教练力荐 19 种仅靠一对哑铃的手臂塑形妙法

如果拥有像詹妮弗·洛佩兹（J.Lo）、布丽·拉尔森（Brie Larson）或娜塔莉·波特曼（Natalie Portman）那样线条优美、结实有力的手臂是您的健身目标之一，那您并非个例。而且说实话，这确实切实可行，也很容易上手：您无需复杂的锻炼拆分安排，也无需一个摆满花哨器材的健身房，就能在手臂锻炼上取得切实进展。要塑造您的手臂，您真正需要的不过是一对哑铃、约 20 分钟的时间，还有这份由教练规划的手臂塑形练习清单。

一对基本的哑铃使您能够从各个角度锻炼手臂肌肉——想想您的三角肌（肩部）、二头肌（上臂前部）和三头肌（上臂后部）——几乎在任何地方都可以，无论是在健身房、您的后院还是在酒店房间.

专家介绍：塔蒂亚娜·兰帕（Tatiana Lampa），CPT，是一位私人教练、矫正运动专家，也是Training with T App的创建者。

如何将手臂锻炼融入您的日常

您的最佳做法是定期将各种力量训练手臂练习融入您的锻炼中——目标是每周两到四次。您可以选择几个练习纳入全身或上半身锻炼，或者每周安排几次专门针对上半身肌肉群的锻炼。这可能看起来像：

• 上半身锻炼第一天：背部和二头肌
• 上半身锻炼第二天: 胸部和三头肌
• 上半身锻炼第三天：肩部

据兰帕所说，在按照相同的计划锻炼六到十二周之后更换您的锻炼安排，也是明智之举，这样能持续挑战您的肌肉。

女性最佳手臂锻炼

时间：20 分钟 | 器材：哑铃 | 适合：手臂

说明：要进行完整的手臂锻炼，从下面的列表中选择六个动作。每个动作进行 10 到 12 次重复，然后不间断地继续下一个动作。完成所有六个动作后，休息 60 秒，然后再重复三次，总共进行四轮。选择一组哑铃，使您很难完成 12 次重复。

若要自己进行全面的手臂锻炼，为以下每个部分选择两个练习：

• 二头肌（比如：二头肌弯举、锤式弯举、引体向上、上拉动作）
• 三头肌（比如：双杠臂屈伸、三头肌伸展、三头肌下压）
• 肩部（比如：直立划船、过顶推举、阿诺德推举）

1. 二头肌弯举

做法：

1. 双脚与髋同宽站立，手持一对哑铃置于身体两侧。手掌应朝前，背部挺直，胸部挺起。
2. 保持上臂不动，弯曲肘部，将哑铃举向肩部。
3. 缓慢控制地将哑铃放回起始位置。 这是 1 次重复。

2. 仙人掌式手臂

做法：

1. 双脚与髋同宽站立，双手持哑铃。将肘部并拢并向上抬起，让手臂形成 90 度角，且肘部与肩部等高。
2. 保持核心收紧，身体稳定，将肘部尽量张开。
3. 再将它们并拢。 这是 1 次重复。

3. 直立划船

做法：

1. 双脚与髋同宽站立，手臂放在身体前方，每只手各持一个哑铃。
2. 通过抬起肘部将哑铃举起，直至达到胸部高度。
3. 缓慢控制地将它们放回腰部，然后重复。 这是 1 次重复。

4. 碎颅动作

做法：

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽，距离臀部约一英尺。双手各握一个哑铃，手臂向上伸直超过肩膀，手掌相对。
2. 慢慢弯曲肘部，将哑铃向地板方向靠近，接近太阳穴。
3. 暂停，然后慢慢伸直手臂，将哑铃举回头顶。这是 1 次重复。

5. 交替俯身划船

做法：

1. 双脚与臀部同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌相对。
2. 在臀部处弯曲身体，保持头部与尾骨呈一条直线。
3. 收紧核心，将右肘向后拉，直至右手腕靠近肋骨。
4. 控制着缓慢放下哑铃，回到起始位置。
5. 收紧核心，将左肘向后拉，直至左手腕靠近肋骨。
6. 控制着缓慢放下哑铃，回到起始位置。这是 1 次重复。

专业提示：对于任何单侧动作，别忘了换边，在继续之前完成另一侧的所有重复次数。

6.三头肌后踢

做法：

1. 双脚与臀部同宽站立，膝盖微弯。
2. 身体微微前倾，双手各握一个哑铃，肘部在身体两侧呈 90 度。
3. 将哑铃向后上方推，伸直手臂时，收缩三头肌。
4. 控制着缓慢放下哑铃，回到起始位置。这是 1 次重复。

7. 屈膝礼弓步与二头肌弯举

做法：

1. 双脚与臀部同宽站立，双手各握一个哑铃。
2. 右脚向后迈一大步，在左腿后面交叉，同时保持臀部朝前。
3. 弯曲膝盖，身体向下蹲，直到右膝几乎触地。同时，弯曲肘部，将哑铃举向肩部，肘部向下。
4. 左脚后跟用力，回到站立姿势。这是 1 次重复。

8. 叛徒划船

做法：

1. 从平板支撑姿势开始，双手各握一个哑铃放在地板上。
2. 将右肘拉向天花板，直到右手腕靠近肋骨，接着放回地板。
3. 在另一侧重复。这是 1 次重复。

9. 后三角肌飞鸟

做法：

1. 双脚与髋同宽站立，膝盖微微弯曲。
2. 屈髋，双臂从肩膀自然下垂，手掌朝向身体，手持一对哑铃。
3. 肘部微微弯曲，将双臂向两侧抬起，同时将肩胛骨挤压在一起。
4. 控制着放下哑铃回到起始位置。这是 1 次重复。

10. 交替军事推举

做法：

1. 开始时右膝向前跪着，尾骨内收，核心收紧。
2. 右手拿着哑铃，将右肘向侧面抬起至肩部高度，如同橄榄球射门姿势。
3. 将右臂笔直向上推向天花板，直到右臂二头肌靠近右耳。
4. 控制着放下回到橄榄球射门位置，肘部不能低于肩部高度。
5. 用左臂重复。这是 1 次重复。

11. 三头肌下斜

做法：

1. 坐在椅子上，双手握住椅子的前缘。
2. 将臀部向前挪动，直到它刚好离开座位，双腿形成 90 度角，伸直手臂。
3. 身体向下降低，直到肘部形成 90 度角。
4. 用手臂后侧发力推回起始位置。这是 1 次重复。

12. 坐姿阿诺德推举

做法：

1. 坐着或站着，双手在面前各持一个哑铃，手掌相对。
2. 做一个向外和向上的弧形运动，将肘部向上和向两侧打开，移动到球门柱的姿势（手掌向前），然后将哑铃推向天花板，伸直手臂过头。
3. 沿着相同的弧形反向运动，将肘部向下和向后收回到起始位置。这是 1 次重复。

13. 过头三头肌伸展

做法：

1. 双脚与髋同宽站立，双手横握一个哑铃。将哑铃举过头顶，伸直手臂。
2. 尽量让二头肌靠近耳朵，慢慢弯曲肘部，将哑铃放至脑后并稍作停顿。
3. 伸直手臂，回到起始位置。这是 1 次重复。

14. 哑铃地板卧推

做法：

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚与髋同宽平放在地板上，距离臀部约一英尺。
2. 双手各持一个哑铃，将手臂向上伸直超过肩部，手掌相对。
3. 控制着弯曲手臂并向两侧放下，直到三头肌触地（哑铃仍在手腕上方）。肘部应与身体形成 45 度角。
4. 缓慢反向运动并回到起始位置。这是 1 次重复。

15. 二头肌弯举式平板支撑

做法：

1. 做平板支撑时，双手各握住一个哑铃放在地板上，正好在肩膀下方。
2. 保持核心收紧和臀部稳定，缓缓地将右侧哑铃朝右侧肩膀弯举。
3. 有控制地把它放回地板上。
4. 在另一侧重复。这是 1 次重复。

16. 单臂哑铃地板卧推

动作要领：

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚与臀部同宽平放在地板上。
2. 右手握住哑铃，肘部弯曲，三头肌靠在地板上。肘部应与身体形成 45 度角。
3. 将哑铃推向天花板，伸直手臂越过胸部，手掌朝外。
4. 有控制地反向运动并回到起始位置。这是 1 次重复。
5. 在一侧完成所有重复次数，然后换手臂。

17. 写你的名字

动作要领：

1. 双脚与臀部同宽站立，双手在身体两侧握住一个哑铃。
2. 在胸前高度向前伸直手臂。
3. 缓慢且有控制地在空中写你的名字。每个字母是 1 次重复。

18. 交替哑铃地板卧推

动作要领：

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚与臀部同宽平放在地板上。双手各握住一个哑铃，上臂靠在地板上，肘部弯曲成 90 度。上臂应与身体形成 45 度角。
2. 将右臂伸直向上超过肩部。
3. 慢慢地弯曲右臂并将其向一侧放下，直到右肘接触地板。
4. 在右侧重复。这是 1 次重复。

19. 交替前侧和侧平举

动作要领:

1. 膝盖微屈站立，双脚与臀部同宽，手臂在身体两侧伸直，双手各握一个哑铃。
2. 将手臂向前抬起，直到双手达到肩部高度。
3. 有控制地将手臂放回身体两侧。
4. 将手臂向两侧抬起，直到与地板平行。
5. 缓慢放下手臂回到起始位置。这是 1 次重复。

如何快速锻炼手臂肌肉？

据兰帕所言，如果您想从手臂锻炼中快速看到效果，有两件事需要关注。

• 针对肌肉耐力进行训练：不要为了次数少（六次或更少）去举很重的重量，而应使用适中的重量，每组至少做 10 次来增强耐力。“我们想让手臂达到疲劳点，”兰帕说。
• 摄入足够的蛋白质：每餐（包括零食）的目标是摄入 25 到 30 克蛋白质。不管您在健身房付出多大努力，都需要摄入足够的蛋白质来锻炼肌肉并取得效果。

要多久才能拥有紧实的手臂？

即使有上述这些有效的手臂锻炼，紧实的手臂也不会一夜之间出现。兰帕说，至少需要三个月才能看到那种线条效果。根据您初始的健康水平、训练的频率和强度以及饮食情况，您有可能更快地看到成效，但每个人的时间进程都会有所不同。