不吃早餐不仅不减肥，还容易导致超重肥胖？

今天，你吃早餐了吗？

最新研究表明，不吃早餐可能会导致肠道更倾向于吸收脂肪，这不仅可能使那些试图通过省略早餐来减肥的人反而增重，而且还可能提升心血管疾病的风险。

换句话说，不吃早餐这一行为似乎会促使身体在其他时间摄取更多的热量，并且长期下来，有可能对心脏和血管健康造成不利影响。

不吃早餐小肠会加速吸脂？

日前，浙江大学医学院附属邵逸夫医院、浙江大学爱丁堡大学联合学院、中国科学院上海药物研究所的研究团队，在顶尖学术期刊《细胞》（Cell）上合作发表一篇论文表明，不吃早餐的这种饮食习惯会改变小肠对营养物质的吸收方式，从而会增加代谢性疾病的风险。

研究揭示了肠内营养缺乏对小肠吸收脂质的影响，通过实验发现，在经历了一段时间（如16小时）的空腹状态后，再开始进食时，肠道对脂质的吸收效率显著增加。这种现象类似于人们在日常生活中跳过早餐所经历的长时间空腹。

我们通常认为的一天中暂时性的饥饿其实会触发身体的一种应激反应，使得身体在未来摄入脂肪时更加积极地进行吸收。这是因为身体可能会误判为遇到了食物短缺的情况，出于生存本能，尽可能多地储存能量作为储备。

更为严重的是，一旦启动了这种“超级吸收模式”，即使之后恢复正常饮食，这些细胞依旧保持着高效吸收脂肪的习惯。这就解释了为什么一些人在试图控制饮食的情况下，体重不仅没有减少反而可能增加的现象。

简单来说，长期省略早餐可能会改变身体处理脂肪的方式，使减肥变得更加困难，并且可能带来健康风险。因此，保持规律的饮食习惯，尤其是不忽略早餐，对于维护健康的体重和预防慢性病非常重要。

忽视早餐这样的饮食习惯改变可能会对身体产生深远的影响，尤其是对心血管系统的长期健康。它强调了维持规律饮食结构的重要性，同时表明，我们需要更加关注和调整自己的饮食习惯，以预防可能的健康风险。

经常不吃早餐会怎样？

不吃早餐是一个不利于健康的习惯，有很多高质量的研究证实了“长期不吃早餐”对身体的负面影响。毕竟，早餐作为一天的第一餐，它提供的能量和营养素在全天的饮食中占据着重要地位。

1.容易超重肥胖

荟萃分析的结果显示，不吃早餐的人群超重肥胖的发生风险上升了55%。还有一项，对11篇横断面研究文献的荟萃分析结果显示，早餐频次为0~2次/周的青少年发生肥胖的风险是3~5次/周的1.18倍，是 6~7 次/周的1.32 倍。

2.容易提高患糖尿病、高血压风险

有研究显示，每天规律吃早餐能让糖尿病风险下降19%，高血压风险下降 16%。

3.危害心血管、全因死亡率增高

一项综合了7项队列研究、涉及超过22万名参与者的荟萃分析表明，长期省略早餐的人群相较于那些经常食用早餐的人，更有可能面临心血管疾病以及全因死亡风险的增加。这里的“全因死亡”指的是在一定时期内由各种原因造成的总死亡人数与该人群同期平均人口数的比例。

此外，其他研究也指出，习惯性不吃早餐的人因心血管疾病而死亡的风险比规律吃早餐的人高出大约40%，同时，所有原因导致的死亡风险增加了约11%。

4.冠心病风险增高

有研究表明，不吃早餐的男性冠心病发生风险较吃早餐的男性，会升高27%。

5.影响认知功能

对于成年人，不吃早餐比吃早餐在注意力测试中表现更差，反应时间更长，同时信息处理速度也更慢。

6.影响学习能力

早餐的营养质量直接关系到我们能否获得足够的能量和必要的营养成分，而这一点可以通过早餐中食物种类的多样性来快速评估。

一份高质量的早餐不仅能够满足身体对营养的需求，预防微量营养素缺乏症，还能显著提升上班族的工作效率以及儿童和青少年的学习效果，同时有助于降低慢性疾病的发生风险。因此，吃早餐、选择营养价值高的食物作为早餐，并且保持规律的早餐习惯，对于维护健康和提高日常生活的质量来说至关重要。

科学吃早餐，注意两点

从研究回归到生活，到底该如何高质量、科学吃早餐呢？

1.规律进餐，饮食有度

建议将早餐视为一天中不可或缺的一部分，合理规划作息时间，确保每天都有足够的时间准备和享用早餐，并形成规律的三餐饮食习惯。

早餐应当提供全天总能量需求的大约25%至30%，或者按照早餐、午餐和晚餐的比例为3:4:3来安排。理想的进餐模式是定时定量，考虑到大多数人上班或上学的时间较为固定，应该保持一日三餐，每两餐之间间隔4到6小时为佳。早餐最好安排在早上6:30到8:30之间，但对于一些上午9点或10点才开始工作的上班族来说，可以适当延后早餐时间。

此外，建议早餐的用餐时间控制在15到20分钟左右。这个时间段既保证了消化液的正常分泌以及食物与消化液的充分混合，有助于良好的消化吸收，又避免了因用餐时间过长可能导致的食物摄入过多。

2.品种多样，合理搭配

《中国居民膳食指南(2022)》建议，要做到一日三餐食物多样，达到平衡膳食，其中早餐至少摄入3~5种的食物。

这里给大家提供一个营养早餐搭配的万能公式：优质碳水+优质蛋白（奶豆、蛋、动物性食物）+蔬菜水果（加分项）+坚果（超级加分项）。

1）碳水优选全麦面包、麦片、红薯、玉米、无糖八宝粥/小米粥、杂粮馒头、杂粮面条等；其次素包子、肉包子等，尽量不选择油炸食品。

2）蛋白优选鸡蛋、牛奶、无糖酸奶、鱼、肉类、无糖豆浆、豆腐脑等。

3）蔬菜水果优选携带方便的，圣女果、西红柿、黄瓜等。其次在家，可以清炒西兰花、水焖生菜、凉拌菠菜等。

4）坚果优选原味的，每天一小把即可，可放在早餐或者加餐吃。

对于忙碌的上班族来说，准备一份快速又营养的早餐并不需要太复杂。一个简单而有效的方案是组合牛奶、全麦面包和煮鸡蛋，再加上一些易于携带的水果，如圣女果（小番茄）、橘子或香蕉等，既方便又健康。同时，在办公室准备一些坚果作为额外的小吃，可以为上午的工作提供持续的能量。

如果工作太忙没时间吃早餐，亦或者实在是因为起得晚、不想吃、没胃口，这时候要思考这些情况是否可以避免或者尽量弥补下。比如可以在办公室准备些牛奶、坚果、低GI五谷杂粮粉，以免自己饿起来时忍不住去购买高糖高脂的面包甜食，这样反而不利于身体健康。