高血压患者的运动指南

高血压患者们，运动对控制血压和降低心血管死亡风险可有很大的好处呢。不过不同情况的高血压患者，适合的运动形式、时间和频率也不太一样哦。

血压相对稳定患者的运动推荐

如果您的收缩压小于 160mmHg，舒张压小于 100mmHg，那可以这样运动：

有氧运动

每周进行 5 - 7 天，每次运动 30 - 60 分钟的中等或高强度有氧运动。2021 年美国心脏协会和 2020 年欧洲心脏病学会都推荐高血压人群每周至少有这么多的有氧运动呢。而且研究发现，中等强度运动降压效果最好哦。像高强度间歇训练（HIIT）和中等强度持续训练（MICT）都能降低成年高血压患者的收缩压，HIIT 降低舒张压的幅度更大呢。您可以选择骑车、游泳、健步走、跑步、羽毛球、乒乓球、有氧健身操、团体类运动这些有氧运动项目。

抗阻力量练习

每周还要进行 2 - 3 次抗阻力量练习。有系统综述表明，有氧运动联合抗阻力量练习能让收缩压降低得更理想呢。抗阻力量练习可以使用哑铃、小沙袋、弹力带这些工具，不过要注意避免低头和憋气的动作哦。

要是因为身体原因，没办法完成上面推荐的运动量，那也别担心。您可以根据自己的身体情况，尽可能地增加各种力所能及的身体活动。

运动安全相关内容

为了保证大家运动的安全，临床医师在给高血压患者推荐运动的时候，首先会对患者进行全面评估和分类，搞清楚有哪些运动禁忌。运动要按照循序渐进的原则，慢慢增加运动强度和运动量。

对于血压控制得好的高血压患者，可以选择中等强度（40% - 59% 心率储备）或者高强度（60% - 75% 心率储备）的有氧运动。这里教大家一个计算运动靶心率的方法：比如运动强度拟为 70%，运动靶心率 =（最大心率 - 静息心率）×70% + 静息心率。

但是，如果血压没得到有效控制，或者有严重靶器官损害、心血管临床合并症的患者，就不推荐高强度有氧运动和抗阻力量练习啦，还是要根据自身情况适当活动哦。

另外，所有的运动类型对心理健康都有好处呢，像团体类运动、骑车、有氧健身操这些运动更有利于减轻心理负担。而且参与骑车、游泳、网拍类运动和有氧运动与全因死亡率下降显著相关，游泳、网拍类运动和有氧运动还和心血管病死亡率下降显著相关，特别是网拍类运动，性价比很高，能让全因死亡风险下降 47% 呢。

中国高血压临床实践指南[J]. 中华心血管病杂志,2024,52(9):985-1032.