这个运动能延缓大脑衰老、提高记忆力！坚持 6 个月，大脑受益至少 5 年

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高强度间歇训练可以提升并长期保持健康老年人群认知功能，甚至五年内仍有效果！

你有没有过类似的感觉：

随着年纪变大，记性越来越差，经常一个东西转眼就忘了放在哪儿，学习新的知识、记一个新的信息也变得越来越难……

认知能力对一个人至关重要，但认知能力也会随着年龄增长不可避免地出现衰退。根据第七次全国人口普查结果显示，我国人口老龄化程度进一步加重，且 15.5% 的人存在轻度认知功能障碍、6% 的老年人患有痴呆[1]。认知功能下降或障碍不仅会增加家庭的经济负担、护理需求，还会降低整个家庭的生存质量。

那么，有没有什么方法能够延缓认知功能衰退呢？

最近，澳大利亚科学家一项发表在《衰老与疾病》（《Aging and Disease》）期刊上的研究表明，高强度间歇训练（high-intensity interval training，HIIT）可以提升并长期保持健康老年人群认知功能，甚至五年内仍有效果！

研究解读

这项研究招募了 194 名 65～85岁无认知缺陷的健康老年人参与研究，参与者被随机分配到三种不同的 6 个月运动干预组：低强度运动（LIT）、中等强度运动（MIT）和高强度间歇训练（HIIT），每组参与者在 6 个月内参加了 72 次监督下的运动课程，其中，共有 151 名参与者完成了为期 6 个月的运动干预。

▌在本项研究中：

低强度训练（Low Intensity Training, LIT）：参与者进行 30 分钟的运动，包括 5～8 分钟的拉伸、平衡、活动范围和放松任务，心率维持在 45%～55% 的峰值心率，以确保心血管代谢效应可以忽略不计。

中等强度训练（Medium Intensity Training, MIT）：参与者进行连续的跑步机行走，持续 30 分钟，心率维持在 60%～75% 的峰值心率。

高强度间歇训练（High Intensity Interval Training, HIIT）：参与者的每次运动课程总共 25 分钟，包括四个 4 分钟的工作周期，心率维持在 85%～95% 的峰值心率，以及三个 3 分钟的主动恢复间隔，心率维持在 60%～70% 的峰值心率。参与者需要在每个间隔的前 2 分钟内达到目标心率，并保持至 4 分钟间隔结束。

所有组别都完成了 10 分钟的热身和 5 分钟的冷静期。LIT、MIT 和 HIIT 组的运动课程总时间分别为 45 分钟、 45 分钟和 40 分钟。所有训练课程均在合格的运动生理学家的监督下进行，以确保达到并维持个性化的目标心率。

通过对比 6 个月低强度、中等强度以及高强度间歇训练对于年龄 65～85 岁人群大脑健康的影响，研究发现，仅有HIIT组在 6 个月的运动干预后显示出海马体依赖性认知功能的显著改善，不仅如此，高强度间歇训练组的海马体依赖性认知功能改善不仅在 6 个月的运动干预结束后持续存在，而且至少维持了 5 年。

最初在PALTEA测试（Paired Associative Learning Test，一种配对联想学习测试，用于评估个体的海马体依赖性认知功能，特别是空间学习和记忆能力）中表现不佳的参与者通过HIIT显示出明显的改善。

在研究中，HIIT组还展现出了大脑结构变化——高强度组在 6 个月和 12 个月的 MRI 扫描中显示出海马体和其他几个皮质区域的体积减少被逆转，而低强度（LIT）和中等强度（MIT）组则显示出与年龄相关的体积减少。

除了澳大利亚科学家的这项研究，在此之前，亦有部分研究提出 HIIT 可以通过增加血流量、减缓神经炎症、调节神经营养蛋白等机制改善老年人认知功能，起到缓解和改善注意力（持续的警觉，反应及快速处理信息的能力）和记忆（信息的暂时存储和加工过程）以及执行功能（启动和监控目标导向行为等过程）等认知功能衰退情况[4，5]。

什么是HIIT

HIIT是指短时间、持续高强度运动和短时间静息/低强度运动交替组成的一种体育锻炼方式。

已有较多研究证明 HIIT 不仅可以增加无氧运动能力，亦可提升有氧和骨骼肌代谢。其中，最新相关综述《高强度间歇训练对老年人体能和健康相关参数的影响：系统回顾和荟萃分析》（Effects of High-Intensity Interval Training on the Parameters Related to Physical Fitness and Health of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis）[6]提出与不运动或其他运动（如中等强度训练等）相比，HIIT 可以改善老年人静息心率（HR）、收缩压、心血管耐力（CRF）、体脂百分比（BF%）、肌肉力量、肌肉耐力和平衡等相关体适能和健康参数。

此外，由于 HIIT 运动时间大幅度减少，可最大程度增加运动的经济和实用性。

中老年人进行 HIIT 运动科学性和安全性最重要

虽然大量研究提出 HIIT 可以显著提高老年人的心肺和认知功能，但关于是否会增加老年人的运动风险需要更多的研究及样本量来进行证实。因此，对于中老年人进行 HIIT ，科学的运动方式是保障安全性及提升依从性的重要步骤：

▌训练前：

1.进行全面的健康检查，包括心脏评估，以确保没有潜在的健康风险。

2.与医生或健身教练讨论个人的健康状况和运动目标，以制定适合的 HIIT 计划。

▌训练中：

1.循序渐进，从低强度的运动开始，逐渐增加强度，让身体有时间适应。

2.运动前进行至少 5～10 分钟的热身，如慢跑、快走或轻松地拉伸。运动后进行放松活动，如慢走和拉伸，以帮助肌肉恢复。

3.运动中监测心率确保运动强度在安全的范围内，留意身体的任何不适的迹象，如头晕、胸痛或过度疲劳，并在必要时停止运动。

▌训练后：

1.运动后的休息和放松：如训练后肌肉放松可以一定程度上降低肌肉骨骼损伤风险。

2.运动后的监控：如训练次日反应等。

在制定运动计划时，建议选择适合中老年人的运动，如骑自行车、游泳、快走或使用椭圆机等低冲击运动。当然也可以选择个人喜欢的运动，如冲刺跑、高抬腿等。运动频次建议每周 2～3 次（有研究提出每周若可配合低强度运动效果更佳）；运动时间建议每次4～45分钟（不同方式总时间不一）。

▌特别注意：

无训练基础的中老年人群需要定期进行基础身体体检，并在专业人士评估和指导后循序渐进开展训练。

参考文献

[1]国家统计局,国务院第七次全国人口普查领导小组办公室.第七次全国人口普查公报(第一号)——第七次全国人口普查工作基本情况[J]. 2021.

[2] Coetsee C , Terblanche E .The effect of three different exercise training modalities on cognitive and physical function in a healthy older population[J].European review of aging and physical activity: official journal of the European Group for Research into Elderly and Physical Activity, 2017, 14(1):13-13.DOI:10.1186/s11556-017-0183-5.

[3] Daniel G, Blackmore,Mia A, Schaumberg,Maryam, Ziaei et al. Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training.[J] .Aging Dis, 2024, 0: 0.

[4]李婷,张宪亮,赵娜,等.高强度间歇训练在改善老年人认知功能中的应用及机制研究进展[J].中国康复医学杂志, 2023, 38(12):1777-1784.

[5] Smith P J , Blumenthal J A , Hoffman B M ,et al.Aerobic Exercise and Neurocognitive Performance: A Meta-Analytic Review of Randomized Controlled Trials[J].Psychosomatic Medicine, 2010, 72.DOI:10.1097/PSY.0b013e3181d14633.

[6] Liang W , Wang X , Cheng S ,et al.Effects of High-Intensity Interval Training on the Parameters Related to Physical Fitness and Health of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis[J].Sports Medicine - Open, 2024, 10(1).DOI:10.1186/s40798-024-00767-9.

本文来源：科普中国

责任编辑：老豆芽

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