50条情绪自救实用指南，心理咨询师也在用

最近几年，经常看到有人用“卡住了”形容自己的人生状态：

不满足于现状，却又害怕改变，内心充满进退两难的“拧巴感”；

做什么都提不起劲，快乐不起来，感觉人生充满了“无意义感”；

陷入了人生的低谷期，想努力自救，却找不到合适的办法，反而越来越迷茫……

很多人因此陷入自我怀疑、自我攻击和自我贬低。

复旦大学教授梁永安发现，这几乎成为了一种公共的“心理困境”：

“心里明白该怎么样，但就是动不了。”

但请你相信，只要你不放弃，即使再渺小的个体，也能找到办法“对付”这个喜怒无常的世界。

当你开始用正确的方式爱自己，做自己的内在小孩的父母，重新养育自己一遍。

你会感受到喷涌而出的生命力，至于那些焦虑与不安，自然烟消云散。

今天，壹心理想跟你聊聊：

如何解决自己当下的心理困境，塑造一个全新的“自我”，活得更热烈而自由？

个体心理学之父阿德勒认为：追求卓越是生命的基本特征。

对现状不满时，每个人都会本能地想去克服障碍，努力追求自己想要的人生。

但有些情况下，我们虽然有变好的意愿，却很难在现实层面做出改变。

今年，是我朋友小慧想转行做心理咨询师的第三年。

大学毕业后，她考上了家乡的事业编制，虽然工作稳定，但她并不喜欢。

再加上不懂处理办公室的人际关系，导致她每天都很痛苦，很抗拒上班。

后来，她偶然接触到了心理学，对心理咨询师的工作很感兴趣，于是产生了转行的念头。

在咨询了一圈专业人士后，小慧打算先在业余时间自学，再决定要不要辞职。

可这个过程并不顺利。

原因是在很多事情上，小慧都会半途而废，坚持不了几天。

她买了很多书，却每本都是草草翻了几页，就看不下去了； 报了很多课，却每个课程都是听了一两节后，就搁置了； 明明制定好了学习计划，但下班回家后，却宁愿熬夜玩手机也不学习……

她既无法推进做心理咨询师的尝试，也适应不了本来的工作，每天都活得很焦虑内耗。

于是 3 年过去了，她的人生，依旧卡在原地。

生活中有很多人和小慧一样，卡在一个讨厌的工作岗位上、一段错误的关系中或某个人生阶段。

很想变好，甚至知道怎么做是好的，但就是无法付诸行动。

这背后的原因一定是多方面的，每个人都能为自己分析出足够多的理由。

但有一种很容易被忽视的深层心理动力，就是阿德勒提出的“自卑情结”。

在阿德勒看来，个体追求卓越的心理动力源于克服自卑感。

也就是说，当一个人感到自身不足时，就会产生弥补的动机，从而用行动改变现状，变得越来越好。

但当自卑感过于强烈时，反而会阻碍人的成长，这时“自卑情结”就产生了。

《被讨厌的勇气》一书中将“自卑情结”定义为——把自己的自卑感当作某种借口使用的状态。

可以理解为：一个人认定自己具备某种不足，并习惯将失败归因于此。

它的本质是一种自我厌恶，即潜意识里你并不相信自己会变好，或是觉得自己配不上更好的。

在实际行动中，就会下意识地寻找线索证实这种自我厌恶，常常表现为：

对自己非常苛刻，或是对负面反馈特别敏感，甚至会把没有反馈视作对自己的否定。

比如，小慧在学习过程中，发现很多专业知识都晦涩难懂，经常看得一头雾水。所以不仅计划经常被打乱，还常常不确定自己到底学到了什么。

这其实很正常，成年人的生活充满不确定性，而且任何人在进入一个全新的领域时都难免走弯路。

小慧却因此得出“我能力不足”“我果然不适合做心理咨询师”的片面化结论，自然也就很难坚持学下去。

也就是说，自我厌恶让一个人只能接受 100% 的改变，完全无法忍受过渡阶段。

TA们期待能够通过某个明确的动作直接抵达理想状态，这显然不现实。

在转变的过程中，只要出现偏差，就会产生强烈的自我怀疑，认为自己的选择是错误的。

反复几次后，就会变得很无力。

当追求卓越的本能和无力感同时出现时，人就会产生一种“被卡住”的感觉。

对自我的不信任，往往是被成长经历塑造的。

最近爆火的电影《好东西》中，小女孩王茉莉没有特长，在学校的乐队里只能做观众。

她说自己喜欢做观众，妈妈王铁梅看出了她的失落，想给她报班学打鼓。

一开始王茉莉不想学，王铁梅没有逼她，而是劝她试试看，如果不喜欢就不学了。

有一次，王茉莉上台打鼓前感到很紧张，躲进柜子不愿出来，妈妈告诉她“不上台也没关系”。

最后王茉莉鼓起勇气上了台，却发现自己“还是不喜欢打鼓”，于是选择了放弃，妈妈也没有反对和打压她。

这个情节让我很触动。

整个过程中，王铁梅充分尊重了女儿的“自我”，也带给了女儿最宝贵的人生体验：

允许她诚实地面对自我。

如果一个孩子的真实自我被父母接纳，就会形成科胡特所说的“内聚性自我”。

这是一种对自我的笃定和信任，是一个人产生内在动机，发掘自主性的起点。

拥有“内聚性自我”的人，能够主动地探索自己想做的事。

即使遇到挫败，也能及时修正自我，或者转变方向。

就像王茉莉在作文里写的：

“但我还小，我还有很长时间去发现自己的爱好，不用现在就定下来最喜欢的事。”

与之相反，大部分孩子在成长的过程中，和自我有关的教育都是“不诚实”的。

不能学自己喜欢的专业或兴趣班，要上“有用的”或“体面的”；

不能半途而废，学了就一定要坚持下去，还要达成父母眼中的成绩标准。

TA 们的自我不是真实的，而是被父母灌输和塑造的。

所以很多人长大后，根本不知道“我喜欢什么，我想要什么”，很容易产生无意义感，即我们常说的“空心病”。

还有一部分人像前文的小慧一样，虽然察觉到不对劲，凭直觉想要长出“新的自我”，却很难做到。

因为这个过程一定会面临挫败和阻挠。

有些是来自外界，比如环境的变化或是父母的反对。

还有些是来自内心深处的恐惧——

一个从没体验过“自己说了算”的人，内心是虚弱的、不够稳固的，自然很难完全信任自己。

TA们在行动前，会倾向于先在头脑中不断演练可能产生的结果。

可由于习惯性的“自我批判”，以及经验上的空白，这种评估往往会得出“我不行”的结论，从而抑制行动力。

同时，过去的经验是有惯性的，它即便是错误的，却能带来安全感。

所以遇到挫败时，小慧不会像王茉莉一样寻找新的方向，反而会退行回过去熟悉的模式中。

比如，她会故意拖延下班时间，阻止自己回家学习。

这时，如果再不幸遇到外界的施压，就更难坚持。

这些负面反馈进一步加剧了对自己的不信任，更加厌恶自己。

久而久之，过度的自我厌恶，会让人全盘否定当下的自我，从而产生一种不合理的信念：如果我想“变好”，就必须完全成为“另一个自我”，一个理想中的自我。

此时，个体想寻找的是一个完美的解决办法，而这几乎不可能，所以难免会产生无力感。

阿德勒提出了“目的论”和“创造性自我”的概念，他认为：

人格中存在一种自由成分，能让一个人有目的地生活，并创造性地重塑自己的生活风格。

也就是说，无论什么时候，改变都是有可能发生的，但你必须主动做出选择。

那我们要如何克服自我厌恶，将其转化为“自爱”，逃离“被卡住”的人生状态呢？

人本主义心理学的代表人物卡尔·罗杰斯说过：

“一个有趣的悖论是，当我接受自己原本的样子时，我就能够做出改变了。”

因此，改变的第一步就是停止自我批评，看见并接纳真实的自我。

如果你不知道如何开始，可以试试这个简单的方法：

分别以“我是……”和“我有……”开头，写下10个句子。

接着，通过和自己辩论的方式，逐一判断“我是……”的句子是否正确，并定期更新这个清单。

比如你写下“我是不能胜任这份工作的”。

一段时间后，你可能会发现自己当初想得太绝对了，现在的自己处理工作已经很顺手了。

而“我有……”的清单则会让你发现：你所拥有的内在资源比想象中要多。

比如你可以写下“我有这方面的经验，而且我学习能力很强，我应该对自己有信心”。

慢慢意识到“我本具足”。

其次，学会接纳这个充满不确定性的外部世界、接受“改变存在客观规律”的现实。

心理咨询师陈海贤说过：“转变是由很长的波澜不惊和很短的惊涛骇浪组成的，这个惊涛骇浪是需要很久的矛盾和纠结来酝酿。”

意识到这一点，才能更坦然地面对过程中的挫败，不至于被它打倒。

最后，在接纳了自我和现实的基础上，长出新的自我，以更具适应性的方式找到出路。

具体可以怎么做呢？

壹心理推出的新书《我对自己有办法：如何走出日常生活中的50个心理困境》中，给出了日常可操作的实用方法。

其中一个方法，就是“做出5%的改变”：

将被搁置的计划拿出来，不再去花过多的时间关注效率和结果。

告诉自己：先做出5%的微小改变，无论好坏。

在这个过程中，你要接纳自己，允许一切发生，跟自己的不完美和解。

不管怎样，都要先做出一点点行动，即使这个行动本身看起来并没有太大的意义。

但当你迈出了第一步，就进入了一个“行动-反馈-改进”的正向循环，改变就此发生。

这里面包含了一种“深刻的自我同情”：

接纳自我，相信并尊重我有自己的成长曲线，不必立刻到达顶点；

接纳现实，生命中没有那么多斩钉截铁的改变，但我依然可以在能力范围内做出足够多的尝试。

这本书想告诉在这个时代下，每一个感觉自己的内心被困住、人生被卡住的人：

始终要相信，你有解决问题的办法。

相信你拥有无限的潜能，来创造自己想要的生活。

这个信念可以带给一个人强大的力量，让人不至于陷入无力，而是能够主动做出选择，承担生活的责任。

最终超越自卑，成为一个完整的人。

在这个改变自己、让自己变得更好的人生旅途中，这本书就是你的“自爱行动指南”。

书里从专业角度分析了我们常见心理困境的成因，给出适合大部分人的实用心理学建议，陪伴大家一起摸索出最适合自己的“人生办法”。

书中温暖有趣的短文，轻松软萌的心理漫画，温柔而有力量的自我疗愈方法……

都像是一把心灵钥匙，帮你挣脱生活中的枷锁，带你逃离那些黑暗的日子。

爱自己这件事永远来得及。

你不一定要逆风翻盘，但可以选择向阳而生。

世界和我爱着你。

作者：麦子

编辑：一颗多肉、笛子

图源：unsplash

参考文献：

1.岸见一郎, 古贺史健. 被讨厌的勇气: “自我启发之父”阿德勒的哲学课[M]. 渠海霞, 译. 机械工业出版社, 2017.

2.陈海贤.重新找回自己[M]. 湖南文艺出版社,2024.12.5.

3.《我,不完美,但理直气壮》, 看理想, 2022.

每一个人都有专属自己的独特经历和议题。愿你也能从自己身上，找到专属自己的人生办法。

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