虞书欣崩溃了？？原来资本白富美也会遭剧组霸凌吗…

不知道有没有和羊一样的姐妹？

——越到冬天，越羡慕高能量的人。

像最近靠《永夜星河》实现口碑逆袭的虞书欣，就是典型的高能量人。

有网友细扒她的行程，拍摄《永夜星河》期间，恰逢the 9告别演唱会，于是她白天拍戏，晚上练舞，中间还见缝插针参加了《云之羽》的宣传。

这种高强度的工作下，还能每天上演横店时装周，给粉丝饭撒。

连中医都说她：脉象壮如牛。

当然哈，羊说这些不是单纯夸她，而是真的很羡慕！

她也不是没有过深夜emo时刻（据传是因为阴阳班底，诈骗虞书欣进组）。

但这种高能量人往往更容易满格恢复。

精力不足，脑力难以聚焦其实是现在姐妹的共性困扰，甚至有种说法是：拼事业拼到最后其实就是在卷体力和精力。

说到这里，羊又想提一下刘晓庆了，庆奶人生中无数次能实现逆风翻盘，离不开她一看就气血足的身体和两眼一睁就是干的精神状态，纯纯高能量人。

欧美天后泰勒·斯威夫特，3个半小时高强度唱跳演唱会后，还能美美和男朋友约会...

但现在很多人（包括羊）时常觉得自己处于精力透支状态，每天只有累和更累，就算睡了很久，也只是缓冲了一下，精力恢复进度永远在60%徘徊，俗称“活人微死”。

尤其到了冬天，太阳早早下山，每天又困又没精神，精力更down了。

借此机会，这期的补剂干货，羊就来和大家一起聊聊这个话题：如何提升精力、对抗疲劳，在先天虚弱体的基础上拔高自己，后天养成高能量人。

当然哈，羊的大原则是——补剂不能替代日常饮食，所有营养元素，应该优先从食物中获取。

全程无广，非常适合想给自己充电的姐妹参考。

低能量人，差在哪？

先说结论：虽然不愿承认，但遗传基因才是精力高低的决定性因素。

同样的上班时间和工作内容，有的人下班后只想躺平，也有的人却还能健身、学习、做兼职...

原因就在于遗传基因。

一项基于746名同卵双胞胎和770名异卵双胞胎的研究也证实了这点，同卵双胞胎之间的精力差明显低于异卵双胞胎，这两种双胞胎的成长环境类似，最大的区别在于同卵双胞胎的基因更相近。

《与神经质、焦虑抑郁和肌肉骨骼疼痛有关的疲劳症状，一项纵向双胞胎研究》

我们吃补剂，只能一定程度拔高，很难做到逆天改命。

但可以查漏补缺，尽可能减少一些外源性损伤，比如自己糟蹋出来的机体疲劳和精神疲劳。

机体疲劳

睡眠不足、心肌虚弱、营养不良

睡眠不足、心肌虚弱、营养不良（不是没吃饱，而是没能从饮食中获得必要的营养素），都是机体能量匮乏的重要原因。

《Nature》上一项研究，揭示睡眠不足不仅会影响海马体的尖波涟漪，还会让我们身体的交感神经得不到充分休息，这些都会使人的思维迟钝，行为反常，严重时甚至会产生幻觉。

但睡眠时间的多少因人而异，普遍共识是人体每晚需要7~8小时的睡眠才可以运转良好。

心肌虚弱会影响心脏供血功能，当心排血量低时，身体各组织器官供血不足，致使身体持续处于低血压状态，肌肉活动所需的氧气和营养物质供应都会受限，引起乏力和疲劳等精力缺失症状。

营养，指的是人体运转所需要的蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质、水、纤维素这七大营养素。

但现代人，尤其是年轻人的饮食充斥着各式各样的奶茶、外卖。

导致蛋白质、脂肪、碳水吃够了，但维生素、矿物质、纤维素远远不足，出现“隐性饥饿”。

哈佛大学发布了一项重要的研究：全球有超过50亿人的饮食中缺乏足够的微量元素和矿物质

这三者是机体疲劳的主谋，所以要想从机体层面提升精力，需要同步增强睡眠，维护大脑、心脏，补充必备营养元素。

精神疲劳

注意力不集中、精神压力大、决策困难

除了身体跟不上外，精力不济还和精神压力大、注意力难以集中、决策困难有很大关系。

大家有没有过这种感受。

发现自己很难长时间保持专注，感觉大脑思考速度变慢了，陷入了“脑雾”的状态；
遇事能拖则拖、不愿意做决定，甚至连下达一个洗澡的指令，都觉得费劲。

很多时候，不是我们有意摸鱼or拖延，而是精神疲劳蓝量耗尽，无法给大脑下达执行的决策。

精神疲劳的恢复路径更加复杂，需要3个要素的加持：多巴胺、肾上腺素、乙酰胆碱。

用一支箭做比喻：多巴胺是推进的力量、肾上腺素是箭杆、乙酰胆碱是箭头

多巴胺又被称为“快乐激素”，当大脑释放多巴胺时，会产生愉悦感和奖赏感。

有助于提高情绪，增加精力和专注力，使人更有活力和效率，还可以缓解焦虑和抑郁情绪。

肾上腺素是一种兴奋性激素，可以提高神经系统的兴奋性。

当肾上腺素水平升高时，会感到精力充沛、警觉性提高，但过量也会出现焦虑或恐慌的感觉。

乙酰胆碱负责能量聚焦，就像箭头最前面的尖端一样，指向需要专注的地方。

它能为我们当前的能量提供一个具体的输出焦点，如果从事创造性工作，比如：设计、策划、写作、艺术工作等，都需要相当量的乙酰胆碱来进行作用。

常说运动能提升精力，实际上是因为运动同时能调动肾上腺素、乙酰胆碱和多巴胺。

如何利用补剂提升精力？

所以提升精力，最好从要从机体和精神两个维度出发。

●机体层面：增强睡眠，维护大脑、心脏，补充必备营养素。

●精神层面：调动多巴胺、肾上腺素、乙酰胆碱。

复习一个热知识：补剂也有严格的使用限制。

首先任何补剂都不能过量，一般会将维生素和微量元素的补充剂量分为四级，即推荐量、预防量、治疗量、中毒量。

人们的健康状况不同，所需的营养素种类和剂量也就不同，但在实际生活中，有些人可能过量服用，营养素就可能变成了毒药。

其次，某些补剂会增加肝脏代谢负担。

按照溶解性质，我们将维生素分为水溶性和脂溶性两大类。

水溶性维生素：易溶于水，也容易排泄，长期服用也不易出现问题；

脂溶性维生素：不易排泄，长期过量服用会肝脏负担，造成肝损伤。

其它像牛磺酸、肌醇等成分，也需要通过肝脏代谢。

so，大部分的营养缺口还是应该从日常饮食中获取。

那如果想提升精力，如何做最适合自己的补剂规划呢？

身体层面

omega3、维生素D、镁、辅酶Q10

1.脑力不足——omega3（鱼油）

Omega-3是大脑结构的重要组成成分，对认知功能和记忆力有积极作用。

除此之外，还有降低心血管疾病风险、抗炎、促进视力发展和调节情绪等功效。

omega3存在各种海洋鱼类中，比如鲑鱼、三文鱼、沙丁鱼中，但中国人的饮食习惯，很难吃足量(推荐摄入量为每天1300mg~2300mg)，所以外源补充很重要。

选omega3主要看两点，一看纯度，首选高于80%的；二看DHA和EPA的比例，要想提升脑力精力，选DHA比例更高的。

但也不能为了提升精力，过量补哈！

过量补充Omega3可能会导致消化道不良反应，比如腹泻和恶心‌。

它还有一定的抗凝血作用，可能会增加出血的风险，特别是对于有出血性疾病、或正在服用抗凝药物的人群，达咩。

2.缺乏日晒——维生素D

据研究表明，全球70%~80%的人口，都或多或少缺乏维生素D，尤其是亚洲人。

这是由于维生素D最主要的来源是晒太阳。

理想情况下，身体可以通过阳光和胆固醇合成维生素D，15分钟日光浴可以合成10000IU至20000IU的维生素D，每周做日光浴2到4次，每次10到20分钟就可以满足维生素D需求。

可现在坐办公室的人越来越多，加上一年四季的防晒工作，基本上晒不够。

且维生素D很难通过日常饮食获取，只有鲑鱼、比目鱼、鲱鱼等海洋鱼类含量比较多。

导致维生素D普遍缺乏。

维生素D短缺会显著影响精力恢复，一是会导致神经过于兴奋，从而影响睡眠质量；二是会头晕、疲惫，诱发情绪病，抑郁症。

所以需要适当补。

维生素D有多种不同的形式，因为D3的生物活性更强，补的时候首选D3。

关于补充量，业界有不同的看法。

因为维生素D3是脂溶性维生素，外国一部分专家为肝脏考虑，建议一天最好不要超过4000IU；另一部分认为，4000IU远达不到维生素D欠缺者需要的量，所以如果实在缺，控制在10000IU以下也可以。

国内专家则更保守，普遍建议在2000IU以下。

日常保养的话，羊建议2000IU加上晒晒太阳，很足够了。

另外维生素D3最好要和K2结合吃。

因为大量补充D3，会导致钙沉积到血管壁，造成血管硬脆，有一定的健康风险。

K2可以将血液中的钙正确引导沉积到骨骼，它俩最好组合出现。

3.睡眠质量差——镁

镁是人体中第四大矿物质，仅次于钙、钾和钠，对人体功能有重要的调节作用。

它可以保护心脏、血管、神经、肌肉的正常运转，是天然的镇定剂，有放松心情、缓解焦虑的作用。

如果有紧张焦虑、睡眠困难的姐妹可以试试补镁。

在补充镁的时候，首选甘氨酸镁和L-苏糖酸镁，这两种镁的利用率高，对肠胃刺激小。

●甘氨酸镁中的甘氨酸成分有助于镁的吸收，还能缓解疲劳、帮助改善睡眠；

●L-苏糖酸镁则更适合用脑过度的人群，可以突破血脑屏障、提高认知能力，能够更直接提升脑内镁含量。

《A Magtein, Magnesium L-Threonate, -Based Formula Improves Brain Cognitive Functions in Healthy Chinese Adults》

L-苏糖酸镁对认知有显著影响，灰色组为安慰剂

but，L-苏糖酸镁是麻省理工学院研发的专利，所以价格上略微贵一点。

当然哈，羊的观念是所有补剂都应该适当补，像镁虽然有很多好处，但过量也会对肠胃造成负担。

一般每天建议吃310~420mg，再减去日常饮食获取的量，300mg就很充足了。

4.心肌衰弱——辅酶Q10

辅酶Q10是一种强效抗氧化剂，能够通过抑制人体中的氧化应激反应，促进细胞能量产生，进而提高身体活力。

心脏领域，可以说是辅酶Q10疗效最确切的领域，当它缺乏时，会造成心脏功能的不足，血液循环不畅、全身乏力、精力丢失。

而补充辅酶Q10有助于改善心脏功能、增强免疫力并减轻疲劳感。

2014年发表的一项随机双盲多中心的临床试验中，跟踪了420名慢性心力衰竭患者，研究表明辅酶Q10可以显著增强心肌能力。

那要想提升精力，应该补多少呢？

我国建议辅酶Q10一天可以补充30~50mg，但美国fda认为作为营养补充剂，一天300mg以下都ok。

羊建议，以保健为目的的摄入，保守点，每天200mg以下比较稳妥（市面上的产品也大多是这个剂量）。

精神层面

AlphaGPC、L-酪氨酸、咖啡因

1.提升注意力——AlphaGPC

AlphaGPC是乙酰胆碱的前体，补充后可直接提升乙酰胆碱的水平，有助于快速将注意力缩小到特定主题来提高焦点。

过去几十年，AlphaGPC一直被用来治疗阿尔茨海默、儿童自闭症。

这是由于AlphaGPC能够穿过血脑屏障进入大脑，帮助脑部完成学习、记忆和认知活动并且控制浅睡眠和肌肉活动。

但它的运用不像omega3、维生素D那么成熟，还属于一种前沿补剂。

在欧洲的一些国家alphaGPC还是处方药，但在美国alphaGPC已经是很平常的补剂了，我国在今年上半年刚刚通过，有需求的姐妹可以再观望一下。

2.改善情绪——L-酪氨酸

L-酪氨酸是多巴胺和去甲肾上腺素的原材料，在体内代谢后会转化为多巴胺等神经递质，这些递质能够调节大脑中的神经元活动，从而起到中枢神经系统兴奋的作用。

它摄入后的35~40分钟，多巴胺到达峰值，进而提升积极情绪和大脑的敏锐度。

适合需要短期内提升注意力，改善情绪低落，但不适合长期大量摄入，长期补可能会使大脑过度兴奋，导致失眠、焦虑等症状。

3.保持清醒——咖啡因

这个我们就比较熟悉了，咖啡因能阻止腺苷和腺苷受体结合。

当腺苷和腺苷受体结合时，大脑会收到身体发出的疲惫信号，从而让人感到困倦。

咖啡因的分子结构与腺苷相似，可以假装腺苷与腺苷受体结合，从而让真正的腺苷无处可去，使大脑保持清醒状态。

咖啡因不需要特意从补剂中获取，如果需要的话，点杯咖啡就能get，一杯美式咖啡的咖啡因含量大约在120~200mg之间。

但咖啡因也不能过量补充，每天100~200mg是很合适的剂量，最多不能超过1200mg，不然能感受到心脏狂跳...

帮大家总结一下知识点。