比跑步轻松，比走路高效，血糖、血脂都受益，还对膝盖友好

最近很多圈友给小圈发来提问

想了解一下

超慢跑这项最近很火的运动

据说超慢跑燃脂效果更好？

运动起来很轻松？

还对膝盖友好？

快跟着小圈一起来看看吧～

本文审核专家

陈星佐

中日友好医院

骨科 副主任医师

划重点

01

冬季更适合超慢跑

5大好处不可不知

1.燃脂更高效：

相比其他激烈运动，超慢跑运动强度在最大氧气消耗量的50%左右，正处于高效燃脂区间，人体脂肪代谢会更高。

2.血糖、血脂、血压都受益

超慢跑属于中等强度有氧运动，与其他运动一样，对全身健康都是有益的，它有助于提高代谢、增强心肺功能、提高免疫力、消除人体不良情绪、延缓衰老。研究证明，每周进行150分钟中等强度运动，可以帮助提升心脏储备功能，也有利于控制体重、血糖、血脂、血压。

3.运动门槛低，更容易坚持：

●对场地要求低：

可以在户外进行超慢跑，也可以在家进行原地超慢跑。

●舒适度比较高：

相比跑步，超慢跑比较舒适，运动后也不容易感到“精疲力尽”，更容易让没有运动习惯的人，提升运动量。

4.对膝盖比较友好：

超慢跑速度较慢，对身体冲击力较小，相较于高强度跑步训练，超慢跑对心肺系统和肌肉压力较小，比较适合初跑者、体重较大者和中老年人，对膝盖比较友好。

5.更适合冬季：

● 在室内也可以进行。

● 在室外进行运动时，天气寒冷，体温会有所下降，从而导致血液循环加速、心率升高，此时再进行强度比较高的运动，会增加心脑血管疾病发生风险。而超慢跑通过降低跑步速度，可以有效调节心率，使运动更加舒适‌。

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02

超慢跑正确打开方式

1.做好热身，运动前，应针对膝、踝关节进行热身活动，避免关节活动损伤现象发生；

2.超慢跑时，身体姿态要挺拔；

3.腿部放松、膝盖微弯、小步伐、高步频，前脚掌先着地，脚后跟后落地，轻轻接触地面，声音越轻越好；

4.速度通常稳定在每小时4～6公里，步频达到每分钟180步，心率每分钟100～120次，可以进行原地超慢跑，也可以像跑步一样向前跑；

5.跑起来的状态，最好遵循8字原则：不酸、不痛、不硬、不喘，运动后也要记得拉伸放松；

6.每次运动30分钟，每周运动3～5次为宜。

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03

超慢跑注意事项

1.适度原则：

即使超慢跑相对跑步进行起来更轻松，但也不可过度运动。无论什么运动，运动完了以后，膝关节疼痛持续超过2小时，就说明运动过量了，需要减少运动量。

2.“三高”人群、老年人及其他慢性病患者：

● 高血压患者：

每周进行超慢跑运动3～5次，每次30分钟以上可受益。研究证明，高血压患者持续坚持中等强度有氧运动，收缩压可能会降低4.9～12毫米汞柱，舒张压可能会降低3.4～5.8毫米汞柱。

● 高脂血症、糖尿病患者：

在有氧运动基础上配合抗阻运动效果更好，也就是力量训练，例如深蹲起、举哑铃、仰卧起坐、仰卧推举等。

●老年人及其他慢性病患者：

能否进行超慢跑，需结合自身实际情况及医嘱进行判断。

3.指压板并不适合所有人：

有的人在进行原地超慢跑时，会在脚下放置一块指压板，帮助刺激足底穴位、促进血液循环，从而达到强身健体的功效。这种方式确实有一定好处，但并不适合所有人。

●老年人或平衡感不佳的人：

不稳定的表面增加了跌倒风险，可能导致运动损伤。

●患有足底筋膜炎、糖尿病足或体重过大者：

可能会加重足底筋膜炎、导致糖尿病足受伤、给关节带来较大压力。

●心脏病患者：

需随时关注心率、血压，控制运动时间，以免刺激过度。

●增加脊柱负担：

在不平坦的地面上活动，身体为了保持平衡，可能会出现腰部过度代偿，长期下来可能增加脊柱负担，引发新的健康问题。

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04

实在不想进行超慢跑

快走也是不错的运动方式

快走三要素：步幅、步速、步态

步幅：

快走步幅要比正常走路步幅大一些，多出半个脚掌即可。

步速：

每秒走2～3步，每分钟120～144步，这样有助于提高心率，激活心肺功能。

步态：

要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，过程中要调整呼吸，上身挺直，双手自然摆臂。

注意：

在进行快走时，当感到呼吸急促，身体微微出汗时，保持这种状态20～30分钟以上，才能有效锻炼心肺功能，但也不能运动过度，每天快走7000～10000步为宜。

健康小贴士

1.冬季更适合超慢跑，5大好处不可不知：

燃脂更高效；

血糖、血脂、血压都受益；

运动门槛低，更容易坚持；

对膝盖比较友好；

更适合冬季。

2.高脂血症、糖尿病患者配合抗阻运动效果更好。

3.超慢跑时使用指压板并不适合所有人。

4.快走三要素：步幅、步速、步态。

（来源：CCTV生活圈）