“把所有恶意都留给了自己”：很多人都在不知不觉中，对自己PUA

PUA 在近两年被频繁拿出来讨论，大家肯定都不陌生了。

我们痛恨亲密关系中的PUA，知道来自家人和爱人的打压，给人带来的负面影响有多大。我们想要远离职场PUA，明白来自上司和老板的无端苛责，会多让人丧失信心。

但很多时候，我们努力屏蔽掉了别人的 PUA，却逃不开自我 PUA。

你是否经常有这样的感觉：

“一定是我太敏感、想多了...”

“这次能得到机会，纯属我运气好…”

“这么简单的事我都做不好，我怎么这么没用、这么笨…”

我们似乎总是很擅长在自我肯定的时候格外吝啬，却又在审视自己的时候变得十分严苛，总是习惯性否定自己。殊不知我们在无形间已经掉入了“自我PUA”的陷阱。

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“我真的一直在PUA自己吗？”

话题#如何停止自我 PUA#，在微博阅读5.8亿，有9.7万人留言表示共鸣。比起PUA他人，我们通常更擅长PUA自己，毕竟自己才是最了解自己“死穴”的那个人。

通常，自我PUA有三个阶段，一旦形成闭环，就很难逃脱了。

阶段一：执着于达到苛刻的标准，让自己超负荷运行

最初的自我PUA，常常是裹着糖衣出现的，比如“自我觉醒”“自我提升”“突破极限”。

之前有事件“某高管参加培训课程，被活生生骂死”。在所谓的“自我突破”课程中，学员会被引导着揭自己伤疤，把自己骂得一文不值。在高强度的贬低之下，彻底击毁一个人的自我。

然后，痛哭流涕的他们，发誓要洗心革面，成为一个“更好”的人。在这个过程中，会产生一种虚幻的自我接纳、爱上自己的感觉，很多人都会逐渐沉迷于此。

然而，这种“变得更好，爱上自己”的感受，归根结底，却是因为坚信自己不够好。它带来的不是成长，而是和自身的对立，以及对自身生命力的扼杀。

很快，他们就会在超负荷运转中，陷入“自我PUA”的第二阶段。

阶段二：一旦达不到标准，便将自己贬入尘埃，再踏上一万只脚

大量心理学研究发现：威胁、批评、自责等负反馈的方式，很难让人们产生真正的改变。

比如很多父母想要孩子好好学习，却每天说：

“你不好好学习，以后只能去捡垃圾。”

“你怎么这么笨，这么简单的题都不会。”

“你看看别人家那谁，你还好意思在这玩吗？”

面对这样的指责，孩子真的会想学吗？被包装为“变得更好”的“自我PUA”，也是如此。

阶段三：千辛万苦终于达标后，继续和社会的要求对比，如此循环往复

自我PUA大师们，从不浪费一分一秒，他们总是试图更有效率地活着。在逼着自己上气不接下气地赶完一项任务后，等待着的，是：马不停蹄地去追赶下一个目标。

而休息，恰恰是自我PUA大师们的“不可承受之重”。

自我PUA的人，往往会陷入高度的自我怀疑和自我否定，难以逃脱，因此他们常常会有以下两种心理状态：

1）习惯于自我批评

他们常常先入为主地相信“我不好”，再用比较来证明自己真的“不够好”。

一是与他人比较——“我真差劲，别人都能做好就我做不好”；

二是与理想自我比较——“明明我再努力一点，我就可以做得更好”。

2）强烈的不配得感

他们往往不相信别人的积极评价，将好的成果归因于外部因素；相反地，他们非常容易将不良后果归因到自身，认为是自己的原因造成了所有的不好结果。

最常见的表现就是行动前先预设“我不行”，遇到机会时先怀疑“我不配”，成功后先下定论“我只是运气好”，失败后得出结论“都怪我不够好”。

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在批评声中长大的人，

更易自我PUA

自我PUA与我们的早期经验有关。

研究表明，在生命早期，原生家庭中父母解读世界的方式影响着孩子的评价。

那些小时候父母更严苛，表达更高期望的孩子，长大后会更多的进行自我批评。

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打击式教育

PUA的核心是通过刻意地扭曲事实，持续性打击、否认、误导和谎言等方式，使被操纵者越来越怀疑自己的价值，从而不得不对操纵者百依百顺。

而我们之所以会把这一整套技巧运用到自己身上，其实是将他人曾经对待我们的方式“内在化”了。其中，童年时期父母对孩子的教养方式对此影响最为深远。

比如，很多孩子都接受过父母的“打击式教育”，比如“你要多反思自己”“这点成绩没什么好骄傲的”“你怎么摔倒了，你怎么这么不行，你怎么还不能跑起来？”。这些来自父母的批评与苛责会持续回荡在孩子的脑海中，被内化为长大后内心经常出现的自我批评声。

更有研究表明，当孩子无法从父母那里得到“肯定”和“赞美”时，孩子很少会觉得是“父母有问题”，而是会觉得“我有问题”。

从儿童心理学的角度看，这就是孩子的思维方式——他们需要安全和稳定。对孩子来说，父母是自己赖以生存的存在，质疑父母相当于动摇了自己的生存条件。所以孩子只会觉得是自己不够好，特别是连父母都这样说的时候。

而这种思维方式在成年之后，就会逐渐演变成一种对自己的精神控制。

我们对自己的PUA，事实上是一种逐渐习得的“自我保护”，只要我先讨厌了我自己，就不会因别人的讨厌而受伤了。这种想法，让一个人固执地选择不断伤害自己，还乐此不疲。

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我们对于“掌控感”的渴望

“自我PUA”还可能与我们的创伤体验有关，与羞耻感有关，与对完美的不合理期待有关。

最重要的是，它所提供的“掌控感”，其实是我们内心极度渴望的体验。

有心理学研究发现，重复的自我批评会加强一个人控制自己的错觉。也就是说，当我们主动PUA自己的时候，会让我们感觉到，一切尽在掌握之中。

“如果我没有那么做，事情就不会变糟糕。”

“如果我更努力一点，事情就能成功了。”

这些想法使我们觉得，只要自己再努力一点，再争取一下，事情就会有转机，而这恰能为我们带来些许安慰和安全感，并达成掌控一切的目的。

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如何从“自我PUA”中拯救自己？

演员郭麒麟，也曾是自我PUA的高手。他从小被父亲骂大，“挫折教育，粉碎自尊。”很长一段时间，郭麒麟都将自己贬进尘埃。

直到有一天，他觉得这么下去，这辈子就完了，于是决定一定要走出自我PUA的陷阱。

那就先做成一件事吧，减肥。当他从196斤减到120斤时，终于第一次有了点自信，第一次能对自己说：“我是可以干成事情的。”

你看，走出“自我PUA”，其实没有我们想象的那么困难。

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学会自我接纳

从自我批评到自我接纳，最重要的就是改变看待自己的方式，你要更敏锐的察觉哪些声音是在自我PUA。

教你5句心理咨询中咨询师常说的话，希望你也能更好的接纳自我：

我只是暂时做不到

用“我有时会…”代替“我是…的人”

这样也是可以的

你已经足够努力了

学会过60分的人生

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反完美主义

计划好自己要做的事情，记录下让自己感到满意的程度。比如从吃饭、喝可乐、跑步、追剧、写日记等等小事中，感受哪些事情你感到做完是满意的。

用0-100的数字记录每项活动的满意程度，只要是你感到满意的、快乐的，那就是足够的。

用这个方法可以帮助你打破完美和满意之间的错误联系，让你摆脱完美主义的困境。

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正确归因

心理学家马丁·塞利格曼发现有3个认知因素在阻碍着我们的从困境中自救、恢复甚至提升自身的能力：

●个人化（personalization）：认为坏事的发生都是自己的错；

●普遍性（pervasiveness）：认为消极事件会影响到生活的方方面面；

●持久性（permanence）：认为事件的残余效应将永远存在。

所以遇到问题时，我们需要找到问题发生的根本原因，而不是简单将错误归咎于自己，并且告诉自己这是短暂的，我是可以走出来的。

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练习跟自己的积极对话

试着像跟你关心的朋友那样，跟自己说话。认知行为治疗师常常采用类似的技巧，他们会提出这样一个问题：“如果一个好朋友和你有着同样的经历，你会对他说什么？”

这是一个重要的问题，它能把你从自我否定和批评中拉出来，让你看看真实的世界在发生什么。

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允许自己寻求帮助

自我PUA使我们一直难以摆脱对自我的操控，因此，我们可能更需要借助外界的力量，从外部打破它们。永远允许自己寻求他人的帮助，提供帮助的对象可以是身边的长辈、同事、朋友，也可以是专业的心理咨询师。他们的一句安慰、一个建议，甚至仅仅是倾听和陪伴，也会让人感到宽慰、温暖。

远离自我PUA，并不是一朝一夕就能轻易做到，需要我们不断有意识地去纠正。能意识到自己正在自我PUA，就已经完成了非常重要的一步。

所以下一次当你觉得自己一无是处时，可以先对自己说（或者让你的朋友对你说）：停止自我PUA，停止自我PUA，停止自我PUA！

其实心理学在我们的日常生活中无处不在，比如近年最受关注的如何缓解疫情带来的焦虑、恐慌等情绪，都在范围内。我们学习心理学不仅是为了成为心理咨询师，更是为了可以做自己的心灵导师，自我调节。

然而心理咨询作为一项专业技能，不仅仅需要通过阅读和学习了解心理学理论，更需要专业指导和练习。

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