哈佛最新研究：跑步，请你轻一点！

著名的《哈佛公报》最近公布了的一项研究成果，强调了跑步落地动作的重要性。

实验表明，那些着地轻盈的跑者在跑步时受伤的可能性大大降低，而那些着地沉重、脚步声非常响的跑者则关节磨损率很高、很易受伤。

留意一下，你是传说中未见其人、先闻其声的落脚声音很响的跑者吗？

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实验进行时

在第一次实验中，哈佛教授戴维斯的团队招募了249位女性业余跑者进行测试，因为女性相比男性，本身就更加容易跑步受伤。

实验时这些志愿者在测力台上进行步态测试，并记录了每一步的冲击力。

经过两年时间的持续观测，通过对比受伤情况较为严重的跑者和在两年中从来没有受伤的这两类跑者不同的步态生物力学特征，发现其中最明显区别的步态特征数据是「垂直冲击速率」。

有伤的跑者垂直冲击速率非常高，而从来没有受伤的跑者垂直冲击速率比较低。因此，戴维斯教授认为着地轻重比着地部位更为重要。

2

打破常识，你的认识对了吗？

那么，垂直冲击速率是什么呢？（简单科普，不关心原理的跑友们可以下滑直达「方法区」）

研究表明：在跑步过程中，脚每次着地对地面形成巨大的冲击力，但由于力和力的反作用力，地同样给脚相同的力。所以大家着地时总的冲击力几乎都是一致的，所以这个因素可以视为定量，不需考虑。

但垂直冲击速率这个指标不同于冲击力，它反映了冲击力的变化快慢，也就是说着地是极其沉重，冲击力出现短时峰值；还是着地非常轻盈，冲击力慢慢柔和地出现。

一个简单的比喻：赤手空拳打向墙面，拳头会很快停下来，产生非常大的冲击力，你的手会感到疼痛，甚至骨折。

但如果你带上一副拳击手套，用同样的力打击墙面，手套里面缓冲垫会缓冲冲击力并在这段时间分散冲击力，所以，你不会受伤并且手没有骨折的危险。

所以，戴维斯教授认为：无伤跑者之所以垂直冲击速率低，着地轻盈，是因为他们更充分地利用了脚踝、膝关节、髋关节的肌肉来进行缓冲，而那些有伤跑者，也就是那些跺脚跑者着地非常僵硬，缺乏缓冲。

并且还有一点研究甚至有点打破我们的常识！

落地轻重跟体重没有必然联系，体重大的跑者照样可以着地很轻，体重轻的跑者也有可能着地很重。

所以，每个人都不要找借口，一起来看看怎么跑可以更轻盈吧！

3

这样练，让落地更轻盈！

哈佛大学的这项研究充分说明，柔和的着地可以减少跑步受伤的可能，且会带来更轻快的步频，而至于是采用前脚掌着地还是脚跟着地，这本身其实影响不大。

下面是一些能帮助你「训练轻盈落地」的秘诀：

①

练习跳绳

跑步时，正确的「落下」是把全部体重都压在趾球部上。而跳绳训练恰恰能够帮助我们的趾球部感知体重，从而使身体可以正确地「落下」。

感受到脚部的力量，还可以提高与地面互动的敏捷性，增强脚的速度，可以让移动、跳跃更加轻盈。

②

核心收紧

在长跑的过程中，上身随着步频自然有节奏地上下起伏并保持稳定状态很重要，可以适当的前倾。

我们应该保持核心收紧，缩紧腹部肌群，这样才能控制双腿落地的惯性，减少落地重量。

③

避免膝关节伸直

跑友们需要注意避免脚跟着地同时膝关节伸直锁死的着地方式，这种跑法冲击力很大，容易着地时脚步声过于沉重，会严重伤害下肢关节。

好啦，学会这几招，相信你也可以越跑越轻盈！最后总结一句，跑步不可楞头跑，科学落脚很关键，落地没有声，膝盖磨损说再见～积能户外跑步防风保暖软壳衣

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