赛记 | 一个业余跑者的全马300到238之路

一名大众跑者的全马突破240心得

撰文 / 跑渣分界线

编辑 / C小调

出品 / 马孔多跑步研究室

大家好，我是跑渣分界线，还记得那个在2019年11月的北京马拉松中成功“破三”的大众跑者吗？（链接：）在公元2024年，又是11月3日，整整5年后，我完成了全马突破2小时40分的壮举，相比5年前刚刚破三的成绩，这回将北马成绩整整提高了21分钟！以下就是本人全马破240的故事。

我在上学期间喜欢踢足球，所以从事的体育活动主要就是踢球。跑步只是在体育课或者运动会上才会去做的事。工作后并没有放弃运动，但起初主要以撸铁健身为主，后来还滑雪，可以说完全不知道自己要的是什么。

自2016年才开始跑步，并在10月份参加了北京市体育总会主办的公园半马系列赛朝阳公园站的比赛，成绩是1:42:21。但直至2018年6月才开始马拉松系统训练，之前的两年跑步时断时续并不连贯。这些情况前文均有描述，此处不再赘述。

在我2016年开始跑步时，我就把越跑越快，也就是提高自身跑步水平，能让自己变得越来越强，当做自己跑步的初衷，我也从未背离过这个初衷。而自从2018年6月开始马拉松系统训练之初，我在还没有领悟“上限”概念的情况下，只是简单看到网络上的一些文章和相关内容，就将自己全马的终极目标设为230，这在当时跑圈可谓“鸿鹄之志”了。

然而。全马要跑到2小时30分，破三和破240是两个必经的关键门槛。当时就制定了先破三，然后250、240……逐一突破的计划。可没想到，从300到250的路就让我走了好久：也可能是疫情原因，北马也取消了，只能外战。华中、华南的天气情况又不是很好，所以2020全年都没能突破250。后来直到2021年4月的无锡马拉松跑出2:49:31，我才勉强完成2小时50分的突破。

而全马250到240的路更是让我走得无比艰难，甚至一度怀疑自己是不是到达瓶颈，无法突破了？2021年上半年突破250以后，自然希望借势赶紧突破240。当年状态也确实不错，用自己的话来形容就是“345配速巡航长距离无压力”！

但由于疫情原因，当年的下半年赛事纷纷取消。无奈我只好自己跑了，在11月跑了两个42.2公里，分别是239和238，全部跑进240以内。期间还跑了一个二环，平均配速也是345，以及一个咕咚飍战队的半马线上赛，跑出77分钟的好成绩。

但由于当时路线选择是马路，即便跑出全马238和半马117的那个北京南城的街区也存在红绿灯受阻的情况，另外路线距离全凭手表的GPS记录，并非实际测量。总之就只能算线上跑出来的结果，跟正式比赛认证的官方成绩是不一样的，只能是不被认可的线上成绩。

不过我能拥有这样的能力，确实让我信心大增！同年12月在网上看到云南会泽高原马拉松训练营的招募信息，于是就毅然报了名，并只身前往会泽，光荣地成为会泽高原马拉松训练营第一期的第一个业余学员！

然而，由于训练不得法，自己没有领悟马拉松训练的要义，以至于本次高原冬训基本上没什么收获，在2022年开春水平不升反降。本期过来训练的业余选手很少，初期甚至就我一个业余队员，以至于无法跟水平相当的队员组队合练，只能跟青海队一起，在人家专业选手慢跑的时候，当做自己的“主课”。

但他们的慢跑配速基本上从5分开外起步，最快也就到430，对我来说刺激不够；而人家场地课跑有氧，起步配速就340，这个配速对我而言可以说完全跟不住！慢跑太快，快跑又跟不上，导致自己为期40天的冬训期，除了在山地跑和身体素质训练中学到了一些东西，在其它平坦路面或场地跑时，基本上都是比较单一的强度，从而收效甚微。下了高原回到北京，调整了2天，在高原效应最佳的第3天，还是家门口附近那个街区，又跑了一个全马，暂停情况类似，结果只跑出2小时44分的水平。

之后又在3月参加了一个半马比赛，只跑出1:23:01的成绩（表计21.57公里，平均配速350）；还跑了一次二环，不含暂停全程也才2小时7分，平均配速354，远不及2021年11月左右的水平。按说经历了高原训练，就算没有提升，起码应该可以维持水平吧。为什么我的跑力水平却不升反降呢？我怎么也想不明白。

2022年，训练可谓中规中矩，春季过后，经过一个夏训，在秋天的赛季终于在当年的北马把自己的PB刷到了246。同时还是由于疫情原因，本届北京马拉松只允许北京市常驻人口参赛，我也因此在这个国马中获得男子净成绩74名的史无前例的好名次！

然而，天有不测风云，在2022年12月中旬，我跟腱受伤，彻底失去了冬训的机会，到来年3月上旬才逐渐好转，而到2023年的6月才恢复至2022年秋季的水平。2023年北马前夕因肌肉拉伤而再度受伤，并且只能带伤参赛，最终因恢复还算可以，令人意外地跑出247的成绩，但也无缘刷新PB。

此后的广州和次年无锡，都因为天气和细节问题，连250都没有跑进。当时我一度以为自己可能遭遇瓶颈，甚至已经达到了上限，无法再进一步了。由此让我陷入迷茫。

这时，我再次看到会泽高原马拉松训练营2024年夏训招募信息，与其说想通过训练提高，不如说想再次融入会泽训练营的大家庭，为自己找个精神寄托，另外再次深入学习一下马拉松的训练理念及方法，以便指导自己今后的训练。于是我毫不犹豫，毅然决然地报名参加了今年的会泽夏训营。而事实证明我的选择是正确的！

因为需要工作，假期有限，我只能抽出两个月的时间进行本次高原外训。前两周还得适应，所以满打满算只有7周时间进行实质训练，时间很紧。但就是在这有限的时间里，我在场地、公园、公路、山地、坡道等不同道路环境下进行了慢跑、节奏、间歇、冲坡、长距离等不同类型的专项训练，还包括每周不少于4次的身体素质训练，以及1次大负重的力量训练。

除了礼拜天的调整日，其余常规日一天累计跑量基本上都在30公里，长距离训练日的单日累计跑量至少50公里。7月份每周的跑量都在230公里以上，7月全月总跑量达1025公里。把月卡打在一些跑群后，甚至有多个网友惊呼刷新了他们的认知。正是在这样全面系统的训练下，我的身体在悄然发生着变化，跑力水平在逐渐变强，以至于回去以后，下到平原，再到秋凉之时，同样体感配速区间直接提高至少10秒/公里！

跑强度课时，看着没怎么发力就达到的配速，还以为表出问题了，直到跑到固定距离的地标处显示出单圈或单公里配速，才发现确实是自己跑得更快了。

为此，我非常感谢尹顺金教练为首的训练营教练团队，能够给我这次宝贵的高原训练的机会以及又一次难忘的体验。此外特别提出的还包括廖顺虎和李永远两位教练，他们在我们广大队员们的生活和训练上费了很多心，可谓尽职尽责！

这就是跑圈著名的会泽体育场，全国各地的业余马拉松爱好者在此挥洒汗水，奋力拼搏！其中不乏国内顶尖的精英跑者。这座体育场也伴随着他们的vlog闻名全网，成为跑圈知名的网红打卡地。同时，也是全国各地有梦想的马拉松跑者朝圣之地。

由于能力不足，不能跟A、B组的训练周期，没有上一次大海草山，成为我这回会泽夏训可以说唯一的一个遗憾！而不能跑大海草山也只能怪自己能力上还有差距，教练组这样安排也是为我们好，是为了让我们达到最佳的训练效果而这样安排的。据了解，能上大海草山的至少全马水平在240以内。

另外有人说，男子破240才相当于女子破三的水平。按配速差30秒/公里，全马成绩差20分钟这样的男女水平差距粗算标准，男子全马破240也的确等同于女子破三的水平。于是，2小时40分大关就作为一道关键门槛，赫然摆在我的面前。

马拉松、长跑这类项目要想出成绩，需要天时地利人和，而天时是首要因素。作为跑步多年的老鸟，对华北当地的气候可谓了如指掌。我深知9月份的天气还不到火候，虽然气温、湿度，包括露点等各个天气要素对跑步来说相比之前的天气情况都更加适宜，但绝对不比10月底11月初的气候条件。

9月份进入赛季之后，我为自己安排了两场比赛，那就是9月下旬的衡水湖（太马备选），以及11月初的北马（九星直通）。所以我就把9月底的比赛当做练兵，结合本次夏训之后的状态，也就是“人和”因素，进行一个摸底，积累经验，然后全力拼在11月初的北马上。这两场比赛也都是全国马拉松锦标赛，说明在“地利”上，赛道条件都是不错的。虽然北马赛道条件不及衡水湖更优，但北马的比赛时间点所对应的“天时”更合适。

而事实证明我的计划是正确的，9月份衡水湖的比赛中，我在巡航起来之后基本上在345开外的配速，有时候进站补给后的单公里都掉到了350开外。由于GPS漂移，比赛一般都会“多跑”些距离，所以按表上的配速，要破240必须平均跑在345的配速或更快才行。

果然跑到了半程是1:20:55，后半程又是顶风，所以破240基本无望了。尽管面对后半程的顶风，我还是跑出了负分割（后半程1:20:38），并且在36～40公里跑出最快的5公里分段，但也无济于事，最终以净成绩2:41:33饮恨衡水湖。

不过没有关系，我计划的就是把衡水湖的比赛当做练兵，最终全力拼在11月初的北马上！

10月中旬，按照训练计划，我本需要跑一个半马测试，正好有常营半马这样一个赛事，并且我还报名成功，获得了参赛名额。相比于其他交费以后还被组委会退费的没有报上名的跑友来说，我可谓是幸运的！

结果这场比赛我跑出77分25秒的成绩，大幅刷新了个人的半马PB。我还报了一个线上赛，表计半马距离完赛时间更是达到1:16:28，在这蜿蜒曲折的赛道能跑出这样的成绩，确实鼓舞人心！随后，从10月底的个人状态以及赛前训练情况来看，我对北马突破240非常有信心。按照国际惯例，领物后要发定装照的朋友圈，我便在该圈高调表明了本次北马的明确目标，那就是破240。

赛前一晚，我一反常态地睡得踏实，从来都是醒在闹铃之前的我，比赛当天居然被闹铃叫起，完全没有赛前紧张感，甚至比一些长距离大课的前一晚都睡得好！由于是家门口作战，赛前一晚的晚餐和比赛当天的早餐这两顿关键餐食自然能从容得当地准备。说家门口作战，其实一点也不夸张。并不是说我身在北京这座城市，而是北马检录点离我就2.88公里，每次北马参赛都是慢跑过去，权当热身了。

早上气温10℃左右，阴天，大雾。赛前天气预报发布重污染黄色预警，预计11月3日，也就是比赛当天才能逐渐好转。然而赛前的空气质量并没有预计的中的那么差。这样的天气是非常利于出成绩的。

起跑前，我成功地挤到了A区前排的位置，但不同于衡水湖的是，整个检录区和A区内部都非常拥挤，跟本没有条件做加速跑，只能简单拉伸一下，准备活动做得很不充分。

发枪后，不像衡水湖那样跑不开，在长安街宽阔的赛道上，我还是很顺利地能够按自己的节奏跑起来。但由于赛前热身不充分，前5公里感觉放不开，而且稍微有些吃力。而5公里之后，体感逐渐好转，配速也上去了！6到15公里这两个5公里分段跑得最嗨，完全控制不住，9、12、14三个单公里的配速都跑在340以内，都快达到半马配速了！

可能由于我太想PB了，在状态好的情况下没有压住配速，这也导致了我本场比赛没有跑出负分割。基本上后半程比前半程慢了差不多1分钟，平均配速慢了1秒/公里。16到35公里可谓中规中矩，配速比6到15公里后稍慢一点，但没有掉速。

而我平时从训练到比赛都是在35公里开始提速，但这回由于前面跑快了，36到40公里这个五公里分段虽然快了一点，但提速并不明显，不像在衡水湖的比赛中能够在36到40公里这个区间跑出最快的五公里分段。这也无法追回26到35公里相对较慢的两个五公里分段落下的时间。最终导致后半程没有前半程快，这在我近期的比赛中是罕见的！

不过好歹突破了240大关，并且大幅PB了，对于这个成绩我也是十分满意的。在补给方面，我全程只吃了两颗过期盐丸和两个过期能量胶。毕竟经历了8月份炎热的酷暑，天气转凉后，对补给的需求还是比较少的。

另外，我在本次北马赛前采用了“负荷糖原法”进行了充碳补糖，体重比常规期增加了3kg，但感觉肌糖原储存充足，这也是支持我大幅PB的原因之一，并且对比赛中能量补给需求量少。

想当初看到曾经的重庆一哥赵浩当西马240的兔子，带领一众马拉松跑者追求突破全马240大关梦想的时候，最后跟随赵浩的一名跑者在赵浩不断地鼓劲下，大口大口地喘气，拖着几近透支的身体差几秒完成了240的突破——让人感觉：破240是这么地艰难呀？令我不禁瑟瑟发抖，感觉全马240跟不就是遥不可攀的高度，如今自己居然在这场北马的比赛中无惊无险地平稳翻越过全马240这道坎，而且有还1分多钟的余量。

成功突破全马240这道坎，可谓是一个里程碑的跨越，为我今年的大周期画上了一个圆满的句号。但无论本年度最终的成绩好坏，我们都要从训练上进行总结与反思。我认为，我之所以能在多年没有PB的情况下，在本次北马中大幅刷新PB，跟我在今年6、7两个月的高原训练有直接的关系。

众所周知，我国云贵青藏等久居高原的省级中长跑运动队均以大跑量的特点著称。我们虽是业余跑者，但在青海队教练尹顺金的带领下，跑量自然少不了：几乎都是一天两练，一周13练。我是6月1日就到达了会泽，2日开始训练，由于刚上高原，前两周都是调整，6月总体的跑量不多，只有737.6公里。

进入正常训练以来，周跑量基本上都在230到250公里，7月跑量达到史无前例的1025公里！这么大的跑量，并非都是慢跑，系统训练自然包含强度课，而且我这组的小周期是每周3次主课，强度的压力也不小。而高一级的组别都是一周4课，他们每天都感觉身体“被掏空”！

这么大的跑量，还要跑强度课，如何能够做到量和强度兼得，两全其美地完成训练计划？那就要求你在慢跑调整的时候要慢下来，正所谓：慢要慢得下来，快要快得上去。而“慢跑才是精髓”，慢不下来也是广大业余跑者，尤其是想追求成绩提高水平的跑者的通病。正是由于“被掏空”急需恢复的身体还得出勤训练，所以跑的时候就逼得你必须慢下来，而且训练营将大家分到相应的组别，要求同组队员要跑在一块，这也是训练素养的体现。

所以你也就不可能在慢跑调整课里跑快了：今天的课表是慢跑，那执行起来就是慢跑，跑什么配速跑多长距离，按要求认真执行。我是从来没有跑过那么长，差不多16公里的慢跑，而且配速比我在平原跑的最慢配速还要慢。正是这种大量的慢跑训练，充分让身体的脂肪氧化功能得到了提高和强化，为马拉松这种主要以脂肪供能的项目夯实了脂肪供能基础。

另外，也正是由于跑量太大，又身处高原，在跑强度课的时候，其实强度并非有平原那么高。而正是这种相对来说稍微“慢一点”的强度跑，让身体得到了更好的适应。因为训练过程实际上充分利用了人体的应激性和适应性规律。训练通过系统化地给机体施加适宜的运动刺激，使其产生预期的适应性变化，从而提高运动能力。所以，提高身体的适应性是训练的本质。训练毕竟不是比赛，要学会从训练的本质入手，达到训练的目的。

最后，不得不提到身体素质训练，也就是业余跑圈所谓的“力量训练”（而专业队所讲的力量训练是大负重的身体训练）。今年夏训的各类身体素质训练跟我2021年冬训期的素质训练有所不同的就是相对减少了组数或次数，加强了一些提高技术的动作，进一步缩短了强化身体素质到跑步能力水平的转化过程，为跑力水平的提高打下坚实的基础。

最后，让我们来探讨一下全马跑进240的先决条件。根据VDOT计算器推算，马拉松2:40:00的成绩对应的半马水平是1:16:29，10公里34:37，5公里16:41。再看马拉松助手在2018年出的一份马拉松成绩训练配速表（），全马240对应半马117，万米34:50，5K16:45。两者相比，后者的要求相对较低，但大体上差不太多。

就个人感受而言，我在跑完衡水湖马拉松的比赛后，于9月底曾经跑了一个万米测试，也可能是由于赛后没有完全恢复，加之气温升高，湿度加大，天气条件不是很好，只跑了36:44，离35分内的要求相距甚远！

而本次北马三周前的常营半马比赛中，我也只跑出1:17:25的成绩，就算将将对应全马240，也应该是240开外的成绩，即可能在240到241之间，绝对不会对应到全马238。

然而，我之所以能够前所未有的在赛前提出明确目标且高调宣扬出来，皆因前文所述，由训练状态所感知。我全马备赛前，一般会跑一个3组5公里的训练，前两组按马拉松配速顺下来，最后一组尽力跑，争取跑出一个递进的结果。而区区5公里的距离中，什么样的体感就是全马配速，什么样的体感就是半马配速，5公里按这样的配速跑下来也许不累，但你是不是能够按照这个配速跑？

要明白这些问题，就需要日积月累的跑步经验和对自己能力和体感的深刻了解。而这种通过训练状态感知全马目标成绩的方法显然适用于耐力型选手。至于速度型选手，他们多数没有那么大跑量，体内糖原充足，完全可以通过5、10公里或半马测试来预测全马成绩。

只不过如果基础跑量不足，或长距离训练水平不够，如果后程明显掉速甚至跑崩，这种通过相对较短距离的测试成绩推测的全马成绩就成了一纸空谈。个人感觉而言，在训练方针上，虽然速度越快因后程掉速对全马成绩的影响越小，但就项目特点而言，马拉松毕竟属于超长距离的比赛，再结合其供能方式，还是应以跑量为主。

在国内跑圈越来越“卷”的当下，全国各大马拉松赛事中的破三人数陡增，跑在255至259的成绩的跑者已大有人在，不再稀缺。而正如全马259和250的差距跟359和350的差距完全不同的道理一样，要想提升成绩，提高跑力水平，越往前走，需要付出的努力就越多。

对业余男子来说，昔日的全马破三，俨然不足为奇，其门槛堪比现在的全马240水平，而且只能说有过之而无不及！衡水湖马拉松赛前曾有跑友组了一个跑240的群，我进群时才寥寥几人，结果没几天瞬间成为几百人的大群，而且从群内各位成员的跑步打卡上看，他们的训练水平确实很高！这就说明现在全马目标在240的跑友已经具有相当的规模了。

而我这次有幸成功突破了这道门槛（作者起草本文时发生车祸而受伤并且导致无法跑步，只因在北马之后故而觉得“幸运”），便将全马破240的一些心得体会分享出来，与其他志在全马突破240的小伙伴一起共勉。

作为业余跑者，跑步虽然只是一个爱好，但既然热爱，我们就应当把它搞好。希望本文对大家能够有所帮助。祝各位志在突破的跑友能够百尺竿头更进一步！不当之处，敬请批评指正！

（本文所有图片、视频均由作者本人提供）

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＊马孔多常年法律顾问：北京浩天律师事务所 宗科涛 赵丽佳 黄钊