效率。

拖延症是一个复杂的现象，它涉及到心理学、行为学和神经科学等领域，我们可能会因为认知偏差、焦虑情绪、时间感知有误、决策疲劳等原因患上“拖延症”，所以有时它并不是简单的“自控力”问题。不过，我们是可以通过一些方式方法，来有效地减少拖延行为，让我们的自控力回归的。

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我们的情绪在一定程度上调节着我们的行为。根据诺贝尔奖获得者丹尼尔·卡尼曼在《思考，快与慢》中的理论，人类95%的决策都属于“系统1”思维，即快速、直觉、情感驱动的决策。相比之下，“系统2”思维则更慢、更谨慎，也更理性。

我们以为自己每天的决策都是经过深思熟虑的，但事实并非如此。这也是我们不应该在饿着肚子时去超市购物的原因——你可能会冲动购买垃圾食品。

相信每个人都有类似的经验，比如有时我们面对认真写一篇文章这类任务时，会不自觉地感到畏惧，不知所措。此时，“拖延症”们的思维方式是这样的：

• “还有一个月时间来慢慢写，今天不想写，明天再开始吧。”

• “这东西，要写，要先收集研究、整理资料、列大纲，然后写初稿、修改好几次后才能定稿。真是无从下手，等状态好一点的时候再开始好了。”

• “我现在还不想写。并且时间还有长长一个月呢。等哪天有灵感再开始吧。”

然后交稿日期越来越近，焦虑感渐渐浮现，最后你不得不连夜赶工，仓促完成。但你知道这并不是你的最佳水平。而自我保护机制也会给你暗示：“要是当初不拖延，我一定能做得更好，所以这个成绩并不代表我的真实水平”。

拖延不仅是情绪问题，有时还是我们的自我保护机制在起作用，潜意识为了让我们感觉好受一些——不用面对自己的真实水平。

而不拖延的人，思维方式是这样的：

• “我有一个月的时间写这篇论文，今天我先完成大纲，应该只需要30分钟。”

• “我已经收集好所有资料，现在是时候写1小时了，不必完美，我还有时间修改。”

• “我现在没什么动力，但写200字也只需要20分钟，会让我离目标更进一步。”

也就是说，那些没有“拖延症”的人们很有可能是更善于把大目标分解成更小的子目标。明日复明日总是容易的。一个年度目标，错过一天，1/365也只是错过0.27%而已；但很快，你就会又有新的借口。而这其实又是自我保护机制在起作用——不做就不需要面对可能的失败。

而如果你已经分解了目标，但依然拖延，那就要问问自己为什么了。反思自己为什么拖延是需要下一番功夫的。你可以通过写日记来理清思路。

拿起纸笔，列出所有拖延某个任务的潜在原因。只要经过足够长时间的练习，你会越来越清楚你为什么会拖延。一些可能的问题包括：

• 这个事情，是不是我给自己的压力太大了？

• 我是害怕失败吗？

• 这项任务太无聊、无趣？

• 我是觉得自己没有准备好？或没能力不够资格做这件事？

• 是不是有什么别的事情让我分心了？

恐惧和自我怀疑是最常见的原因。恐惧和自我怀疑是有趣的反面，没人愿意做自己觉得无趣的事情，尤其是当这些我们曾经觉得有趣的事情开始变得像苦差事的时候。当面对无趣的任务时，你不妨及时提醒自己：任何值得追求的目标都会有乏味和枯燥的部分，它不会一直都有趣，因为乐趣其实在于实现目标。

对于很多创业者而言，还有一种情况导致的“拖延症”——决策疲劳。在一天中做出许多决策后，我们可能会感到疲劳，导致最后在面对重要任务时没有正确区分主次，最终选择拖延。

每当你拖延时，不妨尝试通过这个过程来帮助自己发现为什么会拖延：

• 为什么我不写项目计划书？

• 因为我想去健身。

• 为什么想去健身？

• 因为今天早上没去。

• 为什么今天早上没去？

• 因为我睡过头了。

• 为什么会睡过头？

• 因为昨晚睡太晚了。

• 昨晚为什么晚睡？

• 因为我打开了电视看剧。

这就是内心没有分寸，事情不分轻重缓急的后果。如果重要的事一直在变，你的生活必定会因漫无目的而变得散漫。

去健身比写项目计划书更重要吗？当然不是。早上没去健身一次要紧吗？看你怎么处理。没按时完成某项既定的任务往往是拖延其他任务的好借口。而如果做事过于随意，分不清轻重缓急，那你的日程很快就会陷入一种无所适从的状态，导致更多拖延。

“未来的我”总是抽象的。我们无法确知未来会怎样，但我们可以采取一些行动来努力向更好的未来迈进。面对糟糕的未来，人都会逃避，这是人之常情，但是我们不应该掉入及时享乐的陷阱，因为到最终我们会后悔没有做真正对自己重要的事情。

牺牲一点“现在的我”，换取“未来的我”更大回报。你必须相信这样做会有收益。不相信的人，现在就会放弃。

“未来的我”很重要。诱惑永远存在。拖延往往是情绪问题，它源于我们内心的恐惧，但我们必须面对自己的本来面目和一切缺陷。不如现在就行动吧。

一个众所周知的结论是：高自控力确实与很多积极的人生结果相关——自控力强的人学习成绩更好、心理问题更少、与亲友关系更融洽，甚至会更快乐。

但是，拥有良好的自控力并不意味着要不断与诱惑斗争。能带来这些好结果的自控力，比“意志力”和“自律”这些词暗示的要轻松得多。自控能力强的人，通常都不是通过抵制诱惑来实现自律的——他们只是更擅长避开诱惑。

自控力强的人

在日常生活中受到的诱惑更少

研究自控力的经典方法是“双任务范式”（dual-task paradigms）。这种方法包含两个部分：

• 首先，让参与者完成一个需要抵制诱惑或抑制冲动的任务。比如让他们在一盘香喷喷的饼干面前只吃萝卜，或者看电影时强忍住不表露任何情绪。

• 然后，让参与者完成第二个不相关的任务——通常是解决一些智力谜题，比如字谜游戏。

这类实验的结果很统一：在第一阶段需要运用自控力的人，在第二个任务中的表现会变差。基于这些发现，研究人员得出了两个结论：

• 抵制诱惑很累人。这种精神疲劳被称为“自我损耗”（ego depletion）。

• 自控力就像肌肉一样，会消耗有限的资源，因此也有一个术语叫做“自控力的肌肉模型”（muscle/strength model of self-control）。

但关键转折来了：

前面提到的那些积极的人生成果，其实不是基于自我损耗的研究，而是主要来自使用自我报告问卷测量自控力的研究。所以在一项新的研究中，研究者沿用了双任务范式的同时，用问卷测量了参与者的自控水平。

结果令人意外：自控力强的人反而更容易出现自我损耗——在经历自控任务后，他们吃了更多糖果，在掷骰子游戏中也做出了更冒险的决定。也就是说，特质性自控力（trait self-control）并不能降低自我损耗。那些自称有良好自控力的人，似乎其“自控力肌肉”更弱，而不是大家以为的更强。

为什么会这样？我们接着来看另一项研究：

研究者让200名参与者随身携带寻呼机一周。每天响七次，响起时他们需要报告当时或最近的欲望。如果他们正在经历某种欲望，研究者会问一些细节问题，有时还会询问当时的情境。研究的大部分发现都在预料之中：

• 参与者约50%的时间都在经历某种欲望。

• 最常见的是想吃东西、睡觉、喝水、刷手机、休息一下或社交。

• 当参与者运用自控力时，他们通常能成功抵抗诱惑，成功率约80%。

但是关于一个特定群体——在特质性自控力测试中得分高的参与者——的发现却出人意料：这些人的欲望总量并不少，但他们经历的问题性欲望更少——他们报告的欲望冲突和抵抗都更少。换句话说，在特质性自控力测试中得分高的人，在日常生活中遇到的诱惑更少。

研究者认为，特质性自控力强的人擅长的是避开诱惑——而不是抵抗诱惑。

这个结论也能解释为什么自控力强的人在被迫抵抗诱惑的人工情境中表现反而更差：如果他们平时都在避开诱惑，那在被迫抵抗诱惑时表现不佳也就不足为奇了。就像不经常举重的人，自然也不会太强壮。

另一项研究检验了这个避开诱惑的假说，发现特质性自控力强的人确实更常使用策略来减少或避免诱惑。而且他们不只是说说而已，例如：在开始解决问题前，他们更可能选择在没有干扰的环境下工作，比如选择安静的而不是嘈杂的房间。

但是，做出明智的单次选择似乎不是这些自控高手经历更少诱惑的唯一原因。

自控力强的人

擅长培养和打破习惯

关于避开诱惑的发现让研究者开始好奇习惯在自控过程中的潜在作用。毕竟，习惯是通过自动化行为来减少阻力的一种方式。

事实确实如此。一项研究发现，特质性自控力与自动行为的关联，比与有意识控制的行为更强。通过依赖稳定的习惯和行为模式，自控力更好的人能更自动、更轻松地执行重要行为。这些自控高手似乎在说：“只要是能养成习惯的事，问题都不大。”

不过，特质性自控力在不同生活领域的预测性并不相同。它在工作和学习行为方面的效果最强。

此外，自控力强的人经历更少诱惑，并不意味着他们从不使用自控力。他们只是更有策略性地使用自控力，或者在更早的阶段就开始使用，例如，比起“因为害怕自己停不下追剧而放弃看新剧”的行为，“看完一集好剧后忍住不看下一集”要容易得多。

所以，那些看起来自控力强的人，可能只是更擅长预见潜在的自控失败，并采取行动防止它发生。

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