【科普营养】最容易缺的维生素是哪种？

作者：罗晓 (初夏之菡)

中国注册营养师RD/ 澳大利亚注册营养师RN/《临床营养网》签约营养师

新南威尔士大学食品科学硕士，悉尼大学营养学研究型硕士。

现任上市公司营养专家。

出版有营养科普书《戒糖》和《技术流辣妈》。

文章来源：初夏饮食观

已授权《中国临床营养网》转载

虽然说这个回答比较皮，但是我们确实要关心下B族的那些事： 维生素B就是全世界人缺的最多的，那是因为只要你缺了B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 都叫缺维生素B。 当然会是最多的啦！串联的灯和并联的灯哪个不亮的概率大？

维生素B族之所以容易缺主要原因有两个：

※ 水溶性维生素高度依赖每天饮食：其实原理和维生素C类似，都是因为水溶性的维生素在体内是极少储存的，即使一时补多了也会很快随尿液排出去。所以维生素B的充足与否非常依赖于每天饮食的高质量，所以大家都知道，良好饮食一时易，一世难。

※ 年轻人几乎谁都会有薯条披萨方便面的日子。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

深科普--关于生物催化剂酶

解释一下为什么水溶性维生素作为辅酶会被消耗的问题。

化学中学到的催化剂是不会参与反应被消耗的，酶作为生物催化剂也不会参与反应。但是由于酶的本质是蛋白质，而蛋白质的四级结构不是稳定的；它本身在体内是会变性，失活然后被身体重新吸收转化的。所以它虽然在反应中不会被改变，但不意味着它在体内不会减少，所以每个酶在体内都有半衰期，它们会被溶酶体或者细胞质降解，就像身体其他部位的蛋白质一样，也是不停的被消融又重新合成的动态过程。

这就是为什么酶虽然不会减少，但是作为蛋白质的生物酶，是一种动态平衡。这就是你的胰腺为啥要不停的分泌各种消化酶，否则你出生后先造出一堆酶能永久用，那你的胰腺就可以退休了。

泡腾片魔幻的黄色也是来自于核黄素，而不应该是色素（顺带提醒下大家购买膳食补充剂也是需要看标签的，尽量不要买添加了糖，人工色素香精的那种奇怪产品）。

对了，温了个馨小提示，吃了含有维生素B2的补充剂后，小便会有亮亮的黄色，不要惊慌，这是「核黄素」的颜色；也不要瞎操心觉得吃了都溜走了，它该发挥的作用你是看不见的。

B3烟酸：

是体内糖酵解和三羧酸循环中重要的递氢体。所以也与能量代谢和氧化过程相关。烟酸广泛存在食物中，比如内脏，瘦肉，茶叶，花生；但是量并不多，所以食物多样化对保证这类含量低但是广泛存在的维生素特别重要。

B5泛酸：

泛酸是参与能量代谢和肝内生物转化的辅酶组成部分。泛酸听名字就知道广泛存在于食物中，因此很少缺乏，所以要是维生素B都并联起来，泛酸一定是最亮的灯。

B6吡哆醇醛胺系列：

是大量酶的辅酶，重要的还是催化同型半胱氨酸分解成半胱氨酸的酶之辅酶。存在于动物性食品和豆类，坚果，全谷物等食品，也是精细粮食饮食容易缺乏的维生素。所以常常教育大家不要吃精细的主食，绝对不仅仅是因为升糖指数或者长胖这么简单，还因为维生素B。

B7生物素：

是脂肪与碳水代谢的重要辅酶，并参与细胞信号转导和基因表达。生物素也广泛存在于各类食物中，肠道的益生菌也会合成，因此很少缺乏。但是对于长期服用抗生素的人，因为益生菌会被杀死不少，所以有存在缺生物素的风险。

B9叶酸：

参与体内核酸合成的过程，也参与同型半胱氨酸的代谢。食物中很多，尤其是绿叶蔬菜，肠道细菌也能合成，因此不易缺乏。孕妇之所以要补充是因为胎儿发育时需要大量叶酸辅助合成核酸，因此可能需要额外补充叶酸。

B12钴胺素：

与B9类似参与核酸代谢和同型半胱氨酸代谢。仅仅存在于动物性食品中，酵母和肝中含量丰富。素食主义最容易缺乏的维生素，通常需要口服补充剂才能平衡。而因为维生素B12的特殊代谢通路，需要利用胃分泌的「内因子」才能被吸收利用，所以有长期胃病或者胃切除的病人也容易因为吸收不佳而缺乏B12。

综上所述，维生素B几乎包揽了身体所有能量代谢，生物氧化，传递氢，一碳单位等所有重要反应，而且这些生理功能会随着身体的状态变化较多，再加上饮食如果稍微不平衡，缺维B实在犹如撸串时缺冷饮一样常见。

那么维生素B膳食怎么补充呢？

依赖饮食吃够所有的营养素是你身体天然的设定，肯定是最佳的。但是既然是最佳的，也就意味着你需要长期的「完美饮食」，而这是几乎不可能的。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

比如在孕早期，如果有非常严重的孕吐反应，医生就会单独建议补充维生素B6，而正常人是不会有这类操作的。而且，水溶性维生素补剂并非过去大家想象的那样随便吃吃没害，尿出来就好。之前有流行病学实验表明吸烟的人单独补充维生素B6 ，会升高癌症风险[1]。所以要补充就吃复合的，因为一般的复合维生素剂量不会太高，与均衡饮食能摄取的差不多；其中包括复合维生素B或者联合了其他水溶性维生素的补剂都较为合适。

希望能吓掉你手里的那根烟，而不是那罐维生素B6。

参考文献：

[1] Zuo, H., Ueland, P. M., Midttun, O., Tell, G. S., Fanidi, A., Zheng, W., . . . Ulvik, A. (2019). Vitamin B6 catabolism and lung cancer risk: results from the Lung Cancer Cohort Consortium (LC3). Ann Oncol, 30(3), 478-485. doi:10.1093/annonc/mdz002

中国临床营养网编辑部

本站动态栏：