骨盆时钟运动：激活深层肌肉的热门秘诀

骨盆这玩意儿，可真是咱们身体的大梁。它就在中间这儿，撑着上半身的重量，还管着下半身的活动。好多肌肉都连在这儿，对咱们站得直不直、坐得正不正，影响老大了。

再说说盆底肌，这是咱们核心肌群中特别重要的一块。就像一张吊网一样，把尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠这些器官都给兜住了，让它们各就各位，好好工作。盆底肌肉就像弹簧一样，把耻骨和尾椎这些骨头连在一起。

大家都说要锻炼盆底肌，但到底怎么才算是锻炼到位了呢？有时候，咱们会听到各种各样的指导方法，比如想象手帕往上拉，或者像帐篷那样立起来，还有像是憋尿那样的感觉。但有些人就是感觉不到，那怎么办呢？

别急，咱们先搞清楚盆底肌在哪儿。它连接着坐骨、尾椎和耻骨联合这些地方。

那为啥说盆底肌的锻炼和骨盆时钟有关系呢？其实，咱们做骨盆时钟的时候，会涉及到骨盆的前倾后倾，还有荐椎和尾椎的位置变化。这需要好多肌肉一起工作，才能做得对。

换句话说，如果你对骨盆的控制不太熟悉，可以通过练习骨盆时钟来找感觉。在这个过程中，也能激活很多深层的肌肉，包括盆底肌。

有个产后的妈妈，一开始对骨盆控制和盆底肌的锻炼都不太在行。但通过练习骨盆时钟，她慢慢找到了感觉，也能更好地控制骨盆了。

那骨盆时钟怎么做呢？其实也不难，就是把骨盆想象成一个时钟，有12个刻度。你背后的骨盆上好像画了一个钟面，6点在尾椎那儿，12点在骨盆顶端和脊椎连接的地方。这个点你可以用手指头摸到，就在第五节腰椎的底部。然后，3点在右髋关节那儿，9点在左髋关节那儿，其他的点就按顺序标好了。

咱们再试一次，把骨盆和地面的压力主要放在6点的位置，也就是尾椎那儿。你的背肌会拱起腰椎，骨盆和膝盖的肌肉收缩会增加这个拱形。这样的收缩会影响到脚掌，但脚还是稳稳地踩在地上。

现在把压力转移到12点的位置，这意味着你的骨盆顶端和腰椎会贴在地上，尾椎会抬起来，脚掌的压力会增加。

躺在那儿，让骨盆按照12-6-3-9的方向动。12点就是骨盆后倾，6点是前倾，3点是向左转，9点是向右转。

刚开始练的时候，有个小伙伴在旁边帮忙看着挺好的。有些人一开始不太能找到感觉，小伙伴可以用手帮忙移动骨盆，或者轻轻扶着膝盖，防止用膝盖的移动来代替骨盆的运动。多练几组，找到感觉了，就可以自己练了。

这个仰躺的骨盆时钟动作挺简单的，但要找到更精细的骨盆感觉，不管是两点之间还是整个时钟方向画圈，都得专注，动作要慢，要有控制，还得注意身体其他部位是不是紧张，膝盖的位置有没有偏。