15 个简单的瑜伽体式-灵活脊柱，越活越年轻（收藏级）

年不年轻

看脊柱

• 脊柱延展，就不会弯腰驼背，在形态上就加上了几分
• 脊柱强健有力，人就硬朗，有朝气
• 脊柱有空间，其上的神经就健康，人的身体当然就年轻

今天，推荐15个瑜伽体式，循序渐进灵活脊柱，强健脊柱，改善亚健康，有效缓解腰背疼痛，改善失眠。

背部热身

1.猫式/牛式伸展

• 膝盖对齐髋部，手对齐肩膀
• 脚背脚踝贴地，手指展开压实地面
• 吸气延展脊柱前侧，呼气延展脊柱后侧
• 重复10次

2.斜板式

• 脚与髋同宽，手对齐肩膀
• 腹部内收，身体一条直线，脊柱向头顶方向延展
• 保持1分钟

3.上犬式

• 趴下来，脚与髋同宽，脚背贴地
• 双手在肋骨两侧，推起身体，胸腔向前，肩膀向后
• 保持8次呼吸

4.下犬式

• 双脚与髋同宽，双手与肩同宽
• 腹部内收，坐骨向后延展，脊柱拉长
• 脚跟踩地，大腿肌肉上提，保持8次呼吸

5.婴儿式

• 大脚趾相触，膝盖分开，双手往前延展，额头着地
• 延展脊柱向前，坐骨向后，保持1分钟

脊柱的延展

1.弓式

• 趴下来，弯曲膝盖，双手向后抓脚背
• 吸气抬起大腿、胸腔，脚跟远离臀部，肩膀的打开
• 保持8次呼吸

2.单腿头碰膝

• 弯曲右膝盖，右脚掌踩在左大腿内侧，左脚回勾
• 双手抓到左脚掌，脊柱往前延展，尽量不要弓背
• 保持8次呼吸，换边重复

3.桥式

• 躺下来，双脚踩地对齐膝盖，双手撑地掌心朝下
• 吸气抬起臀部、背部，胸椎找下巴
• 保持8次呼吸

4.抱膝滚动式

• 双手抱住膝盖，弓背，前后滚动10次

5.哈巴狗式

• 膝盖对齐髋部，小腿脚背贴地，双手往前延展，胸腔贴地
• 保持1分钟

第3步

扭转脊柱

1.坐姿扭转

• 坐立，右腿伸直，左腿弯曲，踩在右膝盖外侧
• 右手抱住左大腿，左手在后方撑地
• 扭转向左向后，保持8次呼吸，换边

2.穿针式

• 在哈巴狗式基础上，左手向右，掌心朝上
• 右手绕到身后，左耳朵贴地，保持8次呼吸，换边

3.弓步扭转一

• 来到弓步，右手撑地，左手向上延展
• 保持8次呼吸，换边

4.弓步扭转二

• 来到弓步，左手肘抵住右膝盖外侧，双手合十，看右上方
• 保持8次呼吸，换边

5.仰卧扭转

• 仰卧，双手打开，双腿缠绕，右腿在上，转头看右侧
• 保持1分钟，换边
• 
  

养护脊柱，就是养护健康。建议每天晨起或晚上进行以上练习，在这一套针对脊柱的瑜伽序列中，找到脊柱的延展，扭转和流动。有效改善肩颈酸痛、腰酸背疼、脊柱侧弯等一系列脊柱及体态的问题。

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