运动不仅能健身，还能提升颜值？

为什么有运动习惯的人往往看起来更加好看，精神状态、皮肤状态也更好？

2024年11月20日，江苏师范大学的研究人员在《BMC公共卫生》期刊上发表的一项研究显示，运动可以显著改善外貌。其中，中年人的改善最为显著。

研究显示，运动对外貌的积极影响，在不同的人群中存在显著差异。从不同性别来看，运动对男性和女性外貌均具有显著的正向促进作用，女性的促进作用略高于男性。

从不同年龄段来看，运动对各个年龄段的人均有正向影响，呈U型变化，对青少年期（10-20岁）的影响最小，对青年期（20-39岁）的影响逐渐增大，对中年期（40-59岁）的影响最大，到老年期逐渐减小。

“越运动，越年轻”

1. 皮肤年轻

运动一般都会出汗，汗液能把细胞内的污垢、自由基排出来，这比起敷面膜来可能更加有效。

2. 心肺年轻

经常坚持跑步等有氧运动，可以保持一个较好的心肺功能。

适当动起来，让心肺功能不减退，血管畅通，肺脏能够吸入充分的氧，心脏有充分的力量把氧气通过血管，送到全身，满足身体需要，这就是脏器不衰老的秘籍。

3. 骨骼年轻

经常运动可以改善骨的血液循环，加强骨的新陈代谢，使骨径增粗、肌质增厚、骨质的排列规则、整齐。

随着骨形态结构的良好变化，骨的抗折、抗弯、抗压缩等骨骼强度方面的能力大幅提高。

4. 关节年轻

经常运动可以增加关节面软骨和骨密度的厚度，使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节囊和韧带增厚，从而减轻关节负荷，增加关节的稳固性。在增加关节稳固性的同时，由于关节囊、韧带和关节周围肌肉的弹性和伸展性提高，关节的运动幅度和灵活性也大大增加。

5. 肌肉年轻

经常运动还可以通过促进血液循环，使肌细胞获得更多的营养，让肌细胞变粗，肌肉体积增大，肌肉力量增加。还可以刺激在肌肉中穿行的血管一同舒张、收缩，增强血管舒张收缩能力，降低高血压、高脂血症、静脉栓塞的发生率。

6. 体态年轻

经常运动不仅有利于减肥，还有利于全身骨骼肌系统的强健。而功能强大的肌肉更能伸展体态、挺拔身姿，让人看起来更有气质、更好看。

7. 心理年轻

经常运动刺激大脑分泌的内啡肽，可以引起人们良好的情绪和状态反应，有助于缓解焦虑与抑郁情绪，促进心理健康。同时，也有助于某些慢性疾病的预后和康复。

如何科学运动？

1.多种运动方式相结合

有氧运动

建议进行每天30分钟、每周150分钟的中等强度的有氧运动。快走、跑步、骑自行车、跳绳、游泳等都属于有氧运动。

抗阻运动

每周至少有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。抗阻力练习可以保持或增强肌肉力量、体积和力量耐力。但在开展时要注意安全，隔日进行。

举哑铃、俯卧撑等属于抗阻力练习。抗阻力练习可以改善肌肉功能，还有益于骨骼健康，对预防跌倒也有积极的作用。

其他运动

除了有氧运动和抗阻力运动外，还有关节柔韧性活动，如拉伸、瑜伽等，可以通过躯体或四肢的伸展、屈曲和旋转活动，锻炼关节的柔韧性和灵活性。

还有平衡和协调性练习，如做操、舞蹈等，可以改善人体平衡和协调性的组合活动。

日常开展身体活动，应以有氧运动为主。能力允许时，每周的有氧运动时间应达到150分钟以上，每周的时间可以累计，但每次的运动时间应不小于10分钟。同时结合抗阻力、关节柔韧性、身体平衡和协调性活动。

选择适合自己的运动强度

人和人之间的差异很大，比如年龄、性别、健康状况、心肺功能、从事体育锻炼的时间等都与其承受运动强度的能力有关。想要判断自己的运动强度是否适当是一件比较困难的事情。

在这里给大家介绍一种简单适用且比较科学的判断方法,可以帮助大家在充分锻炼身体的同时，又不会因为过度运动给身体造成伤害。

这个方法被国家体育总局发布的《全民健身指南》所推荐，一般使用不同年龄的最大心率✖不同强度的百分率和运动中的实测心率来监测体育运动的强度。

因为我们在运动时，身体需要消耗能量，这时心脏会增强收缩加快心率，提高血液供应，以满足运动需要。运动强度增加往往伴随着心率的增快，所以使用心率监测运动的强度是比较科学和合理的。

不同年龄的最大心率=220-年龄(岁)

理论上60岁的人最大心率应该是220-60=160次/分

不同强度运动的心率计算：

大强度运动的心率：(最大心率-年龄)x86%-100%；

中等强度运动的心率：最大心率-年龄)x60%-85%；

低强度运动的心率：(最大心率-年龄)x50%-59%。

举例：60岁的人不同运动强度的心率限制

大强度运动（按最大心率85%-100%的中位数计算）：心率不应超过(220-60)x93%=150次/分

中等强度运动(按最大心率的60%-85%中位数计算)：心率不应超过(220-60)x73%=116次/分

低强度运动(按最大心率的50%-60%的中位数计算):心率不应超过(220-60)x55%=88次/分

通常建议中老年人进行中等强度的有氧运动，比如快走、慢跑、骑自行车或游泳等。

这些运动可以提高心肺功能、增强肌肉力量和灵活性还有助于降低心血管疾病和糖尿病的风险。

中老年人运动时可以按照心率计算公式判断自己是否运动强度过大。如果嫌计算太麻烦，还可以采用更简单的方法，如60岁的老年人无论做什么运动，如果心率超过了120次/分钟应该暂时停止运动，待心率恢复到80-90次/分钟后再继续体育锻炼。

不爱运动的人刚开始锻炼时运动量不大也很容易超过心率的限制。但随着坚持运动，即使运动强度增大，运动时间延长，心率也不会超过限定的标准。这说明你的身体素质比以前有所增强，心肺功能更加强大。

（内容来源参考：健康时报）